Ensalada de Coles de Bruselas

Ingredientes (4 - 5 raciones):

La Ensalada: 300 g de coles de Bruselas picadas muy finas, 1 cebolla  morada ó cebolleta (unos 200 g), picada muy fina, 1 zanahoria rallada (unos 150 g), un puñado de perejil, 50 g de anacardos tostados, 5 - 6 pepinillos en vinagre, 150 g de fiambre de pavo, pollo, o jamón york, comino y cebollino.

El Aliño:  2 - 3 cucharadas de mayonesa (60 - 90 g), 1 yogur griego (puede ser light), 2 cucharadas de mostaza, 1 cucharada de queso Philadelphia light (30 g), ralladura de limón y el zumo de 1 limón.

Elaboración:

En Thermomix: La Ensalada: Se pican por separado todas las hortalizas (2 - 3 segundos/velocidad 4- 5, según dureza) y los anacardos 2 segundos velocidad 4. Las coles se laminan muy finas con el cuchillo y el jamón se parte en tiras finas.

De forma tradicional: La Ensalada: Se lamina la cebolla roja, se pican muy fino las coles, se rallan las zanahorias, se pican muy finos los pepinillos, se corta en tiras el fiambre (jamón, pollo o pavo).

Se introduce todo en una ensaladera. Se añaden los anacardos, previamente tostados en la sartén y unas semillas de comino. 

El Aliño: Para hacer el aderezo se mezclan todos los ingredientes de forma manual, en batidora o en el Thermomix 6 segundos/velocidad 6. Se añaden hierbas aromáticas,  (por ej. cebollino y perejil). Se mezcla con el aderezo y listo.

• Los anacardos han sido adquiridos en la selecta y entrañable tienda Fermín de Pas, situada en la Calle  González Besada 3, Oviedo.
• Esta ensalada es apta para  Intolerantes al Gluten y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para Intolerantes a la Lactosa, veganos ni vegetarianos (opción vegetariana, si se le cambia el jamón york por tofu).
• Las coles de Bruselas es el nombre común de una variedad de col perteneciente a la familia de las crucíferas. Las partes comestibles de la planta son los ramilletes de yemas hinchadas. Las yemas, de 2 a 5 cm de diámetro, crecen sobre el tallo, su color es verde, aunque también puede ser rojo o morado; su sabor, intenso, con un marcado gusto acre o amargo característico, y un ligero toque dulzón. Son yemas, a modo de pequeños repollos, están constituidos por un tallo corto y engrosado, que sostiene numerosas hojas pecioladas dispuestas una sobre otra, donde las hojas exteriores cubren y protegen la yema terminal y las hojas más jóvenes. La forma del pequeño repollo es ovalada y las hojas lisas. Parece ser que el cultivo de estos repollitos comenzó hace más de un siglo en el norte de Francia y en Bélgica, cerca de Bruselas, lo que explicaría su nombre vulgar. Fuera de Europa su cultivo se limita a extensiones pequeñas. Según la época de recolección se encuentran los siguientes tipos: precoces, que se recolectan antes de 150 días de la siembra; intermedios, entre los 150 y 180 días; y tardíos, que se cosechan después de 180 días de su siembra. Aunque las coles de Bruselas están disponibles el año entero, la oferta es mayor desde octubre hasta diciembre. Porción comestible 82 g por cada 100 g de producto fresco, 52 Kcal/100 g. Estas verduras son las que más calorías aportan de su género, a expensas de su mayor contenido en hidratos de carbono y proteínas (3,5 g, de bajo valor biológico). Comparten con el resto de las verduras, su elevada proporción de agua. Constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia (100 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción). Y además, las coles son ricas en ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de dicho nutriente. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Son fuente de folatos (90 microg), que contribuyen a la formación normal de células sanguíneas y al proceso de división celular. Entre los minerales destaca la presencia de potasio (375 mg), que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Contiene menores cantidades de calcio, yodo, fósforo y hierro, y vitaminas A, B y E. El contenido en fibra (3,8 g) insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, con lo que mejora el estreñimiento. Al igual que otras verduras del mismo género, su consumo habitual está justificado por su contenido en fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles). Muchos de estos compuestos azufrados (dimetilsulfuro, trimetilsulfuro, etc.) son responsables del fuerte aroma que desprende esta verdura durante su cocción. El sabor amargo de las coles de Bruselas se debe a su contenido en goitrina.
• La almendra del anacardo puede ser consumida directamente después de tostada o frita; se utiliza en repostería (para hacer confites y chocolates), en la industria panadera y en cocina, fundamentalmente. Además se extrae aceite que es utilizado en la industria. También tiene uso industrial en la fabricación de cosméticos, resinas, barnices, tintes, etc. La corteza y las hojas se usan en medicina, la nuez o semilla del anacardo tiene demanda internacional y aún la concha alrededor de la nuez se usa en medicina. Proviene de Brasil y Venezuela. Los anacardos son muy ricos en proteínas (17,5 g), fibra (1,4 g), carbohidratos (32 g) y grasas (43,1 g), en su mayoría mono y poli insaturadas y oligoelementos y destaca su alto nivel de magnesio (267 mg), potasio (552 mg), fósforo (373 mg) y vitaminas (B1 y B2) y E (5,8 mg). Por su alto contenido en calcio (31 mg) y hierro (2,8 mg) son muy recomendados en las dietas veganas y/o vegetarianas. Contiene una gran cantidad de triptofano (aminoácido esencial), casi similar a la del huevo. Aportan 577 Kcal/100 g.
• Es un plato muy rico en potasio y sodio, rico en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, fósforo, magnesio, calcio, selenio, vitaminas A, C, ácido fólico, carotenos. Contiene otras vitaminas (grupo B completa, D, E, K) y minerales (hierro, yodo y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado aporte en minerales (especialmente potasio, calcio y hierro), vitaminas, antioxidantes (que contrarrestan los radicales libres producidos con la práctica de ejercicio), proteínas de calidad y fibra es un plato interesante para formar parte de la dieta base del deportista, si se minimiza o se sustituye la mayonesa que contiene. Ésta, además, estaría contraindicada en las comidas pre competición. Si se suprime la mayonesa es también un plato apto para las comidas pre y post entrenamiento y/o competición.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 724 Kcal la ensalada y 670 Kcal el aliño, total, 1394 Kcal (de 279 a 348 Kcal por ración, según tamaño).