Mermelada de Fresas con Edulcorantes (receta de Puri)

Mermelada de Fresas elaborada con Eritritol 

Ingredientes:

500 g de fresas, el zumo de medio limón, 350 g de Eritritol (Alimerka) y 10 gotas de edulcorante líquido Hacendado (Ciclamato sodico + Sacarina).

Elaboración:

En Termomix: Introducir en el vaso las fresas (pueden ser congeladas), el zumo de limón, el Eritritol y el edulcorante líquido. Programar 35 minutos/ 100°C/velocidad 1. Finalmente programar 20 segundos/velocidad 5. Si se quiere obtener una mermelada sin trozos de fruta poner velocidad 6,8,10.

De la manera tradicional: Poner en una cazuela las fresas, el jugo de limón, el Eritritol y el edulcorante líquido y poner a calentar hasta que empiece a hervir. Mezclar bien,  bajar el fuego y dejar hacerse 30 minutos.  Dejar enfriar e introducir en tarros de cristal herméticos, si se quiere conservar. Hervir al baño de María, 25 minutos.  Colocarlos boca abajo y pasadas 24 horas,  repetir el proceso.  

• Esta mermelada es apta para veganos,  vegetarianos,  Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. 
• Las Fresas son varias especies de plantas rastreras del género Fragaria, nombre que se relaciona con la «fragancia» que posee (en latín, fraga), cultivadas por su fruto comestible. La fresa es una fruta de forma cónica o casi redonda, de tamaño variable según la especie (de 15 a 22 mm de diámetro), coronada por sépalos verdes, de color rojo y con un sabor que varía de ácido a muy dulce. Lo que más caracteriza a esta fruta es su intenso aroma. En realidad no es un fruto, sino un engrosamiento del receptáculo floral, una modificación carnosa del tallo con la función de contener dentro de ella los frutos de la planta; siendo las «pepitas» —aquenios— que hay sobre esta infrutescencia, los auténticos frutos. Cada fresa alberga entre 150 y 200 aquenios. La fresa silvestre es originaria de Europa, concretamente de la región de los Alpes. Parece que la fresa comenzó a ser cultivada en Francia en el siglo XV, y algo más tarde (siglo XVIII) en España. Fueron los españoles, portugueses e ingleses los que la expandieron por toda Europa y América, llegando incluso a algunas zonas de Asia. Antiguamente los europeos conocían la especie Fragaria vesca; pero durante la colonización, los españoles descubrieron en Chile una especie, la Fragaria chilonensis. De estas dos se obtuvo una mejor, el fresón, más sabroso y resistente. Según las variedades, los fresales florecen desde finales del invierno hasta principios del verano, por lo que los frutos maduran durante toda la primavera y bien entrado el verano; desde el mes de marzo hasta julio. Estas frutas desprenden un perfume inconfundible cuando se encuentran en su punto óptimo de consumo que les hacen reconocibles a distancia. Porción comestible 95 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g. Las fresas y los fresones son frutas con bajo contenido energético, cuyo principal componente, después del agua, lo constituyen los hidratos de carbono (con una cantidad moderada, alrededor del 7% de su peso), fundamentalmente: fructosa, glucosa y xilitol y 2,2 g de fibra. Fuente de vitamina C (60 mg), con un porcentaje incluso superior al que posee la naranja, y, en cualquiera de los dos casos, las ingestas diarias recomendadas para esta vitamina, están más que superadas. Las fresas contienen diversos ácidos orgánicos, entre los que destacan: el ácido cítrico, ácido málico, oxálico, y también contienen pequeñas cantidades de ácido salicílico. El color de la fresa es debido a unos pigmentos vegetales (flavonoides) conocidos como antocianinas. Las fresas constituyen una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, la cual no sólo se debe a su contenido en antocianinas, sino también a la presencia en su composición de cantidades importantes de polifenoles (ácido elágico) y de vitamina C, la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y aún menores de A y E, es rica en potasio y contiene cantidades menores pero aceptables de fósforo y calcio. (Fuente: Sociedad Española para la Nutrición).
• Esta mermelada es rica en vitamina C, fibra, antioxidantes, potasio.  Contiene vitaminas (grupo B, E) y minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo y  yodo).
• Comentarios para Deportistas: Es una buena alternativa a la mermelada tradicional con azúcar pues es más saludable y mucho menos calórica. Puede utilizarse tanto en la dieta base como en la de entrenamiento y competición. 
• Aporte calórico: La receta completa aporta 200 Kcal.

Mermelada de Fresas elaborada con Sucralosa:

Ingredientes:

500 g de fresas, el zumo de medio limón, 1 sobre de Agar-agar de 2 gramos (Valhiné), 10 g de Sucralosa (nosotros utilizamos Canderel) y 10 g de Edulcorante líquido Hacendado (Ciclamato sodico y Sacarina sódica).

Elaboración:

En Termomix: Introducir en el vaso las fresas (pueden ser congeladas), el zumo de limón, el sobre de Agar-agar, el Eritritol y el edulcorante líquido. Programar 35 minutos/ 100°C/velocidad 1. Finalmente programar 20 segundos/velocidad 5. Si se quiere obtener una mermelada sin trozos de fruta poner velocidad 6,8,10.

De la manera tradicional: Poner en una cazuela las fresas, el jugo de limón, el Eritritol y el edulcorante líquido y poner a calentar hasta que empiece a hervir. Mezclar bien,  bajar el fuego y dejar hacerse 30 minutos.  Dejar enfriar e introducir en tarros de cristal herméticos, si se quiere conservar. Hervir al baño de María, 25 minutos.  Colocarlos boca abajo y alas 24 horas,  repetir el proceso.  

