Ensalada de Remolacha, Espárragos Verdes y Naranja

Ingredientes (para 4 raciones):

2 remolachas (unos 250 g, una vez limpias y peladas), un manojo de espárragos verdes frescos (unos 400 g, 60% de materia comestible = 240 g), 10 - 12 tomatitos Cherry (unos 140 g), 2 trozos de melón confitado o 2 cucharadas de frutas confitadas (25 g, 320 Kcal/100 g), 20 g de cebolleta o cebolla roja, 1 zanahoria (unos 100 g), 2 naranjas (400 g, peso comestible 292 g), 100 g de queso de rulo de cabra (éste se puede sustituir por tofu), 2 cucharadas soperas colmadas de mayonesa (unos 60 g), un chorro de vinagre de higo, sal y un buen chorro de crema de Módena.

Elaboración:

Cocer durante 1 hora y  media la remolacha (o bien utilizar remolacha cocida envasada al vacío comercial), dejar enfriar y cortar en lonchas finas. Limpiar, cortar y cocer los espárragos durante 10 minutos. Cocer la zanahoria en rodajas. Dejar enfriar y reservar. Cortar la cebolla en medios aros muy finos. Pelar y cortar en lonchas o gajos, según preferencia, las naranjas y ponerlas en la ensaladera, junto con los espárragos, la cebolla, los tomatitos partidos en 2 - 3 trozos, la remolacha, el queso en trozos, las frutas en cubitos y la zanahoria en rodajas. Añadir el vinagre de higo y la mayonesa y mezclar.  Añadir por encima un buen chorro de crema de Módena por encima. 

• Esta ensalada es apta para vegetarianos, Intolerantes al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos (opción vegana, si se sustituye el queso de cabra por tofu) ni Intolerantes a la Lactosa.
• La remolacha o betabel es la raíz profunda, grande y carnosa que crece en la planta del mismo nombre. Pertenece a la familia de las quenopodiáceas, que comprende unas 1.400 especies de plantas, casi todas herbáceas, propias de zonas costeras o de terrenos salinos templados. Dentro de esta familia se incluyen también otras verduras tan populares y nutritivas como las espinacas y las acelgas. Se trata de una raíz casi esférica de forma globosa. Tiene un diámetro de entre 5 y 10 cm y puede pesar entre 80 y 200 g. Su color es variable, desde rosáceo a violáceo y anaranjado rojizo hasta el marrón. La pulpa suele ser de color rojo oscuro y puede presentar en ocasiones círculos concéntricos de color blanco. El sabor, debido a que se trata de una raíz en la que se acumulan gran cantidad de azúcares, es dulce. La remolacha común procede de la especie botánica Beta marítima, conocida popularmente como «acelga marina» o «acelga bravía», planta originaria en la zona costera del norte de África. Su cultivo es muy antiguo, data del siglo II a.C., y dio lugar a dos hortalizas diferentes: una con follaje abundante, la acelga, y otra con raíz engrosada y carnosa, la remolacha. En principio las antiguas civilizaciones sólo consumían las hojas de la remolacha. La raíz de la planta se utilizaba como medicamento para combatir los dolores de muelas y de cabeza. Se sabe que los romanos consumían esta raíz, pero no fue hasta el siglo XVI cuando volvió a la dieta, en este caso, de ingleses y alemanes. A lo largo de los años, el cultivo de la remolacha de mesa fue creciendo y mejorando. En la actualidad, su consumo está muy difundido por todos los países de clima templado, en especial en Europa. Francia e Italia son sus principales productores. Las variedades más importantes de remolacha son la forrajera (para alimentación animal) y la común o roja (como hortaliza). Las remolachas rojas están disponibles en el mercado durante todo el año. Durante el invierno se producen en las regiones del norte, centro y levante, mientras que en primavera y verano su producción se centra en la zona de Andalucía. Porción comestible 82 g por cada 100 g de producto fresco, 37 Kcal/100 g. La remolacha es un alimento de bajo contenido energético. Tras el agua, los hidratos de carbono son el componente más abundante. Éstos son en su totalidad azúcares  (de los más altos junto con la zanahoria y el puerro). Es buena fuente de fibra (3,1 g). De sus vitaminas destacan los contenidos en folatos (90 microg) y pequeñas cantidades del grupo B. En relación con los minerales, es una hortaliza fuente de potasio (300 mg). Este mineral contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, 23 mg de calcio y pequeñas cantidades de magnesio y hierro. (Fuente: Sociedad Española para la Nutrición).
• La naranja, según la Fundación Española para la Nutrición, es una fruta de escaso valor calórico y bajo contenido de grasa. Aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal. En su composición también cabe destacar la elevada cantidad de vitamina C que contiene (una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente), que favorece la absorción intestinal del hierro. También contiene cantidades apreciables de ácido fólico, y en menor cantidad, provitamina A. Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (alfacaroteno, beta-caroteno y criptoxantina), importantes en la prevención de distintos tipos de cáncer y en la protección frente a enfermedades cardiovasculares. Aporta 38 Kcal/100 g. También contiene otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, que están presentes en la retina y el cristalino del ojo, y se asocian inversamente con el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular. Las naranjas presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Este último es capaz de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio, y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante. Las naranjas son ricas en flavonoides, fundamentalmente en la cáscara. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, a los cuales se les han atribuido múltiples funciones. Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus características nutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C. La cáscara de naranja es la parte externa del fruto. Aunque no se suele comer, no debería tirarse sin aprovecharla al máximo porque sus propiedades proporcionan beneficios para la salud y se le puede sacar mucho rendimiento. la vitamina C, está más presente en la cáscara que en su pulpa y es un potente antioxidante. También los flavonoides, así como una mayor cantidad de fibra. La cáscara de naranja tiene diversos usos en nutrición: Naranja confitada, mermeladas, bizcochos, flanes, etc., entre las recetas dulces, e infinidad de platos salados a los que se les añade corteza rallada, como por ejemplo al salmón a la naranja. La corteza de naranja es, además, saciante, diurética y baja en calorías. También se puede tomar en forma de infusión.
• Es una ensalada muy rica en fibra, potasio, sodio, carotenos y vitamina A. Rica en fósforo, calcio, ácido fólico, y vitamina C y retinol. Contiene otras vitaminas (B completa, D, K, E) y minerales (yodo, magnesio, selenio, hierro, zinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en fibra, proteínas, minerales (especialmente potasio), antioxidantes (que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres producidos con la práctica del ejercicio) y vitaminas, es un plato muy recomendable para formar parte de la dieta base del deportista, así como la dieta pre y post entrenamiento, especialmente si se sustituye el aliño en mayonesa por otro más ligero, a base de yogur.
• Aporte calórico: La ensalada completa tiene 1111 Kcal (278 Kcal por ración).