Ensalada de Garbanzos (receta de Puri)

Ingredientes  (4 raciones):

160 g de garbanzos crudos, 2 tomates maduros (unos 400 g los dos), 1 aguacate (254 g, 71% de materia comestible = 180 g), 3- 4 champiñones Portobello (180 - 240 g), 1- 2 dientes de ajo, sal, cilantro, limón,  lima y 30 mL de aceite de oliva virgen extra. Se le pueden añadir 40 g de queso fresco.

Elaboración:

Pelar los tomates, cocer los garbanzos (no tirar el agua, es muy útil para elaborar caldos, recetas veganas en sustitución del huevo...), pelar el aguacate y trocearlo en láminas, lavar y laminar los champiñones muy finos y rociar ambos con lima y limón para evitar que se oxiden.  Añadir los garbanzos fríos a la ensaladera y el resto de los ingredientes y aliñar con sal, limón,  aceite y añadir el cilantro.  Servir fría.

• Los garbanzos proceden de la entrañable tienda "Fermín de Pas", donde puedes adquirir legumbres, frutos secos, especias...atendida y aconsejada amablemente por Bea y Pepe.
• Esta ensalada es apta para vegetarianos, veganos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.  
• El Garbanzo es una planta de la familia de las leguminosas, de la subfamilia de las papilionáceas, especie Cicer arietinum. Es originaria de Turquía desde donde se extendió hacia Europa y más tarde a los continentes de África, América y Oceanía. En la actualidad, el principal país productor es India, seguido de Pakistán y Turquía. En América, la mayor parte del cultivo se realiza en México, y en Europa, en España, Italia y Portugal. Se conoce desde la más remota antigüedad y en nuestro país fueron los cartagineses los que estimularon su cultivo y consumo, siendo en muchas ocasiones la base de su dieta. Es una planta anual. En España se distinguen cinco variedades importantes: garbanzo castellano, garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo chamad y el garbanzo pedrosillano. El garbanzo es la semilla de la planta que tiene un fruto de forma ovoide, en cuyo interior se encuentran una o dos semillas. Se consumen estas semillas que sufren un proceso previo de remojo con una finalidad múltiple: ablandamiento de las cascarillas, absorción de agua e hinchamiento de los cotiledones, disminución del tiempo de cocción, comienzo de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón. Se encuentra disponible todo el año. Porción comestible 100%, 343 Kcal/100 g. Cada 100 g de garbanzos contienen: 19,4 g de proteínas de calidad  (deficitaria en metionina), 15 g de fibra (soluble e insoluble), 145 mg de calcio, 797 mg de potasio (muy ricos), 6,7 mg de hierro (muy rico), 375 mg de fósforo (muy rico), 160 mg de magnesio, 180 microgr de folatos, y vitaminas C, E, niacina, vitamina B6 en menores cantidades. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. Cuando estos componentes se encuentran en concentraciones altas en los alimentos afectan a la digestibilidad de las proteínas y almidones y a la asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es una ensalada muy rica en potasio y magnesio, rica en fibra, proteínas vegetales de calidad, hierro, calcio, fósforo, ácido fólico, vitamina C y carotenos. Contiene otras vitaminas (A, grupo B excepto B12, C, E y K) y minerales (selenio, zinc, yodo y sodio).
• Las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, fibra, hierro y magnesio y, gracias a su bajo índice glucémico, un factor protector para el desarrollo de diabetes. Particularmente los garbanzos aportan vitamina B2, B3, B6, manganeso, cobre, hierro y ácidos grasos poliinsaturados (oleico y linoleico).
• Comentarios para Deportistas:  Los garbanzos tienen un IG bajo. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores a una competición deportiva, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación y con la adición de hinojo. El elevado contenido en potasio, vitaminas y minerales, así como en proteínas de calidad,  lo hacen un plato muy adecuado para la dieta base del deportista.
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta unas 1213 Kcal (303 Kcal por ración), 1283 Kcal (si lleva el queso de Burgos).