• Esta mermelada es apta para veganos,  vegetarianos,  Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• Las Fresas son varias especies de plantas rastreras del género Fragaria, nombre que se relaciona con la «fragancia» que posee (en latín, fraga), cultivadas por su fruto comestible. La fresa es una fruta de forma cónica o casi redonda, de tamaño variable según la especie (de 15 a 22 mm de diámetro), coronada por sépalos verdes, de color rojo y con un sabor que varía de ácido a muy dulce. Lo que más caracteriza a esta fruta es su intenso aroma. En realidad no es un fruto, sino un engrosamiento del receptáculo floral, una modificación carnosa del tallo con la función de contener dentro de ella los frutos de la planta; siendo las «pepitas» —aquenios— que hay sobre esta infrutescencia, los auténticos frutos. Cada fresa alberga entre 150 y 200 aquenios. La fresa silvestre es originaria de Europa, concretamente de la región de los Alpes. Parece que la fresa comenzó a ser cultivada en Francia en el siglo XV, y algo más tarde (siglo XVIII) en España. Fueron los españoles, portugueses e ingleses los que la expandieron por toda Europa y América, llegando incluso a algunas zonas de Asia. Antiguamente los europeos conocían la especie Fragaria vesca; pero durante la colonización, los españoles descubrieron en Chile una especie, la Fragaria chilonensis. De estas dos se obtuvo una mejor, el fresón, más sabroso y resistente. Según las variedades, los fresales florecen desde finales del invierno hasta principios del verano, por lo que los frutos maduran durante toda la primavera y bien entrado el verano; desde el mes de marzo hasta julio. Estas frutas desprenden un perfume inconfundible cuando se encuentran en su punto óptimo de consumo que les hacen reconocibles a distancia. Porción comestible 95 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g. Las fresas y los fresones son frutas con bajo contenido energético, cuyo principal componente, después del agua, lo constituyen los hidratos de carbono (con una cantidad moderada, alrededor del 7% de su peso), fundamentalmente: fructosa, glucosa y xilitol y 2,2 g de fibra. Fuente de vitamina C (60 mg), con un porcentaje incluso superior al que posee la naranja, y, en cualquiera de los dos casos, las ingestas diarias recomendadas para esta vitamina, están más que superadas. Las fresas contienen diversos ácidos orgánicos, entre los que destacan: el ácido cítrico, ácido málico, oxálico, y también contienen pequeñas cantidades de ácido salicílico. El color de la fresa es debido a unos pigmentos vegetales (flavonoides) conocidos como antocianinas. Las fresas constituyen una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, la cual no sólo se debe a su contenido en antocianinas, sino también a la presencia en su composición de cantidades importantes de polifenoles (ácido elágico) y de vitamina C, la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y aún menores de A y E, es rica en potasio y contiene cantidades menores pero aceptables de fósforo y calcio. (Fuente: Sociedad Española para la Nutrición).
• Esta mermelada es rica en vitamina C, fibra, antioxidantes, potasio.  Contiene vitaminas (grupo B, E) y minerales (calcio, hierro, magnesio, fósforo y  yodo).
• Comentarios para Deportistas: Esta mermelada es una buena alternativa a la tradicional, con azúcar, pues es más saludable y mucho menos calórica. Puede utilizarse tanto en la dieta base como en la de entrenamiento y competición. 
• Aporte calórico: La receta completa, aporta 240 Kcal.
  

Tarta de Queso sin azúcar (receta de Puri)

Ingredientes: (8 - 10 raciones)

Para el relleno de la tarta:1 tarrina de 250 g de queso crema Philadelphia (puede ser light), 1 tarrina de 225 g de queso mascarpone (nosotros utilizamos Galbani, 437 Kcal/100g), 1 brick de 200 mL de nata para cocinar, 10 g de edulcorante líquido Hacendado (Ciclamato) y 3 huevos de tamaño L.

Para la base de Galleta: 160 g de galletas María y 80 g de mantequilla.

Elaboración:

En Thermomix: Poner las galletas y la mantequilla (derretir previamente en el microondas o dejar a temperatura ambiente hasta que esté blanda) en el vaso y triturar 30 segundos/velocidades 6, 8 10. Colocar papel de hornear en un molde redondo e introducir las galletas trituradas en él, aplanando con una cuchara o espátula. Hornear unos minutos a 180ºC y reservar. Sin lavar el vaso, introducir los quesos, el edulcorante, la nata y los huevos y mezclar 30 segundos/velocidad 5. 

De la manera tradicional: Triturar en la minipimer las galletas con la mantequilla, derretida previamente al microondas unos segundos. Colocar papel de hornear en un molde redondo e introducir las galletas trituradas en el, aplanando con una cuchara. Hornear unos minutos a 180ºC y reservar. Batir los huevos con el edulcorante. Añadir la nata y seguir batiendo. Añadir la crema de queso y el mascarpone y batir hasta que nos quede una mezcla homogénea. 

Verter la mezcla de crema obtenida en el molde sobre la base de galletas e introducir al horno precalentado a 180ºC durante 40 - 45 minutos. La superficie ha de dorar. Retirar y dejar enfriar. Se puede meter en la nevera, una vez esté tibio. Está mejor si dejamos la tarta en la nevera de un día para otro.

• Esta tarta es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), vegetarianos e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El queso crema es un tipo de lácteo fresco y untable, obtenido a partir de la coagulación de la leche y la separación del lactosuero. Esta crema blanca se emplea en desayunos o comidas ligeras, como acompañantes de panes, galletas, tostadas o para preparar cremas o postres. El queso crema (por ej. el Philadelphia) aporta: 267 Kcal/100 g, (el light, 172 Kcal), 4,1 g% de proteínas (6,8 g% el Light), 26 g% de grasas (14 g% el Light), 2,8 g% de carbohidratos (4 g% el Light), 0,2 g% de fibra (0,3 g% el Light) y 1 g% de sodio (1,12 g% el Light). Contiene minerales como el fósforo (91 mg%), calcio (71 mg%), hierro (1,13 mg%), potasio (112 mg%), magnesio (6 mg%) y vitaminas: A (unos 300 µg%), carotenoides (19 µg%), D (0,5 µg), E (0,77 µg%), B2 (0,2 mg), B3 (0,95 mg%), B12 (0,4 µg%) y acido fólico (2 µg%). Tiene un IG de 30.
• Es un plato muy rico en proteínas animales de calidad, sodio, fósforo, potasio y calcio. Es rico en ácidos grasos omega 3 y 6, yodo, vitaminas A, E, retinol y carotenos. Contiene otras vitaminas (grupo B completo, D y K) y minerales (hierro, cinc, selenio y magnesio).
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en grasas no es un postre adecuado para formar parte de la dieta base del deportista. Si se elabora con queso crema light sería más adecuado.
• Aporte calórico: La receta completa aporta: 1395 Kcal la base de galletas y 2253 Kcal el relleno (si es Philadelphia Light, 2016 Kcal). Total: 3648 Kcal elaborada con Philadelphia normal (de 365 a 456 Kcal por ración, según tamaño) y 3411 Kcal con Philadelphia Light (de 341 a 426 Kcal por ración, según tamaño).

