Ramilletes de Brecol Crujiente con Queso

Ingredientes (4 raciones):

400 g de brécol, 60 g de queso Parmesano (o cualquier otro queso) rallado, 10 - 20 g de aceite de oliva virgen extra, 1 pastilla de avecrem y pimienta y/o  pimentón.

Elaboración:

Cortar el brécol en ramilletes y cocerlo al vapor (con agua y 1/2 pastilla de avecrem) al dente (6 - 8 minutos). Dejar enfriar un poco. Poner papel de hornear en la bandeja de horno y colocar los ramilletes de brécol sobre él. Aplastar el brécol con un vaso, rociar con el aceite y la pimineta y/o pimentón. Espolvorear por encima el queso rallado: 

En horno tradicional: Hornear a 180 - 200ºC durante 20 minutos. 

En AirFryer: Introducir en el cesto durante 15 minutos a 180ºC. Habrá que hacerlo en 2 o más veces, según capacidad de la AirFryer.

Servir caliente.

• Este plato es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El Brécol, también llamado brócoli, es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas. Esta planta posee abundantes cabezas florales carnosas de color verde, dispuestas en forma de árbol, sobre ramas que nacen de un grueso tallo comestible. La gran masa de cabezuelas está rodeada de hojas. Es muy parecido a su pariente, la coliflor, variando el color. «Brécol» viene del italiano «brocco» (brote), y fue en Italia donde se desarrollaron casi todos los diferentes tipos de esta hortaliza. Calabrese es el tipo más común, con cabezuelas anchas, carnosas, verdes o purpúreas. Los brécoles Romanesco son más parecidos a la coliflor en la forma y el sabor; presentan cabezuelas apiñadas y hemisféricas formadas por muchos puntos cónicos ordenados; su color suele ser verde amarillento pálido y son muy decorativos. Los brécoles se desarrollan durante el invierno y pueden cosecharse durante una larga temporada en primavera y comienzos del verano, cuando aún son jóvenes, porque cuando empiezan a abrirse las flores amarillas adoptan una textura y sabor ásperos. El brécol Romanesco madura un poco más tarde que el Calabrese. Porción comestible 61 g por cada 100 g de producto fresco, 38 Kcal/100 g. Como el resto de las crucíferas, el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra (2,6 g), minerales y vitaminas. Concretamente, es una buena fuente vitamina C (87 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y folatos (90 microg), hasta el punto que una ración (200 g) aporta casi el doble de las ingestas recomendadas de vitamina C y la cuarta parte de las ingestas recomendadas de folatos, así como menores cantidades de vitaminas A y E. También es fuente de potasio (370 mg) el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, 56 mg de calcio, 87 mg de fósforo y menores cantidades de hierro y magnesio. El brécol contiene además una importante proporción de azufre, que le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas, además de ser responsable del fuerte olor que desprenden estas verduras durante su cocción. Es de interés su contenido en nutrientes antioxidantes (b-carotenos y vitamina C), y sustancias fitoquímicas (glucosinolatos/isotiocianatos/indoles) entre las que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol). (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este plato es rico en fibra, proteínas animales de calidad, ácido fólico, vitaminas A y C y minerales (calcio, sodio, potasio, fósforo, selenio). Contiene otras vitaminas (B, D, E y K), minerales (magnesio, hierro, yodo, cinc y hierro), antioxidantes y proteínas vegetales.
• Comentarios para Deportistas: Es un plato interesante para formar parte de la dieta base del deportista y de la de entrenamiento, por ser una buena fuente de vitaminas y minerales, que aporta carbohidratos de bajo índice glucémico, antioxidantes,  que contrarrestan el efecto nocivo de los radicales libres que la práctica de deporte produce, y pocas grasas. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 512 Kcal (128 Kcal por ración).