Judías Verdes con Tomate (Light, de Dieta)

Ingredientes (2 raciones):

500 g de judías verdes (91% de materia comestible = 450 g), 1 puerro (100 g), 1/2 cebolla (100 g), 2 tomates (400 g), 3 - 4 dientes de ajo,  2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra y sal.

Elaboración:

En Thermomix: Limpiar y trocear las judías e introducir en la Vaporera. Poner en el vaso la cebolla, el puerro y los ajos y trocear 4 segundos/velocidad 5. Freír 8 minutos/100º/velocidad cuchara/giro inverso.  Pelar los tomates, sumergiéndolos 30 segundos en agua hirviendo, cortarlos en cubitos y añadirlos al sofrito programando 8 minutos/100º/velocidad cuchara/giro inverso. Añadir las judías al sofrito y rehogar 6 minutos/100º/velocidad cuchara/giro inverso. Servir bien caliente.

En ollas AMC: Limpiar y trocear las judías y cocer al vapor en cazuela Vaporera AMC unos 20 minutos.  Mientras tanto,  picar finamente la cebolla,  el puerro y los ajos y freír.  Pelar los tomates,  sumergiéndolos 30 segundos en agua hirviendo y cortarlos en cubitos y añadirlos al sofrito.  Añadir las judías al sofrito y rehogar 5 - 6 minutos. Servir bien caliente. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).

De la manera tradicional: Limpiar y trocear las judías y cocer al vapor o en agua hasta que estén tiernas, unos 20 minutos.  Mientras tanto,  picar finamente la cebolla,  el puerro y los ajos y freír.  Pelar los tomates,  sumergiéndolos 30 segundos en agua hirviendo y cortarlos en cubitos y añadirlos al sofrito.  Añadir las judías al sofrito y rehogar 5 - 6 minutos. Servir bien caliente.

• Este plato es apto para vegetarianos, veganos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• Las judías verdes son los frutos inmaduros de la planta leguminosa Phaseolus vulgaris, conocida por todos con diferentes nombres: judías, alubias, fríjoles o habichuelas. Las vainas tiernas de las judías pueden tener variadas formas (planas o redondeadas), colores (verdes, moradas, jaspeadas de rosa, blanquecinas, amarillas, etc.), y ser de distintos tamaños, aunque normalmente miden entre 10 y 30 cm de largo. Tanta variación se debe a los distintos cruces entre plantas, y las adaptaciones a todo tipo de condiciones en las que se han ido cultivando en su larga historia. Las plantas acostumbran a ser trepadoras y miden entre 2 y 3 m de alto, por lo que necesitan estar encañadas o con algún otro soporte para poder extenderse. También existen variedades enanas, cuyo cultivo es más sencillo pero menos productivo. Aunque en Europa las judías ya eran conocidas en formas primitivas de origen africano o asiático, su auge vino después de la introducción en España, provenientes del Nuevo Mundo, de las nuevas variedades mucho más productivas y variadas. En el campo se siembran en primavera, crecen deprisa y van produciendo durante toda la estación cálida. Al llegar el otoño las matas acaban su ciclo vital y dejan el suelo enriquecido en nitrógeno, como es habitual en las leguminosas. En los invernaderos se cultivan y cosechan abundantemente durante todo el año. Porción comestible 91 g por cada 100 g de producto fresco, 37 Kcal/100 g. Contienen proteínas (2,3 g), fibra (2,9 g) e hidratos de carbono (5 g). Apenas contienen lípidos (0,2 g). En cuanto a su composición vitamínica, las judías verdes suponen una fuente de folatos (60 µg), vitamina C (24 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y A. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Entre los minerales cabe destacar el yodo (32 µg), calcio (40 mg), potasio (280 mg), fósforo y magnesio en menores cantidades. También presentan pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A). Las judías verdes contienen asimismo compuestos polifenólicos: glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol.   (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico potasio, vitamina C, antioxidantes (licopeno, vitaminas C y E y carotenos) y fibra. Aporta vitaminas (A, niacina, C, E ) y minerales (calcio, sodio, hierro, magnesio, fósforo, yodo, selenio). 
• Las verduras, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, y su apoyo en la fracción proteica son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta del deportista. En TODAS las comidas ha de haber una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas.
• Comentarios para Deportistas: Es un plato interesante para formar parte de la dieta base del deportista  así como del menú de entrenamiento, por ser una buena fuente de vitaminas, antioxidantes ( que contrarrestan el efecto nocivo de los oxidantes producidos por la práctica de deporte) y minerales, aportar carbohidratos de bajo índice glucémico y muy pocas grasas. 
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 530 Kcal (unas 265 Kcal por ración).