Salsas de Yogur

Salsa de Yogur (4 - 5 raciones)

Ingredientes:

2 yogures naturales sin azúcar (125 g cada uno), 1 cucharada colmada de miel (unos 30 g), 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (20 g), el zumo de 1/2 limón (30 g), 1 cucharadita de mostaza (10 g), una pizca de sal y pimienta y 20 g de frutos secos (nuez, avellana, almendra...). Se pueden añadir especias al gusto.

Elaboración:

En Thermomix: Introducir en el vaso de la thermomix los frutos secos y trocear 5 segundos/velocidad 6. Añadir el resto de los ingredientes y programar 20 segundos/velocidad 6. (Nosotros hemos elaborado la receta por éste método).

De forma tradicional: Introducir todos los ingredientes en la batidora y batir hasta que quede una mezcla homogénea.

Se puede utilizar yogur griego, si se quiere la salsa más espesa o yogur desnatado, si se quiere más ligera. Aquí hemos hecho los cálculos nutricionales con yogur normal.

Salsa de Yogur

• Esta salsa es apta para vegetarianos, Intolerantes al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El yogur, según la legislación actual: «se entiende por “yogur” el producto de leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche pasterizada, leche concentrada pasterizada, leche total o parcialmente desnatada pasterizada, leche concentrada pasterizada total o parcialmente desnatada, con o sin adición de nata pasterizada, leche en polvo entera, semidesnatada o desnatada, suero en polvo, proteínas de leche y/u otros productos procedentes del fraccionamiento de la leche. Los microorganismos productores de la fermentación láctica deben ser viables y estar presentes en el producto terminado en cantidad mínima de 1 por 107 colonias por gramo o mililitro». Y «se entiende por “yogur pasteurizado después de la fermentación” el producto obtenido a partir del “yogur”, que, como consecuencia de la aplicación de un tratamiento por el calor posterior a la fermentación equivalente a una pasteurización, ha perdido la viabilidad de las bacterias lácticas específicas y cumple todos los requisitos establecidos para el yogur en la norma, salvo las excepciones indicadas». En el yogur, los fermentos cuando se encuentran a una temperatura de unos 40- 45ºC transforman sus componentes nutritivos: la lactosa (azúcar propio de la leche) pasa a ser ácido láctico lo que produce una acidificación y hace que las proteínas de la leche coagulen y las grasas y proteínas sufren una predigestión, transformándose en sustancias más sencillas y digeribles por parte de nuestro organismo. Todos estos procesos, además de hacer que el yogur sea un producto más digerible que la leche líquida, también determinan su sabor, aroma y consistencia final. A menudo se le añade fruta, vainilla, chocolate y otros saborizantes. Actualmente existen otras leches fermentadas de reciente aparición en el mercado tales como: Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus 1, lactobacillus casei shirota, Bifidobacterium bifidus. Cada 100 g de yogur contienen 3,7 g de proteínas, 2,7 g de grasas y 4,4 g de carbohidratos, fósforo (170 mg), potasio (280 mg) y calcio (142 mg). Los yogures son fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación y fósforo. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas A (9,8 µg), B12 (0,2 µg), C (0,7 mg) y pequeñísimas cantidades de D y E. En general, la composición nutricional del yogur es muy similar a la de la leche, de la cual procede. Si bien existe una diferencia en cuanto a la presencia de lactosa, ya que este azúcar está presente en el yogur en cantidades mínimas, debido a que durante la fermentación se transforma en ácido láctico. Esto supone un factor importante para la población que padece intolerancia a la lactosa, ya que gracias al bajo contenido de ésta en los yogures, suelen tolerar perfectamente el consumo de estos productos. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es rica en proteínas animales de calidad, ácidos grasos omega 6, potasio, calcio y fósforo. Contiene ácidos grasos omega 3, fibra, otras vitaminas (A, grupo B completo, C, D, E) y minerales (magnesio, yodo, hierro, selenio y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Es una salsa adecuada para aliñar ensaladas, que sustituye perfectamente a la mayonesa y contiene mayor cantidad de vitaminas y minerales que ésta y mucho menor aporte graso y además contiene también antioxidantes, que contrarrestan los efectos oxidantes del ejercicio físico. El potasio es importante para reponer las pérdidas sufridas durante el entrenamiento de éste mineral. Muy interesante especialmente en deportistas vegetarianos.
• Aporte calórico: El total de la salsa (salen unos 350 g) aporta 552 Kcal (157 Kcal/100 g de salsa de yogur). De 110 a 138 Kcal por ración, según tamaño.

