Potaje de Garbanzos con Espinacas con o sin Bacalao

Los garbanzos con Espinacas y Bacalao es un plato típico del "Desarme". Éste, se corresponde con una de las tradiciones gastronómicas y culinarias más antiguas de España. Desde hace casi 200 años, la ciudad de Oviedo lo celebra cada 19 de octubre, comiendo garbanzos con bacalao y espinacas, callos y arroz con leche. Los restaurantes de la capital llegan a servir más de 10.000 raciones en un día. La base histórica de las Guerras Carlistas la ha convertido en leyenda épica con distintas versiones, que no restan mérito a la pacífica victoria que originó la fiesta del Desarme. La más aceptada asegura que en 1856 y a las afueras de Oviedo, uno de los bandos disfrutaba de una copiosa comida que tenía como plato principal garbanzos con bacalao y espinacas, descuido que aprovechó el enemigo para robarle las armas. Otra versión, remite al 19 de octubre de 1836, cuando Oviedo logró repeler el más fuerte de los ataques carlistas, tras lo que la ciudad conmemoró su victoria con un menú compuesto por garbanzos con bacalao, origen del plato principal del menú del Desarme.

Potaje de Garbanzos con Espinacas y Bacalao (receta elaborada por mi hermana Cecilia)

Ingredientes (4 - 5 raciones):

300 g de garbanzos pedrosillanos., 300 g de bacalao en salazón, 400 g de espinacas frescas, 1 cebolla (250 g), 1 puerro (100 g), 3 - 4 dientes de ajo, 2 huevos cocidos (opcional), 1 rebanada de pan (40 g), 1 - 2 cucharada de postre (8 - 15 g de pimentón de la Vera (agridulce), 1 hoja de laurel, 2 - 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, caldo concentrado vegetal o sal (al gusto. Nosotros utilizamos caldo concentrado).

Elaboración:

Los garbanzos: Ponemos los garbanzos con agua templada y los dejamos en remojo unas 12 horas. Poner también a remojar el bacalao para quitar el exceso de sal.

De la manera tradicional: En la olla express: En 25-30 minutos estarán cocidos los garbanzos: Echar 1 litro de agua, 1 diente de ajo, el puerro troceado, la pastilla de caldo, la hoja de laurel y los garbanzos ya remojados. si se hace en una cazuela, introducir 1 litro de agua, 1 diente de ajo, el puerro troceado, la pastilla de caldo, la hoja de laurel y los garbanzos ya remojados y llevar a ebullición. Bajar el fuego y dejar hacerse al menos 1 hora, hasta que estén tiernos.

En la olla AMC: En 8 minutos estarán cocidos los garbanzos: Echar 1 litro de agua, 1 diente de ajo, el puerro troceado, la hoja de laurel y los garbanzos ya remojados, tapar y llevar a turbo, bajar el fuego y dejar hacerse 8 minutos. Abrir la olla. 

En Thermomix: Remojar los garbanzos en abundante agua al menos 8 horas. Poner en el vaso el puerro, el aceite y el ajo y trocear 3 segundos/velocidad 4. Añadir los garbanzos, la hoja de laurel y la pastilla de caldo y programar 40 minutos/100ºC/giro inverso/velocidad cuchara. 

El sofrito:

De la manera tradicional: Picamos finamente 2 - 3 dientes de ajo y doramos en el aceite, evitando que se queme, que daría un sabor amargo. Añadimos las cebollas, las picamos en juliana y pochamos hasta que adquieren un tono dorado. Salamos al gusto. Añadimos una cucharada de postre de pimentón y 1 pastilla de caldo concentrado. Añadimos las espinacas. Rectificamos de sal y dejamos un par de minutos. Añadimos el bacalao desmigado, bajamos el fuego y dejamos hacerse la salsa unos 5 minutos. 