Ensalada de Pulpo (receta de Arancha Casado)

Ingredientes (3 raciones):

Para la Ensalada: 2  patatas (350 g), 2 huevos, 1 cebolla roja (100 g), 350 g de pulpo (patas de pulpo cocidas). También se puede utilizar pulpo fresco o congelado y cocerlo en casa.

Para el aliño: 3 - 4 cucharadas de mayonesa (60 g. el cálculo se hace con mayonesa Musa, 654 Kcal/), 1 cucharadita de pimenton (6 g), el jugo y la gelatina que suelta el pulpo y sal.

Elaboración:

Cocer los huevos y las patatas. Partir los huevos y las patatas en lonchas. Picar finamente la cebolla y añadir a una ensaladera junto el pulpo, en rodajas. Mezclar la mayonesa con el pimentón y la gelatina que suelta el pulpo. Añadir la mayonesa a la ensalada, mezclar bien y servir. 

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El Pulpo, (nombre científico Octopus vulgaris) es un molusco cefalópodo, octópodo, perteneciente a la familia Octopodiae. Su cuerpo es robusto y musculoso, pequeño en relación con la cabeza que está bien diferenciada. De ella salen ocho brazos, situados alrededor de la boca, localizada en el centro, en posición ventral y con un «pico» similar en forma al de un loro, que le permite capturar a sus presas. A diferencia de los cefalópodos decápodos, sepia y calamar, carece de pluma interna o concha. Sus dos ojos le confieren una visión muy desarrollada. Los ocho brazos, de gran longitud, tienen dos filas de ventosas en cada tentáculo, que le sirvan para adherirse y atrapar mejor a sus presas. Los brazos laterales son más largos y el primer par es ligeramente más corto que los demás. El tercer brazo derecho de los machos está hectocotilizado (modificado en su extremo para transferir el esperma a la hembra). Posee una bolsa de tinta al lado del hígado que le sirve como defensa ante los depredadores, al expulsarla como cortina de humo. De textura y color variable ya que es mimético. Su sistema nervioso es muy complejo, con memoria a corto y a largo plazo, que le permite aprender por ensayo-error y experiencia. Se mueve reptando con sus tentáculos y sólo nada a cortas distancias, mediante la expulsión de un chorro de agua a través del sifón. Se alimenta principalmente de crustáceos, peces y moluscos. Sexos diferenciados. Se reproducen a finales de invierno, cuando alcanzan su madurez sexual. Puede llegar a 3 m de longitud, aunque su talla más frecuente oscila entre 1 y 1,5 m, con un peso de 2 kg. Hábitat y pesca Es un cefalópodo bentónico, nerítico, muy sedentario y solitario, sólo romperá su individualismo en época de reproducción. Habita sobre fondos rocosos con abundancia de grietas y piedras, en aguas desde costeras hasta los 100  m de profundidad. Sus áreas de distribución se extienden por el Mediterráneo, Atlántico (hasta el Canal de la Mancha) y Pacífico. Entre las múltiples técnicas de pesca, las más empleadas son: nasas, raña (desde tierra en fondos arenosos), cotelo (en fondo rocoso) y arrastre de fondo. También se pueden utilizar aparejos artesanales, señuelos, ganchos, poteras, lanzas, etc. Aunque, hoy por hoy, el pulpo está de temporada en nuestros mercados durante todo el año, los meses de septiembre a abril son los mejores para su consumo. Porción comestible, 79 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. El pulpo es posiblemente el más popular de los cefalópodos, de gran valor culinario y tiene una carne de muy buena calidad. Es fuente de proteínas (10,6 g/100 g) y posee un bajo contenido en grasas (1 g/100 g), que determina su escaso contenido calórico (aporta 51 Kcal/100 g); también bajo,es su aporte de colesterol. Respecto al contenido en minerales, el pulpo es fuente de selenio (44,8 μg), yodo (64 μg), fósforo (170 mg), calcio (144 mg) y zinc (1,7 mg), hierro (1,7 mg), magnesio (28 mg) y potasio (230 mg). Una ración de pulpo aporta el 76% de las ingestas recomendadas deselenio para hombres y el 97% para mujeres de 20 a 39 años que practican actividad física de forma moderada. Los aportes vitamínicos más significativos son los de vitamina B6 (), B12 (3 μg) y niacina (que contribuyen al metabolismo energético normal) y en cuanto a las vitaminas liposolubles, el pulpo es fuente de vitamina E (2,1 mg) y A (70 μg). También aporta pequeñas cantidades del resto de vitaminas del grupo B. Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Esta ensalada es rica en proteínas animales de calidad, minerales como el potasio, selenio, hierro, yodo, fósforo, calcio, zinz, vitaminas (grupo B completo, incluyendo B12), vitaminas C, A, D, K, E y retinol. Contiene otros minerales (magnesio) y ácidos grasos omega 3 y 6.
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega, si se aliña con aceite, pimentón y sal en lugar de mayonesa, es un excelente plato para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista. Con mayonesa NO tomar nunca formando parte de la comida precompetición, por peligro de intoxicación.
• Aporte calórico: La recta completa aporta: La ensalada, 617 Kcal y el aliño, 411 Kcal. Total, 1026 Kcal, 343 Kcal por ración.

