Arroz con Bonito y Alcachofas (receta de Nacho)

Ingredientes (6 - 7 raciones):

6 tazas de arroz (600 g), 1/2 pimiento rojo (150 g), 1/2 pimiento verde (150 g), 1 zanahoria grande (150 g), 2 puerros, (150 g), 1 tomate (200 g), 1 cebolla (250 g), 5 dientes de ajo, 1/2 Kg de bonito cortado ya limpio, cortado en cubos, 6 alcachofas (800 g, porción comestible el 36% = 288 g), 1 ñora (o 1/2 pimiento choricero), caldo de pescado y/o verduras, 3 - 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal o 1 pastilla de caldo concentrado.

Elaboración:

De la manera tradicional: Se pelan bien las alcachofas, se cuecen, se cortan en cuartos y se reservan. Se pican la cebolla, los ajos y el puerro, se sazona y se sofríen. Se reservan. Se cortan en cubitos los pimientos y la zanahoria, se sazona y se sofríen, Se añade el tomate pelado y la carne de la ñora (o del pimiento choricero). Cuando esta bien frito, se añade la mitad del sofrito de ajo, puerro y cebolla y se tritura con una batidora y se reserva. Se sofríen las alcachofas sobre la mezcla de cebolla, puerro y ajo fritos, se añade el bonito y se dora. Se añade el triturado de pimientos, zanahoria y tomate y el arroz y se les da unas vueltas en la cazuela. Se añade el caldo, se corrige de sal y se introduce en el horno precalentado a 250ºC durante 20 minutos.

En Thermomix: Pela bien las alcachofas, cuécelas, córtalas en cuartos y  resérvalas. Trocea el bonito y dóralo en la sartén. Introduce la cebolla, los ajos y el puerro en el vaso junto con el aceite y tritura 3 segundos/velocidad 5. Programa 6 minutos/120ºC/velocidad 1. Incorpora los pimientos, el tomate pelado, la carne de la ñora y la zanahoria y trocea 3 segundos/velocidad 5. Añade las alcachofas cortadas a la mitad y el bonito. Sofríe 6 minutos/120ºC/velocidad 1. Incorpora el arroz y rehoga 1 minuto/120ºC/giro inverso/velocidad cuchara. Agrega el colorante, la pastilla de caldo y el caldo y programa 10 minutos/100ºC/giro inverso/velocidad cuchara. Sirve bien caliente.