En sartén AMC: Picamos finamente 2 - 3 dientes de ajo y doramos en el aceite, evitando que se queme, que daría un sabor amargo. Añadimos las cebollas, las picamos en juliana y pochamos hasta que adquieren un tono dorado. Salamos al gusto. Añadimos una cucharada de postre de pimentón y 1 pastilla de caldo concentrado. Añadimos las espinacas. Rectificamos de sal y dejamos un par de minutos. Añadimos el bacalao desmigado y tapamos hasta que llegue a zanahoria, dejamos hacerse la salsa unos  minutos y apagamos pero no destapamos. 

En Thermomix: Ponemos en el vaso el ajo, la cebolla y el aceite y picamos 4 segundos/velocidad 5. Bajamos los restos y sofreímos 8 minutos/100ºC/velocidad 1. Salamos al gusto. Añadimos una cucharada de postre de pimentón y 1 pastilla de caldo concentrado y programamos 1 minuto/100ºC/velocidad 1. Añadimos las espinacas, rectificamos de sal y programamos 2 minutos más a la misma temperatura y velocidad. Añadimos el bacalao desmigado y programamos 2 minuto/100ºC/giro inverso/velocidad cuchara. 

Introducimos el potaje (elaborado de la forma que haya sido) en una cazuela. En una sartén con un poquito de aceite de oliva, freímos la rebanada de pan hasta que esté dorada y crujiente, lo desmenuzamos y lo añadimos al potaje, junto con la salsa que acabamos de elaborar. Lo ponemos a hervir todo junto, le bajamos el fuego y lo tenemos así unos minutos.

Opcionalmente, pelamos los huevos cocidos, lo cortamos en pequeños trozos. Lo añadimos a la cazuela justo antes de servir en la mesa o lo colocamos en un bol para que cada uno se sirva. Servimos bien caliente.

• Este plato es Apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes a la Lactosa. NO es Apto para Intolerantes al Gluten, vegetarianos ni veganos.
• El bacalao, también conocido como bacalao del Atlántico, corresponde a la especie Gadus morhua de la familia de los gádidos. Es un pescado de cuerpo robusto y desarrollado en longitud, con un fuerte y largo barbillón en el mentón, y ojos pequeños. La coloración puede variar según el hábitat, así en zonas de algas es más bien rojiza, en las de hierbas marinas tiende a verdosa, y en los fondos arenosos o aguas muy profundas a gris claro. El cuerpo está cubierto de manchas oscuras, sobre todo los jóvenes, con un reticulado color rojizo, también más aparente en juveniles; vientre blancuzco y línea lateral pálida. Vive en aguas frías y en profundidades muy variables, desde superficie a 600 m. El costero oceánico, en época de puesta, realiza extensos desplazamientos formando grandes bancos, aspecto muy significativo para su pesca. El costero es sedentario. Voraz, se alimenta principalmente de arenques, capellanes, crustáceos, cangrejos, almejas y gusanos, según las etapas de crecimiento. Alcanza la madurez sexual entre los 2 y 4 años, aunque puede ser bastante más tardía según su localización geográfica. La fertilidad es mucho mayor que la de otros peces (hasta 7 millones de huevos), si bien no sobreviven tantos. La puesta es variable según las poblaciones, entre diciembre y junio, si bien una buena parte lo hace en primavera. A nuestro mercado, los suministros más importantes provienen de los mares del norte, en especial Dinamarca o Noruega. A nivel interior, los desembarcos realizados en puertos y lonjas del País Vasco (Guipúzcoa, principalmente) son los más representativos. Para el consumo del bacalao fresco los meses más idóneos son los que van de otoño a primavera. Porción comestible 75 g por cada 100 g de producto fresco, 74 Kcal/100 g. El bacalao es un pescado muy sabroso y de muy fácil digestión. Es uno de los más magros, debido a que acumula la grasa en el hígado y no en los músculos. Esto proporciona una carne blanca muy apreciada; y hace del hígado, el órgano más apropiado para la elaboración del aceite de pescado, un aceite muy rico en vitaminas. También es fuente de ácidos grasos omega-3. Fuente de proteínas de alto valor biológico (17,7 g), minerales y vitaminas. Respecto a los minerales, los contenidos más elevados son los de selenio (28 microg) y fósforo (180 mg), 24 mg de calcio, 274 mg de potasio y 20 mg de magnesio. Entre las vitaminas, cabe resaltar los aportes de vitamina B6 y B12, cuyos aportes a las ingestas recomendadas para la población de estudio, cubren el 28 y 31% para la vitamina B6 y el 40% para la B12 y pequeñas cantidades de A, resto del grupo B, C, D y E. El consumo de bacalao en salazón debe controlarse en personas que siguen dietas hiposódicas. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en fibra, potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro, vitaminas C, A, ácido fólico y carotenos. Es rico en proteínas animales y vegetales de alta calidad y en ácidos grasos omega 3. Contiene ácidos grasos omega 6, otras vitaminas (grupo B, D, E, K) y minerales (sodio, selenio).
• Comentarios para Deportistas: Su bajo IG, así como su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes (protegen del efecto oxidativo del ejercicio físico), especialmente potasio, cuyas pérdidas se incrementan mucho con el ejercicio, lo hace un plato ideal para formar parte de la dieta base del deportista así como de la comido postentrenamineto o postcompetición.
• Aporte calórico: El plato completo aporta 1793 Kcal sin huevos (de 359 a 448 Kcal según tamaño de ración) y 1943 Kcal si añadimos los huevos cocidos (de 389 a 486 Kcal según tamaño de ración).

