Bonito Encebollado con Patatas (receta elaborada por Puri, basada en una receta de Cecilia Meléndez de Arvas)

Ingredientes (2 raciones):

1 cola de bonito (280 g), 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 patata de unos 150 g, 1 tomate (200 g), sal y 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración:

De la manera tradicional: Se pone un poco de aceite en la sartén AMC y se calienta. Mientras tanto se corta la cebolla en aros finos. Cuando el aceite está caliente, se incorpora la cebolla y se sala. Se deja subir la temperatura de la sartén hasta la "zanahoria" y en ese momento se baja el fuego (hasta el 3 sobre 9 en cocina de inducción). Se añade el ajo picado. Cada 2 o 3 minutos se abre la tapa y se mueve. Cuando la cebolla está a medio hacer, se sube la temperatura y se añade el bonito para que dore. Una vez dorado, se añaden las patatas previamente saladas y el tomate y se tapa la sartén. Cuando el indicador esté en "chuleta", se baja el fuego hasta el 3 sobre 9 y se deja unos 10 o 12 minutos. (Yo he elaborado la receta de ésta forma).

En Thermomix: Se pone en el vaso el ajo y se pica 3 seg/vel 5. Se añade la cebolla cortada en aros (se reserva un poco), el aceite y la sal y se sofríe 40 min/120ºC/giro inverso/vel cuchara. Se saca y se reserva en un bol. Se introduce el bonito salpimentado en una bolsa de asar y se añade un poco de cebolla reservada. Se cierra la bolsa y se coloca sobre la bandeja Varoma. Se pone agua en el vaso, se coloca sobre el vaso la bandeja Varoma, abajo las patatas en lonchas y el tomate y  arriba el bonito, como se explicó. Se programan 15 min/Varoma/vel 2. 
Se sirve en una fuente acompañado de la cebolla reservada.

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. NO es apto para veganos y vegetarianos.
• El Bonito: Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), El Thunnus alalunga, que es como se llama científicamente al atún blanco o bonito del norte, llega a nuestras costas en verano, alimentándose en su viaje de caballas, arenques, sardinas, calamares y crustáceos. Su lomo es azul oscuro y la parte inferior de los flancos y la zona ventral, blancos un tanto marfileños. Su carne es clara, casi blanca, infiltrada de grasa, que le da sabor intenso y que hace que por su composición en ácidos grasos insaturados y especialmente en omega-3, su ingesta sea muy apropiada para regular el metabolismo del colesterol y para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Cuando este pez es capturado en nuestras costas del Cantábrico, con anzuelo y tiene un peso mínimo de cuatro Kg., se le distingue con la marca de “Bonito del Norte”, que se plasma en una etiqueta en la que se hace constar un distintivo de control, compuesto por la fecha de desembarco, barco en el que se capturó, equipo de inspección, puerto de desembarco y sello de Calidad Alimentaria., que garantiza al producto y le diferencia de los ejemplares capturados por las flotas francesas e irlandesas, mediante el sistema de “volantas”, que son largas redes, que además de ser muy poco respetuosas con otras especies pesqueras, tienen el inconveniente de que la extracción es muy fatigosa para el pescado y su calidad se resiente. El Bonito del Norte, es ideal para la elaboración de conservas. Su preparación es muy simple. Consiste solamente en limpiar el pescado, cortarlo en trozos grandes y cocerlo a temperatura y tiempo exactos. A continuación se procede a quitar las espinas y la piel e introducir los trozos en latas o frascos de cristal, rellenar el envase con aceite, de oliva virgen mejor, o con escabeche en su caso y esterilizar los envases herméticamente cerrados, en autoclaves a temperaturas de 116ºC. Pero en estación, lo mejor es consumir las especialidades culinarias que ofrece nuestra cocina y entre ellas, el “marmitako”, nombre que en vasco quiere decir “de marmita”, y con el que se designaba a la comida tradicional de los pescadores. La ventrisca, a la plancha. El bonito a la plancha o encebollado... El bonito contiene 139 Kcal por cada 100 gramos. Es rico en potasio y fósforo y en menor cantidad, en selenio, sodio, zinc, calcio y hierro. Contiene vitaminas A, D y grupo B completo, ácidos grasos omega 3 y 6 y proteínas de alto valor biológico.
• Este plato es muy rico en proteínas de origen animal de calidad y vegetal y ácidos grasos omega 3 y 6, vitamina D, C, potasio y fósforo. Contiene fibra, vitaminas A, retinol, grupo B completo, y E y minerales como calcio, hierro, sodio, magnesio, yodo y selenio.  
• Comentarios para Deportistas: El plato aporta proteínas de calidad, fibra, minerales y vitaminas, especialmente antioxidantes, con el beneficio que éstos aportan al deportista (contrarrestan los radicales libres que induce la práctica de ejercicio), de forma que es un plato adecuado para la dieta base del deportista, así como la del entrenamiento, tanto pre como post. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta unas 812 Kcal. Es un plato relativamente ligero, que solamente aporta unas 406 Kcal por ración.