• El arroz ha sido adquirido en Fermín de Pas (González Besada 3, Oviedo).
• Es un plato apto para Intolerantes al Gluten y a la Lactosa y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apta para veganos ni vegetarianos.
• El arroz es una planta herbácea de la familia de las Poaceae o Gramíneas. Esta planta y su fruto en grano se cultivan y consumen en China desde hace más de 5.000 años. En la mitología budista, el arroz cumplió una de las tres condiciones puestas por los dioses al matrimonio de Siwa con la princesa Retna-Dumila, al ser el único alimento que nunca sacia ni cansa por mucho que se consuma. En España, los árabes lo introdujeron cuando la conquistaron y lo cultivaron con éxito. En Europa se cultiva también en Grecia, Turquía, Rumanía, Hungría e Italia. Es una planta anual. Se cultiva ampliamente en los cinco continentes, en regiones pantanosas de clima templado o cálido y húmedo. Es el cereal más extendido por el mundo. Surgen continuamente nuevas variedades de arroz. Existen en el mundo más de dos mil variedades de arroz, pero sólo se cultivan unas cuantas. Podemos distinguir: Blanco de grano largo: se produce en nuestro país y es reconocido en el mercado internacional por su altísima calidad y en el que la cáscara, el salvado y el germen se eliminan durante tratamiento industrial (arroces indios basmati y patna). Blanco de grano medio: es un grano más corto y grueso que el arroz de grano largo y tiene una textura suave y tierna al ser cocido. Es la variedad más consumida en nuestro país. El más característico es el arroz bomba. Blanco de grano corto: es prácticamente redondo en su forma. Arroz integral o cargo: de grano medio o largo, es más oscuro que los refinados debido a que conserva parte del salvado de la cáscara y requiere una cocción más lenta y prolongada. Arroz vaporizado: es el tipo de arroz preferido por los consumidores que requieren arroces livianos y de fácil separación. Grano redondo: es pequeño y se cuece muy deprisa. Además contiene gran cantidad de almidón que proporciona al medio en el que cuece, con lo que este adquiere una textura cremosa. Es el adecuado para aquellas recetas en las que interese aprovechar esta cualidad, como los arroces cremosos, los risottos italianos o las múltiples variaciones de arroz con leche. Arroz glutinoso: su principal característica es que los granos, tras la cocción, quedan pegados por su gran contenido en almidón. Esta cualidad lo hace imprescindible para la elaboración de algunos platos de cocina china y japonesa, como el sushi. Arroz aromático: en nuestro país se cultiva la variedad urumati de grano largo. Tiene un aroma especial que lo hace muy apetecible. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g cada 100 g de producto fresco, 381 Kcal/100 g. El arroz es rico en almidón que se compone de amilosa y amilopectina, siendo la proporción de cada una la que determina las características culinarias del producto. A mayor proporción de amilopectina, más viscosos y pegajosos estarán los granos entre sí. Tiene un pequeño aporte de proteínas (7%), y contiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B6. Sin embargo, en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B. Contiene minerales (por 100 g): 10 mg de calcio, 0,5 mg de hierro, 2 microg de yodo, 13 mg de magnesio, 110 mg de potasio, 100 mg de fósforo y 7 microg de selenio y vitaminas: pequeñas cantidades de grupo B (ácido fólico, 20 microg) y E, 0,2 g de fibra y 7 g de proteína. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• La alcachofa es uno de los vegetales con mayor poder antioxidante, gracias a su elevado nivel de vitaminas, minerales y compuestos de tipo fenólico como el ácido cafeico, derivados dicafeilqínicos, tales como la cinarina (colerético y colagogo), o el ácido clorogénico y flavonoides (apigenina y luteolina), todos ellos con propiedades antioxidantes. Los flavonoides antioxidantes, presentes también en el apio y el orégano mexicano, son capaces de acabar con células tumorales del páncreas humano, gracias a la inhibición de una enzima importante para su desarrollo, según informes científicos.
• El Bonito: Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), El Thunnus alalunga, que es como se llama científicamente al atún blanco o bonito del norte, llega a nuestras costas en verano, alimentándose en su viaje de caballas, arenques, sardinas, calamares y crustáceos. Su lomo es azul oscuro y la parte inferior de los flancos y la zona ventral, blancos un tanto marfileños. Su carne es clara, casi blanca, infiltrada de grasa, que le da sabor intenso y que hace que por su composición en ácidos grasos insaturados y especialmente en omega-3, su ingesta sea muy apropiada para regular el metabolismo del colesterol y para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cuando este pez es capturado en nuestras costas del Cantábrico, con anzuelo y tiene un peso mínimo de cuatro Kg., se le distingue con la marca de “Bonito del Norte”, que se plasma en una etiqueta en la que se hace constar un distintivo de control, compuesto por la fecha de desembarco, barco en el que se capturó, equipo de inspección, puerto de desembarco y sello de Calidad Alimentaria., que garantiza al producto y le diferencia de los ejemplares capturados por las flotas francesas e irlandesas, mediante el sistema de “volantas”, que son largas redes, que además de ser muy poco respetuosas con otras especies pesqueras, tienen el inconveniente de que la extracción es muy fatigosa para el pescado y su calidad se resiente. El Bonito del Norte, es ideal para la elaboración de conservas. Su preparación es muy simple. Consiste solamente en limpiar el pescado, cortarlo en trozos grandes y cocerlo a temperatura y tiempo exactos. A continuación se procede a quitar las espinas y la piel e introducir los trozos en latas o frascos de cristal, rellenar el envase con aceite, de oliva virgen mejor, o con escabeche en su caso y esterilizar los envases herméticamente cerrados, en autoclaves a temperaturas de 116ºC. Pero en estación, lo mejor es consumir las especialidades culinarias que ofrece nuestra cocina y entre ellas, el “marmitako”, nombre que en vasco quiere decir “de marmita”, y con el que se designaba a la comida tradicional de los pescadores. La ventrisca, a la plancha. El bonito a la plancha o encebollado...El bonito contiene 153 Kcal por cada 100 g. Es rico en potasio y fósforo y en menor cantidad, en selenio, sodio, zinc, calcio y hierro. Contiene vitaminas A, D y grupo B completo, ácidos grasos omega 3 y 6 y proteínas de alto valor biológico.
• Es un plato muy rico en proteínas animales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, potasio, fósforo, selenio, vitaminas A, C, D, retinol y carotenos. Es rico en fibra, proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B completo, retinol, K, E), antioxidantes naturales, como el licopeno (tomate y pimiento rojo),  y minerales (sodio, calcio, yodo, magnesio, hierro y cinz).
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en proteínas animales y vegetales de calidad, vitaminas, minerales, especialmente el potasio, antioxidantes, y ácidos grasos omega 3 y 6, es un plato excelente para incluir en la dieta base del deportista y como parte del menú de entrenamiento y/o competición. 
• Aporte calórico: El plato completo aporta 3750 Kcal, de 536 a 625 Kcal por ración, según tamaño.