Potaje de Garbanzos con Espinacas y Bacalao (elaborada por mi)

Finalmente me he decidido a elaborar yo éste plato tan tradicional en mi tierra. Me he decidido a hacerlo a petición de mi sobrino, que le encanta el desarme, y éste año su madre no podía hacerlo. He probado a hacer otra receta, cambiando algunas cosillas, al no tener tiempo a desalar el bacalao, he utilizado el fresco y añadir un poco de picante.

Ingredientes (6 - 7 raciones):

500 g de garbanzos pedrosillanos, 400 g de bacalao fresco en 3 lomos, 400 g de espinacas frescas, 1 cebolla (250 g), 3 - 4 dientes de ajo, 2 huevos cocidos (opcional), 2 rebanada de pan (80 g), 1 - 2 cucharada de postre de pimentón de la Vera dulce y una pizca del picante, 2 - 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal o caldo concentrado vegetal (al gusto) y 1 L de caldo de pescado o agua .

Elaboración:

Poner los garbanzos con agua templada y los dejamos en remojo unas 12 horas. 

En la olla AMC: En 10 minutos estarán cocidos los garbanzos: Echar 1 litro de agua, 1 diente de ajo y los garbanzos ya remojados.

Para el sofrito: Picamos finamente 2 - 3 dientes de ajo y doramos en el aceite, evitando que se queme, que daría un sabor amargo. Añadimos la cebolla, las picamos en juliana y pochamos hasta que adquieren un tono dorado. Salamos al gusto. Añadimos una cucharada de postre de pimentón dulce y una pizca de pimentón picante, 1 y media pastillas de caldo concentrado y rehogamos. Reservamos. Añadimos el bacalao, cocinamos unos 5 minutos y añadimos las espinacas y el sofrito. Rectificamos de sal, bajamos el fuego y dejamos hacerse la salsa unos 5 minutos. En una sartén con un poquito de aceite de oliva, freímos la rebanada de pan hasta que esté dorada y crujiente, lo desmenuzamos y lo añadimos al potaje.

Opcionalmente, pelamos los huevos cocidos, lo cortamos en pequeños trozos. Lo añadimos a la cazuela justo antes de servir en la mesa o lo colocamos en un bol para que cada uno se sirva. Servimos bien caliente.

La receta se puede elaborar también por el método tradicional o en el Thermomix, siguiendo los pasos señalados en la receta anterior.

Este plato es Apto para Diabéticos e Intolerantes a la Lactosa. NO es Apto para Intolerantes al Gluten, veganos ni vegetarianos.

