Garbanzos con Arroz (receta de Nacho)

Ingredientes (6 raciones):

300 g de garbanzos, 150 g de arroz, 4 dientes de ajo, una pizca de pimentón picante, pimentón dulce al gusto, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, agua (si se tiene caldo vegetal, mejor) y 1 - 2 pastillas de caldo concentrado o sal.

Elaboración:

Remojar los garbanzos la noche anterior. cocer los garbanzos en olla AMC con tapa rápida, durante 10 minutos en turbo. Picar finamente la cebolla, el puerro, el ajo y la zanahoria y freír en 2 cucharadas de aceite. Cuando esté ya a punto, añadir el pimentón, rehogar 2 - 3 segundos y añadir el agua o caldo vegetal. Añadir a la olla con los garbanzos, los vegetales con el caldo, la sal o concentrado de caldo, las patatas y el arroz, y programar en soft 6 minutos.

• El arroz y los garbanzos proceden de la entrañable tienda "Fermín de Pas", donde puedes adquirir legumbres, frutos secos, especias...atendida y aconsejada amablemente por Bea y Pepe.  
• Este plato es apto para veganos, vegetarianos, Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. 
• El Garbanzo es una planta de la familia de las leguminosas, de la subfamilia de las papilionáceas, especie Cicer arietinum. Es originaria de Turquía desde donde se extendió hacia Europa y más tarde a los continentes de África, América y Oceanía. En la actualidad, el principal país productor es India, seguido de Pakistán y Turquía. En América, la mayor parte del cultivo se realiza en México, y en Europa, en España, Italia y Portugal. Se conoce desde la más remota antigüedad y en nuestro país fueron los cartagineses los que estimularon su cultivo y consumo, siendo en muchas ocasiones la base de su dieta. Es una planta anual. En España se distinguen cinco variedades importantes: garbanzo castellano, garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo chamad y el garbanzo pedrosillano. El garbanzo es la semilla de la planta que tiene un fruto de forma ovoide, en cuyo interior se encuentran una o dos semillas. Se consumen estas semillas que sufren un proceso previo de remojo con una finalidad múltiple: ablandamiento de las cascarillas, absorción de agua e hinchamiento de los cotiledones, disminución del tiempo de cocción, comienzo de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón. Se encuentra disponible todo el año. Porción comestible 100%, 343 Kcal/100 g. Cada 100 g de garbanzos contienen: 19,4 g de proteínas de calidad  (deficitaria en metionina), 15 g de fibra (soluble e insoluble), 145 mg de calcio, 797 mg de potasio (muy ricos), 6,7 mg de hierro (muy rico), 375 mg de fósforo (muy rico), 160 mg de magnesio, 180 microgr de folatos, y vitaminas C, E, niacina, vitamina B6 en menores cantidades. Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. Cuando estos componentes se encuentran en concentraciones altas en los alimentos afectan a la digestibilidad de las proteínas y almidones y a la asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un plato rico en proteínas vegetales de calidad,  hierro y vitamina C, muy rico en potasio  y fibra. Contiene vitaminas A, E, complejo B y otros minerales (sodio, selenio,  calcio, magnesio, fósforo). 
• Las legumbres son una buena fuente de proteína de origen vegetal, vitaminas del grupo B, fibra, hierro y magnesio y, gracias a su bajo índice glucémico, un factor protector para el desarrollo de diabetes. Particularmente los garbanzos aportan vitamina B2, B3, B6, manganeso, cobre, hierro y ácidos grasos poliinsaturados (oleico y linoleico).
• Comentarios para Deportistas: El arroz integral, arroz de grano largo o el Basmati, son variedades de arroz con un IG moderado (en torno a 50), indicado para la dieta de entrenamiento. el arroz blanco normal tiene un IG más elevado. Si se utiliza en la elaboración del plato cualquiera de estos arroces de IG moderado, es un plato útil en la dieta del deportista, porque además es rico en proteínas vegetales, por la riqueza en potasio y fibra y por ser  fuente de vitaminas y minerales. Los garbanzos tienen un IG bajo. Su condición de flatulentas no las hace apropiadas para los momentos anteriores a una competición deportiva, pero no se concibe la dieta base del deportista sin un plato de legumbres. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación y con la adición de hinojo. El elevado contenido en potasio, vitaminas y minerales, así como en proteínas de calidad,  lo hacen un plato muy adecuado para la dieta base del deportista.
• Aporte calórico:  El plato completo aporta 1850 Kcal, 308 Kcal por ración, según tamaño.