Ensalada Alemana (receta de Arancha Casado)

Ingredientes (2 raciones):

Para la Ensalada: 2  patatas (350 g), 2 huevos, 1 cebolla roja (100 g), 2 cucharadas de  alcaparras (20 g), 150 g de salmón ahumado.

Para el aliño: 3 - 4 cucharadas de AOVE, vinagre y sal.

Elaboración:

Cocer los huevos y las patatas. Partir los huevos y las patatas en lonchas. Picar finamente la cebolla y añadir a una en laladera junto con las alcaparras y el salmón en lonchas. Aliñar y servir. 

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apta para veganos ni  vegetarianos.
• El salmón ahumado: el salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El filete de salmón, limpio de grasa y espinas, es salado a mano con sal gorda, colocando más sal en la parte de la cabeza y lomo que en la cola. A continuación, el salmón es colocado sobre unas parrillas metálicas y esas parrillas sobre un carro, éste se mantiene en una sala a 3ºC durante 24 horas, para garantizar la correcta penetración de sal dentro del pescado. Después el filete se limpia con agua y se elimina toda la sal que pudiera estar todavía encima del salmón. A continuación, el salmón se coloca en el interior de la ahumadora en donde estará entre 9 y 12 horas a 24ºC y a una humedad del 75% y se vuelve a pesar (suele perder en torno al 10% del peso). Luego vuelve a colocarse en la sala de maduración durante al menos 24 horas más. Finalizado este proceso, el pescado está listo para ser envasado. En la sala de envasado, el salmón es recortado y se elimina la grasa sobrante, se le quita la piel y se corta en lonchas, se preparan pequeños montones que se colocan de forma ordenada y se cierran en una bolsa al vacío. A nivel doméstico está muy extendido el «marinado» del salmón, en frío, con una mezcla de sal, azúcar y eneldo, del que resulta un producto final muy parecido al ahumado industrialmente. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto ahumado o marinado, 142 Kcal/100 g. potasio, fósforo, selenio, vitamina B6, B12, niacina y vitamina D. El salmón ahumado, respecto al salmón fresco, presenta un contenido algo mayor de proteínas (25,4 g respecto a 18,4 g) y menor de grasas (4,5 g frente a 12 g), son poliinsaturadas mayormente. El contenido en minerales disminuye levemente para todos los oligoelementos, excepto en el caso del sodio, por el proceso de elaboración del mismo. Debido a su elevado aporte de sal (1880 mg), el consumo de este producto debe ser muy moderado en quienes siguen dietas con control de sodio. El salmón ahumado es fuente de potasio (420 mg), fósforo (250 mg), calcio (19 mg) y selenio (24 microg) y de vitaminas A (13 microg), B6, B12 (3 microg), niacina, vitamina D (19 microg) y E (1,7 mg). (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Esta ensalada es muy rica en proteínas animales de calidad y potasio, rica en fibra, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas A, C , D y retinol y fósforo. Contienen proteínas vegetales, otras vitaminas (grupo B completo, E, K) y minerales (hierro, yodo, calcio, magnesio, cinc y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas de calidad, fibra, minerales (especialmente potasio) y vitaminas, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 726 Kcal la ensalada y 270 Kcal el aliño, total 996 Kcal (498 Kcal por ración).

Salmón al microondas con Pera y Cebolla (receta de mi profesora de punto Arancha Casado)

Ingredientes (1 ración):

2 filetes de salmón (250 g), 1 pera conferencia (250 g, porción comestible 87% = 217 g), 1 cebolla morada o dulce (180 g), sal y pimienta. En lugar de pera se puede utilizar manzana Reineta. 

Elaboración:

Salpimentar el salmón. Cortar la cebolla y la pera en juliana. Introducir la cebolla y la pera en el recipiente Lékué y sobre ellas, colocar el salmón salpimentado. Cerrar el recipiente e introducir en el microondas a máxima potencia de  4  a 4,5 minutos, según el grosor del filete. Servir caliente. 

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.  No es apto para veganos ni vegetarianos
• El salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El ciclo vital de esta especie resulta muy curioso. Nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años —según las regiones—, y salen al mar donde realizan migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron. Además mientras remontan el cauce del río, lo hacen en ayunas, viviendo de las reservas de grasas acumuladas en sus músculos, durante su periplo oceánico. De modo que los supervivientes de esta hazaña, transmiten su carga genética a las generaciones posteriores, enterrando las hembras sus huevos en fondos de grava, de aguas cristalinas, ricas en oxígeno. Aquí en la península, pueden encontrarse en algunos ríos de la vertiente cantábrica; siendo el periodo hábil para la pesca, en los mismos, desde mediados de marzo hasta finales de julio, según zonas. La pesca del salmón salvaje en el mar tiene poca relevancia, puesto que el mercado está presidido por el producto de acuicultura, que trata de reproducir los distintos entornos en los que discurriría la vida del animal si se encontrara en libertad. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 182 Kcal/100 g. El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3. Respecto a otros macronutrientes, también es fuente de proteínas (18,4 g%), con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca el fósforo (250 mg), selenio (20  µg), yodo (28,3  µg), calcio (27 mg), hierro (0,7 mg), sodio (98 mg) y potasio (310 mg). Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12 (5 µg), tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D (8 µg) y E (2 mg). Una ración de salmón cubre aproximadamente el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres. (Fuente: Fundación Española de Nutrición)
• Este plato es rico en ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas animales de calidad, fibra, fósforo, potasio, selenio, vitaminas B12, C y D, Contiene otras vitaminas (A, retinol, grupo B completo, E y K) y minerales (calcio, hierro, cinc, magnesio y yodo).
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas y minerales, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: El plato completo aporta 599 Kcal.