El Garbanzo es una planta de la familia de las leguminosas, de la subfamilia de las papilionáceas, especie Cicer arietinum. Es originaria de Turquía desde donde se extendió hacia Europa y más tarde a los continentes de África, América y Oceanía. En la actualidad, el principal país productor es India, seguido de Pakistán y Turquía. En América, la mayor parte del cultivo se realiza en México, y en Europa, en España, Italia y Portugal. Se conoce desde la más remota antigüedad y en nuestro país fueron los cartagineses los que estimularon su cultivo y consumo, siendo en muchas ocasiones la base de su dieta. Es una planta anual. En España se distinguen cinco variedades importantes: garbanzo castellano, garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo chamad y el garbanzo pedrosillano. El garbanzo es la semilla de la planta que tiene un fruto de forma ovoide, en cuyo interior se encuentran una o dos semillas. Se consumen estas semillas que sufren un proceso previo de remojo con una finalidad múltiple: ablandamiento de las cascarillas, absorción de agua e hinchamiento de los cotiledones, disminución del tiempo de cocción, comienzo de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón. Se encuentra disponible todo el año. Porción comestible 100%, 343 Kcal/100 g. Cada 100 g de garbanzos contienen: 19,4 g de proteínas de calidad (deficitaria en metionina), 15 g de fibra (soluble e insoluble), 145 mg de calcio, 797 mg de potasio (muy ricos), 6,7 mg de hierro (muy rico), 375 mg de fósforo (muy rico), 160 mg de magnesio, 180 µg de folatos, y vitaminas C, E, niacina, vitamina B6 en menores cantidades. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. Cuando estos componentes se encuentran en concentraciones altas en los alimentos afectan a la digestibilidad de las proteínas y almidones y a la asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).

Este plato es muy rico en fibra, potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro, vitaminas C, A, ácido fólico y carotenos. Es rico en proteínas animales y vegetales de alta calidad y en ácidos grasos omega 3 y 6. Contiene ácidos grasos omega 6, otras vitaminas (grupo B, D, E, K) y minerales (sodio, selenio).

Comentarios para Deportistas: Su bajo IG, así como su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes (protegen del efecto oxidativo del ejercicio físico), especialmente potasio, cuyas pérdidas se incrementan mucho con el ejercicio, lo hace un plato ideal para formar parte de la dieta base del deportista así como de la comido post entrenamiento o post competición.

Aporte calórico: El plato completo aporta 2600 Kcal (de 371 a 433 Kcal según tamaño de ración), 150 Kcal más si añadimos los huevos cocidos (2750) (de 392 a 458 Kcal según tamaño de ración).

Potaje de Garbanzos con Espinacas (receta de Nacho) (receta vegana)

Ingredientes (6 raciones):

400 g de garbanzos, 450 g de espinacas, 1 cebolla grande (300 g), 4 dientes de ajo, 1 tomate (180 g), 1 zanahoria (100 g), 50 g de aceite, sal, 2 pastillas de Avecrem, 2 cucharaditas de pimentón dulce y una pizca de pimentón picante. Opcionalmente,  4 a 8 huevos cocidos. 

Elaboración:

El sofrito de la manera tradicional: Picar y freir el ajo, la cebolla y la zanahoria con un poco de sal y el aceite (reservar un poco para saltear las espinacas) y cuandoesta prácticamenteel sofrito hecho,  añadir el tomate pelado y troceado y sofreir todo junto. En el último minuto, añadir el pimentón. Triturar en la minipimer y reservar. Saltear las espinacas cortadas en juliana y reservar.

El sofrito en Thermomix: Sofreir las espinacas en un poco del aceite y reservar.  Picar la cebolla,  el ajo y la zanahoria  4 - 5 segundos/velocidad 5 y sofreír 10 minutos/100°C/velocidad cuchara,  añadir el tomate y triturar 5 segundos/velocidad 4, sofreír 5 minutos/100°C/velocidad cuchara. En el último minuto, añadir el pimentón. Triturar 20 segundos/velocidad 10.

