Ensalada Costa Verde (receta de Nacho)

Ingredientes (4 raciones):

1 aguacate (212 g, 71% de porción comestible, 150 g), 16 gambas cocidas en salmuera (66 Kcal/100g, unos 150 g), una manzana (250 g, 84% de materia comestible, unos 210 g), 1 tomate (unos 200 g), 1 paquete de brotes de lechuga (125 g), 4 rodajas de rulo de cabra (unos 100 g, 288 Kcal/100 g), 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra de limón, vinagre de higo, un chorrito de crema de Módena y 1 cucharadita de mostaza y sal.

Elaboración:

Se pela la manzana, se limpia y se corta en lonchas, que se introducen en una sartén, con una cucharada de miel, un chorro de vinagre de módena y un chorro de coñac o ron y se pone a fuego lento hasta que se reduzca. En una ensaladera, se colocan los brotes de lechuga, encima el aguacate en lonchas, rociado con limón para que no se oxide, el tomate pelado y cortado en cuadraditos, las gambas, la manzana con el jugo y por último, se pasa el queso por la plancha y se añade al final. Se sirve templada.

• Este plato es Apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa y. No es apta para veganos ni vegetarianos (tiene una opción vegana y vegetariana si se suprimen las gambas o se cambian por zanahoria rallada).
• El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 mg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 microg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en potasio, rico en fibra, proteínas animales de calidad y vegetales, fósforo, calcio, sodio, selenio, vitaminas A, retinol, E, B12, C, y carotenos. Contiene otras vitaminas (grupo B, D y K), minerales (magnesio, hierro, cinc, yodo) y ácidos grasos omega 3 y 6.
• Comentarios para Deportistas: Las ensaladas, verduras y frutas HAN de formar parte de la dieta base del deportista. Ésta, por su alto aporte en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes (que contrarrestan la producción de oxidantes que induce la práctica deportiva), así como su riqueza en potasio (mineral que se pierde abundantemente con el sudor), y su bajo índice glucémico, es un plato recomendable tanto para la dieta base como para el menú de entrenamiento y/o competición
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta 1038 Kcal, 260 Kcal por ración.