Ingredientes (4 raciones):
Para la Ensalada: 75 g de Rúcula, 75 g de canónigos, 40 g de queso azul, 40 g de queso manchego, 30 g de frutas escarchadas, 1 tomate pelado (200 g), 6 - 8 fixalis (puedes eliminarlos o sustituirlos por tomatitos Cherry), 25 g de pasas, 25 g de almendras y 1 lata de anchoas de 29 g (peso escurrido).
Para el aliño: 20 g de AOVE, vinagre de Módena, 25 g de mayonesa y 10 g de miel.
Elaboración:
Se hace una cama con la rúcula y los canónigos. Se pela el tomate, se corta en cubitos y se añade a la ensaladera; se cortan los quesos en cubitos y se añaden, junto con las pasas, las frutas escarchadas troceadas, las almendras troceadas y las anchoas partidas en 3.
Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos (se pueden suprimir las anchoas o cambiar por tofu) ni Intolerantes a la Lactosa.
La hierba de los canónigos se conoce también como «hierba de gatos» ya que su olor, tan pronunciado e intenso, atrae a estos felinos. Pertenece a la familia de las valerianáceas. Esta hierba se distingue por la particular disposición de sus pequeñas hojas verdes en forma de ramillete o rosetas. Es pequeña, ronda los 10 a 30 cm de altura; y sus hojas, redondeadas, son tanto más tiernas y sabrosas cuanto más pequeñas. Su sabor recuerda ligeramente a la nuez o a la avellana, con un fondo algo picante, que se torna amargo si el ejemplar es viejo. Las flores, de tonos blancos o azulados, son muy pequeñas y sencillas, y crecen en lo alto de tallos de unos 20-25 cm, en grupos y escondidas entre hojas. Crece en estado salvaje en toda la zona templada de Europa, Asia Menor y el Cáucaso. La primera noticia de su cultivo aparece en un documento alemán de 1588. Antes sólo la consumían los campesinos; pero desde principios del siglo pasado, empezaron a cultivarse variedades con hojas algo más grandes y tiernas que las silvestres, hecho que propició el incremento de su consumo. Es una planta herbácea anual, resistente al frío. Se suelen cosechar en marzo y abril, pero si las lluvias acompañan, también se pueden recolectar en otoño e invierno. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. Esta planta tan discreta es un concentrado de b-caroteno, pigmento de color naranja-rojizo, enmascarado por el color verde que le confiere la clorofila. Así, una ración de 100 g de canónigos aporta 2655 µg de b-carotenos. La vitamina C también abunda, la misma ración equivale al 58% de las ingestas diarias recomendadas (IR/día) a hombres y mujeres de 20 a 39 años, con una actividad física moderada. En cuanto a los minerales, destaca su contenido en potasio y yodo, aunque —en el caso del yodo— dependerá de la riqueza del suelo en este mineral, allá donde ésta crezca. En general, 100 g de esta «hierba de ensalada» cubren una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada del yodo para hombres y el 30% en las mujeres. Estos aportes se consiguen con una cantidad realmente mínima de calorías (sólo 17 kcal por 100 g) y grasas (0,4%). Aporta también proteínas (1,8%) y otros micronutrientes como la vitamina B6 , que ayuda a regular la actividad hormonal. La hierba de los canónigos suele utilizarse siempre en crudo, y se añade al final —justo antes de servir el plato—, o incluso después de aliñarlo. La razón es que el calor y algunos condimentos fuertes como el vinagre, o incluso el mismo aceite, la deterioran rápidamente, haciendo que su color se vuelva más oscuro y se arruine su textura. Cada 100 g aportan 17 Kcal, 1,8 g de proteína, 0,4 g de grasas, 0,7 g de carbohidratos y 1,5 g de fibra. Minerales: 35 mg de calcio, 2 mg de hierro, 33,5 mg de yodo, 1,3 mg de magnesio, 0,5 mg de cinc, 4 g de sodio, 421 mg de potasio, 49 de fósforo. Vitaminas: pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B (no contiene folatos), 35 mg de C, 650 μg de A y 1 mg de E.
La rúcula, aporta pocas calorías, ideal en dietas de adelgazamiento, podría ayudar a bajar el colesterol y regular la glucemia en sangre, es rica en fibra, lo que nos aportará saciedad, y evita el estreñimiento, es depurativa y diurética. Tiene una importante cantidad de vitamina C y es portadora de proteínas vegetales. Por su contenido en ácido fólico es recomendable para las mujeres embarazadas. Y su aportación en potasio ayuda a recuperar el cuerpo tras la práctica de ejercicio físico, por lo que los deportistas pueden comerla sin problema.
Esta ensalada es muy rica en potasio, calcio, fósforo, vitamina A, retinol y carotenos; rica en fibra, proteína de calidad, yodo, hierro, selenio, magnesio y vitamina D. Contiene otras vitaminas (B12 y E) y minerales (cinc).
Comentarios para Deportistas: Esta ensalada es una importante fuente de vitaminas, minerales , antioxidantes, fibtr y proteína de calidad. Por ello es un plato muy interesante para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente de aquellos que son vegetarianos, si se les suprimen las anchoas.
Aporte calórico: La ensalada completa aporta 774 Kcal y 366 Kcal el aliño, total, 1140 Kcal, 285 Kcal por ración.
No hay comentarios:
Publicar un comentario