Ensalada de Lechuga y Tomate con Aguacate, Queso y Pavo (receta de Puri)

Ingredientes (2 raciones):

100 g de lechuga. 2 tomates (200 g, nosotros utlizamos Marazul, pequeños), 1 aguacate pequeño (180 g, 71 % de materia comestible = 128 g), 50 g de queso fresco, 40 g de queso de cabra, 100 g de fiambre de pavo (nosotros utilizamos el de Campofrío, 81 Kcal/100 g) y 1 cucharada de mayonesa (30 g. Nosotros utilizamos Musa, 654 Kcal/100 g).

Elaboración:

Se corta la lechuga en juliana, o al gusto, se cotan los tomates, los quesos y el aguacate en cuadraditos, se corta en tiras el pavo. Se introducen todos los ingredientes enn una ensaladera y se mezclan con la cucharada de mayonesa.

• Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten.  No es apto para veganos ni Intolerantes  a la Lactosa. 
• El pavo: ofrece una carne muy rica y jugosa. Las lonchas de pechuga de pavo, en el supermercado se puede encontrar bajo el nombre de pechuga de pavo. Es un derivado de origen cárnico que según la legislación no es más que la pechuga de pavo en sí misma sometida a un proceso de cocido, pasteurización y salmureización. Tiene muy pocas calorías. La pechuga de pavo es una pieza de carne que ha tenido un mínimo de tratamiento industrial para estar apta para el consumo inmediato. La pechuga no es (según la ley vigente) un fiambre en sí mismo, sino que al igual que pasa con el jamón cocido o paleta cocida, la pechuga de pavo es una pieza de carne pasteurizada, cocida y con sal. El fiambre de pavo tiene una ley mucho más específica. Señala que, cuando los productos elaborados con piezas cárnicas se adicionen féculas, la denominación irá precedida de la mención «fiambre de». El fiambre de pavo no es otra cosa que la pechuga de pavo a la cual se le añaden féculas o almidones (harinas refinadas) y puede tener un máximo de 5% de azúcares en su contenido. Por tanto, el fiambre de pavo es un elemento cárnico con una calidad más baja respecto a la pechuga. Para una misma marca comercial, el fiambre de pechuga de pavo contiene: pechuga de pavo (60%), aroma, almidón, agua, estabilizantes, dextrosa, sal, azúcar, potenciador del sabor, antioxidante, aroma de humo, especias y conservador. Puede tener trazas de proteínas de leche y de soja.  La pechuga de pavo tiene 16 g de proteínas, 0,7 g de grasas, prácticamente todas insaturadas, 2,1 g de carbohidratos y 78 Kcal/100 g de producto por término medio (un poco variable en función de la marca comercial). Entre los minerales destacan el magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio. Entre las  vitaminas destacan las del grupo B, como la niacina, vitamina B6 y B12. Además, contiene pequeñas cantidades de ácido fólico y tan sólo trazas de vitaminas liposolubles.  Las proteínas son de alto valor biológico, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. Además, tiene poco contenido en grasa y colesterol (contiene una menor cantidad de colesterol que la pechuga de pollo, menos de 50 mg/100 g, mientras que el pollo supera los 80 mg) lo que convierte al pavo en una de las mejores carnes magras del mercado. Pero tiene cantidades muy elevadas de ácido fólico y muchas más purinas que la de pollo, cuando se tiene alto el ácido úrico es mejor tomar pollo que pavo.
• Esta ensalada es muy rica en potasio y vitaminas A y C; rica en proteínas animales de calidad, fibra, vitaminas (ácido fólico y retinol) y minerales (calcio, fósforo, yodo y selenio). Contiene ácidos grasos omega 3 y 6 en mínias cantidades, otras vitaminas (grupo B, carotenos, D, E y K) y minerales (magnesio, zinc, hierro). Es pobre en carbohidratos y grasas.
• Comentarios para Deportistas: Por su elevado contenido en proteínas de calidad, minareles (especialmente potasio), vitaminas y fibra, así como su bajo contenido energético, es apta para formar parte de la dieta base  y de entrenamiento del deportista. No debe de formar parte de la dieta de competición, si se aliña tal como está descrita , con mayonesa, por el peligro de intoxicación, pero se puede cambiar el aliño por aceite, limón o vinagre y sal o por una salsa de yogur, que sería más adecuada en cualquier caso.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 669 Kcal (335 Kcal por ración).

Escalope de Coliflor (receta elaborada por Nacho)

Ingredientes (2 raciones):

400 - 500 g de coliflor, 10 - 20 g de AOVE, 1 cucharadita de pimentón (5 g) y 3 - 4 dientes de ajo.

Elaboración:

Picar finamente el ajo y freírlo en el aceite, añadir el pimentón y reservar. Lavar bien la coliflor y cortarla al medio. De cada lado, sacar 1 tajada completa de unos 2 - 3 cm de grosor. Pulverizar una sarten con aceite y calentar, una vez caliente, poner en la sertén los escalopes de coliflor durante aproximadamente dos minutos por cada lado para que doren un poco. Después, colocarlos en la bandeja de horno, sobre papel de hornear, y hornear durante unos 30 minutos a 180 ºC, dandoles la vuelta transcurrida la mitad del tiempo. Al sacarlos del horno, pincelar la coliflor con la mezcla de aceite, ajo y pimentón reservados.

