Ensalada de Frutas con Dátiles y Queso

Ingredientes (4 raciones):

La ensalada: 1 granada (unos 200 g, porción comestible 56%, según BEDCA = 112 g), 12 uvas sin semilla (unos 100 g), 30 g de pasas, 3 - 4 dátiles Medjoul (60 g), 50 g de queso partidos en mini daditos, 1 paquete de lechuga (150 g) y 30 g de cebolla dulce o morada picada muy fina.

El aliño: 10 g de aceite de limón y vinagre de Módena y sal, 60 - 75 g de mayonesa con mostaza y un poquito de miel (10 g).

Elaboración: 

Colocar la lechuga al fondo y repartir el resto de los ingredientes.  Aliñar en el momento de servir.

• Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos.
• Las lechugas forman el género Lactuca y pertenecen a la familia de las asteráceas (compuestas). Esta familia, cuyo nombre actual deriva del griego Aster (estrella), se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas. Todas las lechugas que se cultivan hoy en día derivan de la humilde Lactuca sativa, la «lechuga silvestre» con hojas más pequeñas y duras, sabor acre y pequeñas flores amarillas que salen en verano y crecen como mala hierba en los terrenos baldíos de buena parte de Europa y Asia. Los botánicos no se ponen de acuerdo sobre su origen. Conocida por sumerios, egipcios, persas, griegos y romanos, es una planta cultivada desde hace muchos años. Los egipcios representaban a Min, dios de la fecundidad y protector de las cosechas, por una lechuga. Los antiguos griegos y romanos la expandieron por toda la cuenca mediterránea. Y estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Las cuatro variedades hortícolas comunes son la lechuga de cogollo, la de hoja rizada, la romana y la de tallo. La de cogollo forma una cabeza parecida a la de la col; la de hoja rizada produce hojas separadas, que no forman cogollo; la romana forma un cogollo largo y erguido y la de tallo tiene un tallo grueso comestible y hojas de sabor desagradable. Planta herbácea anual. En la actualidad, la lechuga es una verdura cultivada al aire libre en zonas templadas de todo el mundo y también en invernaderos por lo que se encuentra en los mercados españoles y en su mejor momento de consumo durante todo el año. Porción comestible 74 gr por cada 100 gr de producto fresco, 17 Kcal/100 g. La lechuga es un alimento que aporta un bajo contenido energético por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, podemos mencionar que es fuente de vitamina C (12 mg), vitamina A (29 microg) y folatos (34 microg). El aporte de minerales tampoco resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio. Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales. Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina; seguida de kaempferol, y cantidades inferiores de miricetina, luteolina y apigenina. La lechuga también aporta pequeñas cantidades de b-sitosterol, stigmasterol y campesterol, fitoesteroles que participan en importantes funciones biológicas del organismo. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• La granada es la fruta carnosa del granado, (arbusto de la familia de las punicáceas) que se desarrolla en zonas tropicales y subtropicales.  El fruto es una baya globular con una corteza coriácea. El interior de la granada está dividido por una membrana blanquecina, en varios lóbulos; éstos contienen numerosas semillas revestidas con una cubierta, la  sarcotesta, y rellenas de pulpa roja y jugosa. La granada es una fruta con bajo contenido energético: 34 kcal por cada 100 gr de producto. Dentro de los minerales destaca su cantidad considerable en potasio. Entre las vitaminas, presenta pequeñas cantidades de vitamina C, y vitaminas del grupo B. El ácido cítrico, que confiere el sabor ácido característico de esta fruta, potencia la acción de la vitamina C. También contiene polifenoles (taninos), aunque éstos se encuentran sobre todo en la corteza, y en las láminas y tabiques membranosos. Una prueba de su alto contenido en taninos es la sensación áspera que deja la fruta en el paladar y en la lengua. Además, la granada posee flavonoides del tipo de las antocianinas (delfinidina, cianidina y pelargonidina).
• Esta ensalada es muy rica en fibra, vitaminas A, C, E, carotenos, retinol, polifenoles (granada) (antioxidantes naturales), ácido fólico, potasio, calcio, yodo, fósforo y ácidos grasos omega 6. Contiene proteína animal y vegetal de alta calidad, ácidos grasos omega 3, otras vitaminas (D, K, grupo B completo y minerales (magnesio, selenio, sodio, hierro).
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, y su apoyo en las proteínas, este plato es indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente obligadas en la dieta base del deportista. No se puede entender una comida sin una ensalada y un plato de verdura, bien como plato básico o como acompañamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas. Este plato también contiene ácidos grasos omega 3 y 6, es ligero, y aporta escasa cantidad de grasas. Por todo ello, es adecuado para la dieta de base, dieta pre y post entrenamiento, así como para formar parte de la comida precompetición.
• Aporte calórico: El total del plato aporta 584 Kcal la ensalada, más 534 Kcal del aliño, total, 1118 Kcal (280 Kcal por ración).