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martes, 10 de octubre de 2023

Ensalada de Rúcula y Canónigos con Uvas, Manzana, Tomate y Queso de Cabra

Ingredientes (2 raciones):

La Ensalada: 100 g de mezcla de canónigos y rúcula, 1 tomate pelado (180 g), 1 manzana pequeña (130 g, 84% de porción comestible = 109 g), 150 g de uvas sin semillas, 15 g de uvas pasas, 25 g de nueces y 100 g de queso de cabra (nosotros utilizamos medallones de cabra "President", 242 Kcal/100g).

El Aliño: 2 - 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena,  a gusto y sal.

Elaboración:

Hacer en una ensaladera una cama con la rúcula y los canónigos. Pelar el tomate (se desprende muy bien la piel si lo introduces 20 - 30 segundos en agua hirviendo y luego l o pones en agua fría), pelar, cortar en cuadraditos y añadir a la ensaladera. Cortar en láminas finas la manzana sin pelar y agregar también. Trocear el quesoen cuadraditos y añadir. Poner las uvas partidasal medio, las nuecestroceadas y las pasas. En un bote,  mezclarel aceite,  vinagrey sañ, agitar y echar por encimade la ensalada.




  • Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
  • La uva, según la Sociedad Española de Nutrición, es el fruto de la vid, arbusto trepador de la familia de las vitáceas. Se trata de un fruto en baya redonda, pequeña y jugosa, que crece formando racimos, de unos pocos hasta más de cien frutos agrupados. La composición de las uvas puede variar ligeramente según se trate de uvas blancas o negras. Se puede resaltar un aporte de potasio, vitamina B6 y vitamina C, fitonutrientes y flavonoides. En general, su aporte en hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, por eso proporcionan mucha energía. Son hidratos de carbono de fácil asimilación como la glucosa, la fructosa, sacarosa, dextrosa y levulosa. Las uvas son ricas en compuestos fenólicos, destacando los estilbenos (resveratrol) y los flavonoides. Algunos autores indican que, tanto la uva negra como el vino tinto, poseen una mayor cantidad de fitonutrientes que las otras variedades de uva y vino. El resveratrol es un compuesto que se encuentra de forma natural en algunas plantas, frutas y semillas. En concreto, se trata de una sustancia protectora que producen los vegetales para defenderse de las agresiones externas, como las radiaciones ultravioleta, bacterias y hongos. Se encuentra en varios vegetales (ha sido identificado en más de 70 especies). Las uvas y el vino tinto son los alimentos que mayor cantidad poseen, seguidos por los cacahuetes, nueces, cacao y frutos del bosque, como moras, grosellas y arándanos. El resveratrol tiene un marcado efecto antioxidante capaz de neutralizar el efecto dañino de los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir o reducir el desarrollo de enfermedades crónicas, así como ralentizar el proceso del envejecimiento. Se le atribuye efecto anticancerígeno, antiinflamatorio y antialérgico. también anticoagulante. Debido a que su estructura química es similar a la de los estrógenos, puede actuar como sustituto de ellos, especialmente útil en la menopausia. El contenido en resveratrol del vino procede de la piel de la uva (la pulpa también contiene, pero en una concentración muy baja). Por eso, el vino tinto es más rico en resveratrol que el vino blanco, donde se desecha la piel oscura. Algunas investigaciones sugieren que esta sustancia también podría ejercer un efecto positivo en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Otros autores sugieren que ayuda a mejorar las funciones cerebrales (por ejemplo, mejora el rendimiento de la memoria) y que podría actuar como protección frente al desarrollo de algunas demencias, entre ellas, el Alzhéimer. También se ha observado que este compuesto contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cataratas y mejorar la salud ósea, la agilidad y la coordinación motora. Cada 100 g de uvas aportan: 69 Kcal, 16,1 g de carbohidratos, 0,9 g de fibra, 17 mg de calcio, 0,4 mg de hierro, 2 µg de yodo, 10 mg de magnesio, 0,1 mg de zinc, 250 mg de potasio, 22 mg de fósforo, 1 μg de selenio, 0,04 mg de tiamina, 0,02 mg de Riboflavina, 0,3 mg de niacina, 0,1 mg de vitamina B6, 6 μg de ácido fólico, 4 mg de vitamina C, 3 μg de vitamina A y trazas de vitamina E.
  • Esta ensalada es muy rica en fibra, potasio, ricas en proteínas animales y vegetales de calidad, calcio, fósforo, magnesio, hierro, selenio, vitaminas A, grupo B, C, carotenos, E, K. Contiene yodo y cinc.
  • Comentarios para Deportistas: Esta ensalada, por su riqueza en fibra, proteínas animales y vegetales de calidad, minerales (especialmente potasio), vitaminas y antioxidantes, es muy recomendable para formar parte de la dieta base del deportista, así como de la de entrenamiento y recuperación. 
  • Aporte calórico: La ensalada completa aporta: 638 Kcal la ensalada y 200 Kcal el aliño, total, 838 Kcal (419 Kcal por ración).

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