Ensalada de Higos, Queso de Cabra y Avellanas

Ingredientes (2 raciones):

La ensalada: 4 higos no muy maduros (120 g), 6 lonchas de queso "rulo de cabra" (Nosotros hemos utilizado President, 288 Kcal/100 g, 120 g), 14 - 16 avellanas tostadas (unos 20 g), 2 lonchas de jamón serrano o ibérico, a gusto (40 g) y 70 g de lechuga.

El aliño: 35 g de AOVE (5 g serían para hacer los higos a la plancha), vinagre de Módena a gusto, sal y 1 cucharadita de miel (15 g).

Elaboración:

La ensalada: Se abren los higos al medio, se pone media cucharada de aceite en una sartén, se calienta y se hacen los higos fundamentalmente por el lado que está la fruta cortada. Se colocan en una ensaladera. Se parte el queso en lonchas y se hacen a la plancha. Se añaden a la ensalada las lonchas de queso, junto con las avellana. 

El aliño: Se mezclan bien todos los ingredientes con varilla, minipimer o Thermomix.

Se echa el aliño sobre la ensalada y se mezcla bien todo.

• Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El Higo: Falso fruto de la higuera, de la familia de las moráceas. En realidad es una inflorescencia (grupo de flores). Tiene consistencia blanda, y forma redonda, ovalada o de pera, con base achatada. Su piel es fina y presenta color verde pálido, negro o morado, dependiendo de la especie. Posee una pulpa blanquecina o rosa, de sabor dulce, que se encuentra llena de diminutas semillas. Procede de los países del Oriente Próximo. Probablemente su cultivo se inició en Arabia meridional, desde donde se difundió hacia oriente y occidente. Fruto muy estimado por las antiguas civilizaciones, parece ser que fueron los fenicios y los griegos quienes difundieron el cultivo de la higuera por el mediterráneo. Galeno (médico y filósofo griego) recomendaba el higo a los atletas griegos como alimento básico de su dieta. También se le denominaba «el alimento de los filósofos» debido al gran aprecio que mostraban por este fruto filósofos como Platón y Diógenes. Durante la Edad Media y el Renacimiento empezaron a ser secados al sol, dando lugar al higo desecado, producto que se convirtió en un alimento típicamente navideño. Se ha documentado la presencia en América de variedades cultivadas importadas de Europa a partir de 1520. El primer fruto de la higuera, producido anualmente a finales de la primavera, recibe el nombre de breva (procede de las yemas de flor que no han fructificado y se han quedado en estado latente durante el invierno), mientras que los higos propiamente dichos se producen en verano-otoño. Porción comestible 85 g por cada 100 g de producto fresco, 69 Kcal/100 g. Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas Aunque según el Reglamento 1924/2006  relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos no se pueda destacar ningún nutriente como “fuente” o “alto contenido”, sí se puede resaltar un aporte de potasio y vitamina B6, que contribuye al total de la dieta. Después del agua, el componente mayoritario de los higos frescos lo constituyen los hidratos de carbono (glucosa, fructosa y sacarosa). De hecho, junto al plátano, la chirimoya y las uvas, el higo es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. El contenido proteico (1,2 g) no es alto, aunque presenta todos los aminoácidos esenciales. Respecto a la fibra (2,5 g), el higo fresco tiene una cantidad importante y en relación con los minerales no aporta cantidades elevadas (sólo es destacable su contenido en potasio, aunque también contiene calcio, magnesio y fósforo). En relación a las vitaminas, el higo contiene pequeñas cantidades de vitamina B6 y tiamina, así como carotenos. Contiene pequeñas cantidades de A,y C. El higo seco es el producto de desecación del higo fresco. Al reducirse considerablemente el contenido de agua se obtiene un producto con un largo periodo de conservación. En el mercado se presenta aplastado, flexible de color gris violeta o pardo, y con una pulpa amarillenta y viscosa. Tras el proceso de desecado o deshidratación, el contenido de agua se reduce de un 80 a un 15% y el contenido calórico es casi cuatro veces superior al del fruto fresco, siendo un alimento muy energético. Los higos son uno de los frutos más ricos en antioxidantes fenólicos. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Esta ensalada es muy rica en fibra, calcio, vitamina A y retinol. Rica proteínas de calidad, potasio, magnesio, fósforo, hierro, yodo, ácido fólico y vitamina E. Contiene otras vitaminas (carotenos, vitaminas A, C, D, grupo B, K) y minerales (cinc).
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en minerales (especialmente calcio y potasio), vitaminas, antioxidantes, fibra y proteínas, es un plato muy recomendable para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta, la ensalada 648 Kcal y el aliño 362 Kcal, total, 1010 Kcal, 505 Kcal por ración.