Salsa de yogur y aguacate (4 - 5 raciones)

Ingredientes:

1 yogur natural (125 g), 1 diente de ajo sin el brote, 1 cucharadita de mostaza (10 g), 1/2 aguacate (150 g), 40 g de mayonesa (puedes utilizar mayonesa light), sal y perejil.

Elaboración:

En Thermomix: Introducir todos los ingredientes en la Thermomix y programar 30 segundos/velocidad 6.

De la manera tradicional: Introducir todos los ingredientes en una batidora y batir hasta que quede una mezcla homogénea.

Se puede utilizar yogur griego, si se quiere la salsa más espesa o yogur desnatado, si se quiere más ligera. Aquí hemos hecho los cálculos nutricionales con yogur normal.

Salsa de Yogur y Aguacate

• Esta salsa es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten (utilizar mayonesa casera). No es apta para veganos (tiene una opción vegana si se cambia la miel por Jarabe de Arce) ni Intolerantes a la Lactosa. 
• El aguacate es el fruto del árbol del mismo nombre, de hoja perenne de la familia de las lauráceas. Con forma de pera, en su interior contiene una única semilla redondeada de color claro y 2-4 cm de longitud (salvo la variedad dátil), que aparece recubierta de una delgada capa leñosa de color marrón. El aguacate es originario de México, Colombia y Venezuela. Los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl (testículo), ya que se le consideraba como un fruto afrodisíaco. Y los primeros españoles que llegaron a América lo bautizaron con el nombre de «pera de las Indias», por su semejanza externa con las peras españolas. Las variedades que más se comercializan son: Hass (la más conocida y comercializada; de pequeño tamaño, rugoso y de piel oscura y pulpa amarilla. Se produce en México y en Andalucía), Bacon (la variedad más temprana, de color verde brillante y muy cultivada en España), Cocktail o dátil (alargado y sin hueso central, de sabor fino y delicado; se cultiva en Israel, España y se comercializa sobre todo en Francia), Fuerte (en forma de pera sin brillo y de piel fina, áspera y sabor exquisito, con un peso aproximado de 250 g; cultivado en Israel, Kenia, Sudáfrica y España) y por último, la variedad Pinkerton (alargado y con forma de pera, de piel rugosa y sabor agradable, cultivado en Israel). La variedad Bacon se puede comprar a partir de octubre, la Fuerte durante todo el año y la Pinkerton, sólo está disponible en febrero y marzo. Los frutos no maduran en el árbol, sino que lo hacen una vez han sido recolectados. Porción comestible 71 g por cada 100 g de producto fresco. Cada 100 g de producto comestible contienen 12 g de grasas, 1,5 g de proteínas, 5,9 g de hidratos de carbono y 1,8 g de fibra. Es rico en potasio (400 mg/100 g), el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, magnesio (41 g). El contenido de agua del aguacate (78,8 g) es inferior al encontrado en la mayoría de las frutas, mientras que el aporte de lípidos, como en el caso de la aceituna, es muy superior, lo que aumenta su valor calórico (141 Kcal/100 g). Las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas (monoinsaturadas), destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico. En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate es fuente de vitamina E, potente antioxidante, a diferencia del resto de las frutas que apenas la contienen, vitamina C, A (25 microgr). Contiene ácidos grasos omega 3 y 6. El peso medio de un aguacate es de 200 g.  (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es rica en proteínas animales de calidad, fibra, potasio, calcio, sodio, fósforo, vitamina C y carotenos. Contiene otras vitaminas (A, retinol, grupo B completo, D, E y K) y minerales (magnesio, yodo, hierro, selenio y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Es una salsa adecuada para aliñar ensaladas, que sustituye perfectamente a la mayonesa y contiene mayor cantidad de vitaminas y minerales que ésta y mucho menor aporte graso y además contiene también antioxidantes, que contrarrestan los efectos oxidantes del ejercicio físico. El potasio es importante para reponer las pérdidas sufridas durante el entrenamiento de éste mineral. Muy interesante especialmente en deportistas vegetarianos.
• Aporte calórico: El total de la salsa (salen unos 180 g) aporta 431 Kcal (239 Kcal/100 g), si utilizas mayonesa light) y 568 Kcal con mayonesa normal (315 Kcal/100 g).