• Este plato es Apto para veganos, vegetarianos. Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas) e Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. 
• La Coliflor (Brassica oleracea), es una variedad de col perteneciente a la familia de las Crucíferas. Tiene sus orígenes en las regiones del Mediterráneo Oriental, específicamente Asia menor, Líbano y Siria. y en los países asiáticos se vienen cultivando desde hace más de 1.500 años. En Europa, donde se conoce desde el siglo XVI, fue introducida desde Turquía. Actualmente esta hortaliza se cultiva en todo el mundo. Se encuentran en su mejor momento entre los meses de septiembre y enero, pero podemos disponer de ellas durante todo el año. La única parte de la planta que se consume es la inflorescencia de la planta denominada «pella o cabeza»: un conjunto de flores de color blanco marfil, aunque existen variedades de color amarillo y rojo, hipertrofiada, carnosa, y tierna, con diferencias en la compacidad de las mismas, unas muy apretadas, mientras que otras de grado medio, o con grano casi suelto. Sus hojas son como las de la col. Porción comestible 80 gr por cada 100 gr de producto fresco, 27 Kcal/100 gr. Tiene un alto contenido en agua (89%). Contiene proteínas (2,2 gr), fibra (2,1 gr), minerales: se considera a la coliflor un alimento fuente de potasio (350 mg), el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, además del mantenimiento de la tensión arterial normal y fósforo (60 mg). En relación con las vitaminas destaca la presencia de vitamina C (67 mg, si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante los procesos de cocción). Ésta contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y mejora la absorción del hierro. Los folatos (69 μg) contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. También contiene sulforafano, que es un isotiocianato al que se le describen propiedades antimicrobianas y anticarcinogénicas, y también contiene diversos antioxidantes y fitonutrientes (vitamina C, ya mencionada, beta-carotenos, rutina, lureína, entre otros) y ácidos grasos omega 3. Los glucosinolatos, que tienen efectos antioxidantes, son responsables del sabor ligeramente picante de éste alimento cuando se consumen en crudo, así como de su olor fuerte, debido a su contenido en azufre. En su contra, la coliflor, como todas las crucíferas, contienen rafinosa, un azúcar que no se digiere hasta que llega a las bacterias intestinales, que es el responsable de la producción de flautulencias (gases). Para evitar ésto último, se puede agregar hinojo o anises a la cocción. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Es un plato rico en fibra, potasio, fósforo, yodo, ácido fólico, vitaminas C y K. Contiene otras vitaminas (grupo B, excepto B12, carotenos, E) y minerales (calcio, magnesio, hierro y sodio y pequeñas cantidades de cinc y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en minerales, especialmente potasio, vitaminas y antioxidantes, es un plato excelente para formar parte de la dieta base del deportista. Hay que tener cuidado en las dietas de entrenamiento y/o competición, pues la coliflor es un alimento flautulento (produce gases).
• Aporte calórico: La receta completa aporta 226 Kcal (341 Kcal si se va a máximos), 113 Kcal por ración (171 Kcal por ración si se va a máximos).

Salmón con Verduritas al horno (receta de Mercedes Corrales, elaborada por Nacho)

Esta receta la tomé por primera vez en casa de una buena amiga, Mercedes Corrales, que la hizo especialmente para mi, porque, por motivos de salud, tuve que ponerme a dieta. Me gusto muchísimo y se lo agradecí un montón. No hay nada mejor que un buen amigo. Gracias, Mercedes, por tu generosidad y amistad.

Ingredientes (2 raciones):

2 trozos de salmón (150 g cada uno = 300 g), 1 calabacín (250 g), 150 g de pimiento rojo, 150 g de pimiento verde, 1 patata pequeña (150 g), 2 cebollas, una dulce (150 g) y una morada (150 g), 2 dientes de ajo, 10 - 20 g de AOVE, sal y pimienta. Opcional, 1 tomate (Mercedes le puso tomate).

Elaboración:

Precalentar el horno a 180ºC. Pelar la patata y servar. Lavar bien todos los vegetales. Cortar el calabacín, la patata, el tomate (si se incluye) y las cebollas en lonchas finas y colocarlas sobre papel de hornear en la bandeja del horno, cortar el pimiento en tiras finas y picar el ajo e intercalar en la bandeja de horno. Poner el aceite con el spray, la pimienta molida y la sal sobre todos los vegetales. Introducir al horno y asar 20 minutos. Añadir los filetes de salmón y cocinar todo junto 10 minutos más. Servir caliente.

• Este plato es apto para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes a la Lactosa e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni vegetarianos. 
• El Salmón (Salmo salar) de la familia de los salmónidos, es un habitante de aguas frías, dulces y saladas (diadrómico), buen nadador, de cuerpo fusiforme cubierto por escamas, poderosa musculatura y voraz, que se alimenta de crustáceos y otros peces. Su color, para adaptarse a los distintos medios en los que va a vivir (río-mar-río), cambia a lo largo de las etapas de su vida. Pero el rasgo más característico de este pescado es el color de su carne, rosa anaranjado, «color salmón». La talla mínima es de 50 cm, aunque un salmón adulto puede llegar a sobrepasar el 1,5 m de longitud y 30 kg de peso. El ciclo vital de esta especie resulta muy curioso. Nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años —según las regiones—, y salen al mar donde realizan migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron. Además mientras remontan el cauce del río, lo hacen en ayunas, viviendo de las reservas de grasas acumuladas en sus músculos, durante su periplo oceánico. De modo que los supervivientes de esta hazaña, transmiten su carga genética a las generaciones posteriores, enterrando las hembras sus huevos en fondos de grava, de aguas cristalinas, ricas en oxígeno. Aquí en la península, pueden encontrarse en algunos ríos de la vertiente cantábrica; siendo el periodo hábil para la pesca, en los mismos, desde mediados de marzo hasta finales de julio, según zonas. La pesca del salmón salvaje en el mar tiene poca relevancia, puesto que el mercado está presidido por el producto de acuicultura, que trata de reproducir los distintos entornos en los que discurriría la vida del animal si se encontrara en libertad. Porción comestible 67 g por cada 100 g de producto fresco, 182 Kcal/100 g. El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3. Respecto a otros macronutrientes, también es fuente de proteínas (18,4 g%), con un alto contenido medio de las mismas. Entre los minerales destaca el fósforo (250 mg), selenio (20 µg), yodo (28,3 µg), calcio (27 mg), hierro (0,7 mg), sodio (98 mg) y potasio (310 mg). Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12 (5 µg), tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D (8 µg) y E (2 mg). Una ración de salmón cubre aproximadamente el 71% y el 23% respectivamente de las ingestas recomendadas de vitamina D y E para hombres y mujeres. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es rico en proteínas de origen animal de alta calidad, sodio, potasio, fósforo, ácidos grasos omega 3 y 6, vitaminas A, C y D (también contiene grupo B completo, E) y minerales (hierro, magnesio, selenio, yodo, calcio). Los ácidos grasos omega 3 y 6 que contiene, hacen que sea un alimento cardiosaludable.
• Comentarios para Deportistas: Es un plato rico en proteínas de alta calidad, antioxidantes (contrarrestan el efecto de los radicales libres que se producen con la práctica del ejercicio físico), vitaminas y minerales, especialmente potasio. Muy adecuado en la dieta base del deportista y, especialmente, en la dieta post entrenamiento, para reponer minerales (fundamentalmente potasio) y proteínas perdidos con la práctica del ejercicio.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 954 Kcal, 477 Kcal por ración.

