Ensalada de Queso de Cabra, Mango y Uvas (receta de Puri)

Ingredientes (4 raciones):

Para la ensalada: 1 mango maduro (300 g)  12 uvas verdes y 12 uvas negras sin semillas (125 g),  20 g de nueces, 20 g de pistachos, 100 g de canónigos, 1 tomate pequeño (150 g) y 100 g de queso de cabra.

Para el aliño: 40 g de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre de módena, la ralladura de medio limón, una punta de cucharita de pimienta, sal y el jugo del mango.

Elaboración:

La ensalada: Colocar en una fuente los canónigos y sobre ellos el tomate en lonchas previamente pelado, el mango en lonchas también pelado, el queso en lonchas, las nueces y los pistachos y colocamos por encima las uvas adornando.

El aliño: Mezclar todos los ingredientes y emulsionar la salsa en batidora o Thermomix.

• Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El Mango fruta por excelencia en los países tropicales, es un alimento autóctono en España. Existen cultivos en Andalucía, Canarias y Catalunya, aunque es un árbol originario de la India y la mayor parte de mangos que encontramos en nuestros mercados provienen de África y de Latinoamérica. Por cada 100 g de producto tiene 60 Kcal, 0,4 g de grasa, 15 g de carbohidratos y 0,8 g de proteínas. Existen unas 50 variedades de mangos, pero no todas son comestibles. Más o menos dulce, más o menos ácida, la Fundación Española de Nutrición considera esta fruta “saludable y medicinal, dotada de una elevada riqueza vitamínica y en él se reconocen una serie de valores diuréticos y laxantes. Sus hojas y flores en muchas regiones son utilizadas con fines medicinales. Su consumo habitual es fresco, pues así se pueden apreciar mejor sus cualidades”. 
  Según la Fundación Española de Nutrición, sus hojas y flores en muchas regiones son utilizadas con fines medicinales. Es una fruta rica en fibra. Contiene potasio y magnesio y es rico en vitaminas A (67 µg), ácido fólico (53 µg), C (45 mg), así como pequeñas cantidades de vitaminas E, K y grupo B. Aporta pequeñas cantidades de calcio, fósforo, magnesio, potasio (208 mg), hierro y selenio. También tiene propiedades antioxidantes, mayores que las de la manzana, pero menores que los frutos rojos (los grandes antioxidantes). Y la presencia de betacarotenos no solo le dan ese color anaranjado, sino que además actúan como protectores ante la proliferación de células tumorales. A pesar del dulzor característico de un buen mango, esta fruta ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, según recoge Nutrition Facts. Esto es así por la presencia de mangiferina, un fitonutriente que favorece la lenta absorción del azúcar en el intestino. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Además, esta molécula y los betacarotenos ayudan a tratar la enfermedad intestinal inflamatoria crónica o enfermedad de Crohn, enfermedad autoinmune que se presenta en forma de brotes y en cuyo tratamiento la alimentación juega un papel clave.  El mango no soporta bien las bajas temperaturas, por lo que es mejor conservarlo en la despensa, no en la nevera. Si no se toma fresco, también puedes optar por la mermelada de mango o el mango deshidratado.
• La uva, según la Sociedad Española de Nutrición, es el fruto de la vid, arbusto trepador de la familia de las vitáceas. Se trata de un fruto en baya redonda, pequeña y jugosa, que crece formando racimos, de unos pocos hasta más de cien frutos agrupados. La composición de las uvas puede variar ligeramente según se trate de uvas blancas o negras. Se puede resaltar un aporte de potasio, vitamina B6 y vitamina C, fitonutrientes y flavonoides. En general, su aporte en hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, por eso proporcionan mucha energía. Son hidratos de carbono de fácil asimilación como la glucosa, la fructosa, sacarosa, dextrosa y levulosa. Las uvas son ricas en compuestos fenólicos, destacando los estilbenos (resveratrol) y los flavonoides. Algunos autores indican que, tanto la uva negra como el vino tinto, poseen una mayor cantidad de fitonutrientes que las otras variedades de uva y vino. El resveratrol es un compuesto que se encuentra de forma natural en algunas plantas, frutas y semillas. En concreto, se trata de una sustancia protectora que producen los vegetales para defenderse de las agresiones externas, como las radiaciones ultravioleta, bacterias y hongos. Se encuentra en varios vegetales (ha sido identificado en más de 70 especies). Las uvas y el vino tinto son los alimentos que mayor cantidad poseen, seguidos por los cacahuetes, las nueces, el cacao y frutos del bosque, como moras, las grosellas y los arándanos. El resveratrol tiene un marcado efecto antioxidante capaz de neutralizar el efecto dañino de los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir o reducir el desarrollo de enfermedades crónicas, así como ralentizar el proceso del envejecimiento. Se le atribuye efecto anticancerígeno, antiinflamatorio y antialérgico. también anticoagulante. Debido a que su estructura química es similar a la de los estrógenos, puede actuar como sustituto de ellos, especialmente útil en la menopausia. El contenido en resveratrol del vino procede de la piel de la uva (la pulpa también contiene, pero en una concentración muy baja). Por eso, el vino tinto es más rico en resveratrol que el vino blanco, donde se desecha la piel oscura. Algunas investigaciones sugieren que esta sustancia también podría ejercer un efecto positivo en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Otros autores sugieren que ayuda a mejorar las funciones cerebrales (por ejemplo, mejora el rendimiento de la memoria) y que podría actuar como protección frente al desarrollo de algunas demencias, entre ellas, el Alzhéimer. También se ha observado que este compuesto contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cataratas y mejorar la salud ósea, la agilidad y la coordinación motora. Tienen 65 Kcal/100 g.
• La ensalada es muy rica en vitaminas A, C, carotenos y potasio, rica en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, sodio, fósforo, calcio, vitaminas del grupo B, retinol, contiene otras vitaminas (D, E, K), fitonutrientes y flavonoides, antioxidantes como el resveratrol y otros minerales (magnesio, selenio, hierro, cinc, yodo).
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y bajo en grasas saturadas, es un plato recomendable para formar parte de la dieta de entrenamiento en deportistas.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 744 Kcal la ensalada y 370 Kcal el aliño, total 1140 Kcal, 278 Kcal por ración.