El potaje en olla AMC: Añadir a la olla donde tenemos los garbanzos remojados el sofrito de cebolla,  ajo, zanahoria y tomate triturado y las espinacas salteadas. Echar el Avecrem y programar la olla 25 minutos con apertura rápida.  Mientras se hace el guiso, cocer 4 - 8 huevos,  según gusto y servir con el potaje bien caliente. 

El potaje por el método tradicional: la elaboración es la misma, solamente cambian los tiempos de cocción. Tener en cuenta que el agua debe cubrirlos totalmente y sobresalir al menos 3 dedos por encima. Subir el fuego al máximo y dejar hervir los garbanzos 10 minutos, bajar el fuego al mínimo y tapar la cazuela. Los garbanzos estarán listos en 1 hora y media.

• Este plato es Apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos e Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. 
• Espinaca es el nombre común de una planta anual de la familia de las quenopodiáceas que se cultiva por sus hojas, nutritivas y sabrosas. Hoy se cultivan dos variedades de espinaca: la de hoja rizada que resiste el transporte sin apelmazarse ni echarse a perder, y se suele comercializar fresca y la de hoja lisa, fácil de lavar, que se comercializa congelada o enlatada. Los chinos cuentan con el primer registro de una de estas plantas en el siglo VII. En el siglo XI se introdujo en España, desde donde se extendió al resto de Europa. Estacionalidad Tradicionalmente se cultivan dos tipos de espinacas: las de verano, con semillas lisas y apenas resistentes a las heladas; y las de invierno, totalmente resistentes a las heladas, de semillas espinosas y, generalmente con hojas más lobuladas. Esto nos permite disponer de espinacas durante todo el año. Porción comestible, 81 g por cada 100 g de producto fresco, 31 Kcal/100 g. El valor nutritivo de las espinacas radica en su contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento es fuente de folatos (140 µg), vitamina C (30 mg) y vitamina A (542 µg), vitamina E (2 mg) y algo de vitaminas del grupo B. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, al igual que la vitamina E. Por último, la vitamina A contribuye al mantenimiento de las mucosas, la piel y la visión en condiciones normales. También aportan alto contenido en b-carotenos (3.254 µg/100 g de espinacas crudas), compuestos que se transforman en vitamina A en nuestro organismo. Asimismo, contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica A como la luteína (4.229 µg/100 g de espinacas crudas) y la zeaxantina (377 µg/100 g de espinacas crudas), que se encuentran en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula (zona de mayor agudeza visual) cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada. En cuanto a los minerales, cabe destacar que es fuente de potasio (423 mg) y hierro (4 g), «hierro no hemo» que se absorbe con mayor dificultad que la forma «hemo» existente en la carne y sus derivados. No obstante, algunos factores dietéticos —como la vitamina C presente en la espinaca— mejora la absorción del hierro, 90 mg de calcio y 55 mg de fósforo. Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (6,3 g) (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. En relación con este alimento, su contenido en ácido oxálico, se combina con minerales (hierro, magnesio, calcio, etc.) para formar los oxalatos, cristales que agravan la formación de cálculos renales). Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un plato rico en fibra, hierro, calcio, ácidofólico, proteínas animales y vegetales y carbohidratos de moderado y alto índice glucémico. Contiene también otras vitaminas, como A, E, riboflavina, tiamina, B6 y C y minerales (potasio, magnesio, sodio, fósforo, yodo y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Su bajo IG, así como su alto contenido en fibra y proteínas de calidad, su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes (protegen del efecto oxidativo del ejercicio físico), especialmente potasio, cuyas pérdidas se incrementan mucho con el ejercicio, lo hace un plato ideal para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento del deportista, especialmente en deportistas veganos y vegetarianos. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 2197 Kcal, 366 Kcal por ración. Si se acompaña de huevos cocidos, cada huevo aporta 75 Kcal  más.