Galletas de Avena, Cacao y Nueces sin azúcar (aptas para diabéticos)

Ingredientes (17 porciones):

125 g de copos de avena, 2 cucharaditas de canela (5 g), 100 g de nueces, 2 huevos, 2 cucharadas de almendra molida (15 g), 1 cucharadita de polvo para hornear, 250 g de azúcar equivalen aproximadamente a: 50 g de sucralosa, 20 ml de edulcorante líquido (sacarina) o 340 g de eritritol puro y 2 cucharadas colmadas (15 g) de cacao puro (cacao puro Valor, natural 100%, por cada 100 g: 339 Kcal, 17 g de hidratos de carbono y 1 g de azúcares). También se puede sustituir la harina de almendras y el cacao por 2 cuadraditos (25 g) de chocolate Valor 0 con almendras (cada 100 g: 513 Kcal, 38 g de CHO, de los cuales 0,5 g de azúcares).

Elaboración:

Precalentar el horno a 180ºC.

De la manera tradicional: Moler los copos de avena. Batir las claras y agregarles el edulcorante. Poner en un recipiente la avena, la harina de almendra, el cacao y la levadura e integrarlo bien todo. (En su caso moler el chocolate).Mezclar las claras batidas con los ingredientes secos hasta que queden bien integrados. Añadir primero las yemas y después las nueces troceadas y refrigerar durante 10 minutos.

En Thermomix: Moler los copos de avena en el vaso del Thermimix 1 minuto/velocidades 6,8,10. Retirar a un bol. Colocar la mariposa para batir las claras con el edulcorante 3 minutos/velocidad 3,5 y reservar. Poner en el vaso del Thermomix la avena reservada, la harina de almendra, el cacao y la levadura y programar 1 minuto/velocidad 3,5. (En su caso poner el chocolate en el vaso y moler a velocidades 6,8,10/15 segundos). Añadir las claras batidas y las yemas, mezclando a velocidad 3,5 hasta que quede todo bien integrado. Añadir las nueces troceadas y mezclar con la espátula.

Meter en la nevera 10 minutos. Sacar la masa del refrigerador y hacer bolitas para luego darles la forma de galletas. Colocar sobre papel de hornear en la bandeja del horno, cuidando de dejar espacio entre ellas para que no se peguen. Hornear durante unos 15 minutos. Dejar enfriar sobre una rejilla.

