Ensalada de Zanahorias, Nueces y Pasas

Ingredientes (6 raciones):

400 g de zanahorias, 200 g de nueces,  150 g de pasas y 200 g mayonesa elaborada con con 1 diente de ajo. Se puede utilizar veganesa con el ajo, para una opción vegana.

Elaboración:

Hacer una mayonesa con un diente de ajo, retirándole el brote central (se puede utilizar alioli comercial). Rayar las zanahorias o cortarlas en tiras finas, trocear las nueces y añadir las pasas. Mezclar con la salsa y servir.

• Este plato es apto para Vegetarianos, Intolerantes al Gluten, a la Lactosa (utilizar mayonesa casera pues la comercial puede llevar lácteos y/o harinas) y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). Si se utiliza veganesa, es apta para veganos (opción vegana). 
• La zanahoria pertenece a la familia Umbelliferae, especie Daucus carota. Las formas cultivadas derivan de Daucus carota, variedad sativa. Zanahoria es el nombre común de una planta originaria de Eurasia y el norte de África y ampliamente distribuida por todas las regiones templadas del hemisferio norte; el nombre se aplica también a la raíz de la planta. La zanahoria es la raíz pivotante engrosada de la planta —de color anaranjado, aunque también hay variedades de color amoratado o amarillo, que acumulan los nutrientes necesarios para mantener la parte aérea, de hasta 1,5 m de altura, que se forma si se deja en el suelo durante el segundo año de crecimiento. El tallo lleva una umbela de flores blancas o rosadas parecida a un nido. La variedad silvestre forma una raíz dura y leñosa no apta para el consumo pero la cultivada es, por el contrario, una hortaliza muy apreciada. En España, la variedad cultivada más común es la semilarga de Nantes. Es bianual; durante el primer año forma una roseta de hojas finamente divididas y almacena nutrientes en la raíz, que se vuelve grande y carnosa; estas zanahorias de primer año son las que se recolectan para comer. Porción comestible 83 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g. La zanahoria contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono (7,3 g). Si bien el aspecto más destacable de este alimento desde el punto de vista nutricional es su contenido en vitamina A (1346 microg), y en concreto en carotenoides con actividad provitamínica A (que una vez en el organismo se transforman en vitamina A, la cual contribuye al mantenimiento de la visión, la piel y las mucosas en condiciones normales. El más abundante es el b-caroteno (6.628 μg/100 g de porción comestible), seguido del a-caroteno (2.895 μg/100 g de porción comestible). En la zanahoria, existen además, otros carotenoides sin esta actividad, como la luteína (288 μg/100 g de porción comestible), que se localiza en la retina y el cristalino del ojo. Otras vitaminas presentes en cantidades más discretas son la vitamina C y la vitamina B6. También contienen pequeñas cantidades de minerales como hierro, yodo y potasio. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Las nueces son el fruto del nogal, y pertenece a la familia de las juglandáceas. Su árbol crece en todos los climas templados del mundo. Se trata de un fruto con cáscara leñosa y dura, que al partirlo por la mitad presenta una pulpa seca de color marrón amarillento y con forma de cerebro. Existen más de quince variedades de esta familia, pero la más apreciada es la Juglans regia, denominada nuez persa o inglesa. Otras variedades bien conocidas son: nogal europeo (Juglans cinerea), nogal negro (Juglans nigra) y nogal de California (Juglans californica). Conocida y consumida desde tiempos prehistóricos, no se ha definido su origen con exactitud, se cree que Persia (Irán) y el Cáucaso es su tierra natal. Los griegos la llamaban kara (cabeza) por su parecido con el cerebro humano. Los romanos la consideraban el alimento de los dioses, mientras que todos los antiguos coincidían en asociar las nueces con salud y buena memoria. La recolección de la nuez se realiza desde finales de septiembre hasta finales de octubre. Porción comestible 100 g por cada 100 g de nueces sin cáscaras, 611 Kcal/100 g. La nuez es un fruto seco muy energético y con un alto porcentaje de grasa (59 g) en su composición. De ella, los ácidos grasos saturados equivalen al 11% del total, los monoinsaturados al 16% y los ácidos grasos poliinsaturados al 68%. El buen equilibrio en el aporte de ácidos grasos esenciales, y el aporte significativo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, mejora el perfil lipídico. Las nueces son fuente de fibra (5,2 g) y contienen hasta un 14% de proteínas. Sin embargo, las proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, por lo que combinándolas con cereales (pan de nueces), se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal. Por otro lado, esta proteína tiene un importante contenido de arginina. Además es fuente importante de ácidos grasos omega 3. La nuez es fuente de hierro (2,3 mg), calcio (77 mg), zinc (2,1 mg), potasio (690 mg), selenio (19 microg), fósforo (304 mg) y magnesio (140 mg). Respecto a los minerales, una ración nueces aporta el 10% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población de estudio. Es también fuente de vitaminas B1, B3 (niacina) y especialmente folatos (66 microg), vitamina B6 y E (0,8 mg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un plato muy rico en carotenos, vitamina A, fibra y potasio, rico en ácidos grasos omega 6, proteínas vegetales de calidad,   hierro, sodio, calcio, fósforo y magnesio. Es fuente de ácidos grasos omega 3. Contiene otros minerales (selenio, yodo y cinc) y vitaminas (grupo B completo, C, D, E y K).
• Comentarios para Deportistas: La mayonesa, por su elevado contenido en grasas y su posible contaminación bacteriana, NO es un alimento adecuado para deportistas, especialmente en las comidas precompetición. Si se sustituye la mayonesa por salsa de yogur (ver en éste blog), resultaría un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista, por su elevada cantidad de fibra, proteínas vegetales de calidad, minerales (especialmente su riqueza en potasio, mineral que desciende mucho tras la práctica deportiva, y hay que reponer), vitaminas y antioxidantes (que contrarrestan el efecto oxidante del ejercicio físico). Con salsa de yogur, es una opción muy interesante en deportistas vegetarianos.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 3176 Kcal, 529 Kcal por ración.