Ensalada de Remolacha e Hinojo

Ingredientes (4 raciones):

La ensalada: 600 g de remolacha, las hojas de la remolacha o un paquete de brotes tiernos, 40 g de nueces partidas en trozos, 2 mandarinas (230 g, 72% de materia comestible = 165 g), 100 g de queso de cabra y 1/2 puñado de estragón u hojas de hinojo.

El aliño: El zumo de 1 mandarina (unos 30 mL), aceite de oliva virgen extra (unos 30 mL), vinagre de vino y sal. Igual cantidad de zumo de mandarina que de vinagre  y de aceite.

Elaboración:

Cocer durante 1 hora la remolacha (15 minutos en olla exprés AMC) y partir en lonchas. Reservar. Pelar 2 mandarinas y con  la tercera, hacer zumo. Colocar las hojas de remolacha o los brotes tiernos en el fondo de la ensaladera, sobre ellas, las mandarinas en rodajas finas, las nueces y el queso en trozos, el estragón o hinojo picado fino y finalmente la remolacha en lonchas. Se elabora el aliño mezclando todos los ingredientes y se hecha por encima de la ensalada.

• Las nueces han sido adquiridas en Fermín de Pas, entrañable comercio de Oviedo regentado por Pepe y Bea, que te asesoran estupendamente.
• Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa . No es apta para veganos.
• La remolacha o betabel es la raíz profunda, grande y carnosa que crece en la planta del mismo nombre. Pertenece a la familia de las quenopodiáceas, que comprende unas 1.400 especies de plantas, casi todas herbáceas, propias de zonas costeras o de terrenos salinos templados. Dentro de esta familia se incluyen también otras verduras tan populares y nutritivas como las espinacas y las acelgas. Se trata de una raíz casi esférica de forma globosa. Tiene un diámetro de entre 5 y 10 cm y puede pesar entre 80 y 200 g. Su color es variable, desde rosáceo a violáceo y anaranjado rojizo hasta el marrón. La pulpa suele ser de color rojo oscuro y puede presentar en ocasiones círculos concéntricos de color blanco. El sabor, debido a que se trata de una raíz en la que se acumulan gran cantidad de azúcares, es dulce. La remolacha común procede de la especie botánica Beta marítima, conocida popularmente como «acelga marina» o «acelga bravía», planta originaria en la zona costera del norte de África. Su cultivo es muy antiguo, data del siglo II a.C., y dio lugar a dos hortalizas diferentes: una con follaje abundante, la acelga, y otra con raíz engrosada y carnosa, la remolacha. En principio las antiguas civilizaciones sólo consumían las hojas de la remolacha. La raíz de la planta se utilizaba como medicamento para combatir los dolores de muelas y de cabeza. Se sabe que los romanos consumían esta raíz, pero no fue hasta el siglo XVI cuando volvió a la dieta, en este caso, de ingleses y alemanes. A lo largo de los años, el cultivo de la remolacha de mesa fue creciendo y mejorando. En la actualidad, su consumo está muy difundido por todos los países de clima templado, en especial en Europa. Francia e Italia son sus principales productores. Las variedades más importantes de remolacha son la forrajera (para alimentación animal) y la común o roja (como hortaliza). Las remolachas rojas están disponibles en el mercado durante todo el año. Durante el invierno se producen en las regiones del norte, centro y levante, mientras que en primavera y verano su producción se centra en la zona de Andalucía. Porción comestible 82 g por cada 100 g de producto fresco, 37 Kcal/100 g. La remolacha es un alimento de bajo contenido energético. Tras el agua, los hidratos de carbono son el componente más abundante. Éstos son en su totalidad azúcares (de los más altos junto con la zanahoria y el puerro). Es buena fuente de fibra (3,1 g). De sus vitaminas destacan los contenidos en folatos (90 microg) y pequeñas cantidades del grupo B. En relación con los minerales, es una hortaliza fuente de potasio (300 mg). Este mineral contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, 23 mg de calcio y pequeñas cantidades de magnesio y hierro. (Fuente: Sociedad Española para la Nutrición).
• La nuez es un fruto seco muy típico de la dieta mediterránea, que destaca por su alto contenido en AG poliinsaturados, fitoesteroles (reducen el colesterol) y antioxidantes, como el tocoferol  (fuente importante de vit. E), que limitan el daño oxidativo de los radicales libres producidos con la práctica de deporte. Su contenido en fibra y polifenoles es significativo, lo que supone una serie de beneficios en la salud desde el punto de vista  cardiovascular. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6 8éstos en mayor proporción).
• Es un plato muy rico en fibra, potasio, fósforo, sodio, vitamina A y carotenos. Rico en proteínas animales y vegetales de alta calidad, calcio,  ácido fólico y retinol. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (C, grupo B completo, D, E, K) y minerales (hierro, magnesio, selenio)
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en fibra, proteínas, minerales (especialmente potasio), antioxidantes (que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres producidos con la práctica del ejercicio) y vitaminas, es un plato muy recomendable para formar parte de la dieta base del deportista, así como la dieta pre y post entrenamiento.
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta 750 Kcal la ensalada y 310 Kcal el aliño. Total,  1060 Kcal, 265 Kcal por ración.