• Estas galletas son aptas para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes a la Lactosa e Intolerantes al Gluten. No son aptas para veganos.
• La avena ha sido consumida como alimento desde la antigüedad, su nombre es Avena Sativa y pertenece a la familia Poaceae. Es un cereal mayormente cultivado en Europa y Norteamérica. Su cultivo necesita un clima húmedo y fresco; los principales países productores son Rusia, Canadá, Estado Unidos, Finlandia y Polonia. Su consumo se ha visto ha incrementado en los últimos años. Según FAOSTAT (División de Estadística de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la cantidad de suministro de avena es muy variable dependiendo del país. En España esta cantidad es pequeña, concretamente de 0,43 kg/persona/año en el año 2013, sin embargo, se ha ido incrementándose su consumo poco a poco con los años. La avena se clasifica como un cereal de grano entero (granos que conservan las tres partes que los componen: germen, endospermo y salvado) y su composición nutricional por 100 g de porción comestible es: agua (g) 15,8. de proteínas 11,7 g; lípidos 7,1 g (ácidos grasos saturados 1,5 g; monoinsaturados 2,6 g; poliinsaturados 2,9 g; hidratos de carbono 59,8 g, todos ellos almidón; fibra 5,6 g. Fibra, 5,6 g. Minerales: Calcio, 79,6 mg. Hierro, 5,8 mg. Yodo, 6 µg. Magnesio, 129 mg. Cinc, 4,5 mg. Sodio, 8,4 mg. Potasio, 355 mg. Fósforo, 400 mg. Selenio, 7,1 µg. Vitaminas: Tiamina, 0,52 mg. Riboflavina, 0,14 mg. Equivalentes de niacina, 2,37 mg. Vitamina B6, 0,96 mg. Folato, 60 µg. Vitamina E, 2 mg. La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g. Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable. La avena es una buena fuente de componentes no nutritivos/bioactivos como ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Asimismo, contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos de este alimento: las avenantramidas (AVAs) y las saponinas esteroidales. La avena destaca especialmente por su contenido en fibra tanto soluble como insoluble. La capacidad gelificante y fermentable de las fibras solubles es la responsable de muchos de los efectos fisiológicos positivos de la fibra, como la disminución de la glucemia postprandial o la atenuación de los niveles plasmáticos de colesterol, además de mejorar la motilidad intestinal. Por otro lado, las fibras insolubles pueden retener agua, aunque esta capacidad es siempre menor que en el caso de las fibras solubles, y muestran poca capacidad para formar soluciones viscosas. Sin embargo, al ser menos fermentadas por la microbiota, contribuyen mucho más que la fibra soluble al residuo no digerido, aumentando los contenidos fecales, mejorando el estreñimiento. En la actualidad, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un consumo de 25 g/día de fibra en adultos, existiendo un equilibrio entre soluble e insoluble, 25 % y 75% respectivamente, proveniente de todos los tipos de alimentos que la contienen. La avena es un alimento rico en beta glucanos. Éstos son polisacáridos componentes de la fibra dietética, resistentes a la absorción y digestión en el intestino delgado y fermentados en el colon, atenuando el colesterol sérico y la respuesta de glucosa sanguínea. Desde el año 1997 la Food and Drugs Administration (FDA) en Estados Unidos, declaró que una ingesta diaria de 3 g de beta glucanos de la avena puede disminuir el colesterol sérico total así como el colesterol LDL. Además, podría tener un efecto anticancerígeno al reducir los compuestos que son agentes causantes de cáncer de colon, reducir los niveles séricos de colesterol y la presión arterial. Algunos de los micronutrientes y compuestos no nutritivos contenidos en la avena benefician distintos procesos metabólicos esenciales para el organismo. La vitamina E es un compuesto antioxidante conocido por proteger al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros. Los compuestos fenólicos que contiene también tienen efectos importantes, ya que son conocidos por ser potentes antioxidantes. Estudios recientes han encontrado que dichos compuestos también mejoran la función endotelial, la señalización celular y tienen propiedades anti inflamatorias. Las avenantramidas (AVAs) son un grupo único de antioxidantes presentes en la avena. Se ha visto que los AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades anti inflamatorias y anti aterogénicas. De igual forma, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico, el cual actúa como vasodilatador. La avena es procesada antes de estar disponible para el consumo humano, con el fin de hacerla comestible e incrementar la disponibilidad de sus nutrientes. El grano de avena no es digerible para nuestro consumo, por lo que tiene que molerse antes de consumirse. El molido de la avena sigue este proceso: 1. Descascarillado: Esto ayuda a exponer el grano de avena. 2. Calentamiento: Este proceso inactiva las enzimas causantes de ranciedad y ayuda a mejorar el sabor. 3. Molienda: La avena se trata según el tipo de producto que se quiere obtener. Puede variar en forma y tamaño, dependiendo si se usará para galletas, barras o panes. La avena sufre cambios en sus características físicas durante su procesado, lo que ocasiona cambios en su índice glucémico. El índice glucémico de la avena es: Hojuelas, 53; grano entero descascarado; 55 muesli, 56; granola, 56; avena instantánea, 75. La avena es uno de los cereales más completos que existe, pues contiene la gran mayoría de aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. (Fuente: Fundación Española para la Alimentación). A diferencia de los copos, el grano mantiene la cáscara. Esta parte externa del grano tiene un gran valor nutricional, pues es muy rica en vitaminas, minerales, enzimas, proteínas y grasas insaturadas. La avena en grano tiene más fibra que el resto de las presentaciones de avena.
• Estas galletas son muy ricas en potasio, selenio y fósforo, ricas en fibra, proteinas vegetales de calidad, ácidos grasos omega 3 y 6, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro y selenio. Contienen proteínas animales de calidad, otras vitaminas (A, grupo B, C, K y E) y minerales (cinc, yodo).
• Comentarios para Deportistas: Estas galletas son muy saludables porque no llevan azúcares añadidos, aportan fibra, proteínas de calidad, minerales, especialmente potasio, y vitaminas, pudiendo formar parte de la dieta base del deportista, tanto en el desayuno, como en forma de snaks, media mañana, merienda o tambien como "postre".
• Aporte calórico: La receta completa aporta 1404 Kcal (82 Kcal por galleta). Elaboradas con chocolate con almendras, 1395 Kcak (82 Kcal por galleta).

Ensalada Alemana de Arenques y Remolacha (receta de Toño Amaya)

Ingredientes (6 raciones): 

Para la ensalada: 2 remolachas cocidas (350 g), 1 nabo o una patata medianos (150 g), 1 manzana Ganny Smith o Pink Lady (200 g, 84% de materia comestible = 168 g), 7 pepinillos agridulces (150 g), 1 lata de arenques ahumados (350 g), 1/2 cebolla dulce (100 g).

Para la salsa: 1 huevo, 2 cucharadas de crema fresca (40 g), 85 mL de leche entera, 100 mL de aceite de girasol (nosotros utilizamos AOVE), 1/2 cucharada de mostaza al estragón (15 g), el zumo de medio limón y sal. (Tanbien se pueden utilizar 125 g de mayonesa comercial, en lugar del aceite, vinagre, sal y limón)

Elaboración:

La ensalada: Cortar en cuadraditos pequeños las remolachas y el nabo o patata, cortar la manzana y los pepinillos en cuadraditos de aproximadamente 1 cm. Cortar los arenques en trozos grandes (de unos 4 cm). Picar finamente la cebolla. 

La salsa: Hacer una mayonesa con el aceite, el huevo, el limón y la sal y mezclarla bien con la leche, la crema fresca y la mostaza.  

Añadir la salsa a la ensalada, mezclar bien y ya está lista.

• Esta ensalada es apta para Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos, vegetarianos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El arenque (Clupea harengus), también conocido por arenque del Atlántico, es muy similar a la sardina; sólo se diferencian por la aleta anal, ausente en el arenque. Pertenece a la misma especie que la sardina y el boquerón. Es de color azulado, pardo o negruzco en el dorso, que se va aclarando por los laterales hasta alcanzar un tono plateado en el vientre. Puede alcanzar 40 cm de largo y un peso de hasta 700 g, siendo su talla normal de unos 25 cm. Los arenques se distribuyen por el Atlántico Norte, desde las costas de Terranova, los Estados Unidos y Groenlandia hasta Europa (Islas Británicas, Mar del Norte, Báltico). Requieren aguas cuya temperatura no exceda los 15°C y, debido a las variaciones térmicas anuales que se producen en el Atlántico, consecuencia de los desplazamientos inducidos por la corriente del Golfo, realizan migraciones periódicas de norte a sur. Viven en alta mar agrupados en grandes bancos de millones de individuos. Es un pez gregario —se aproxima a las costas en la reproducción—. En éstas, machos y hembras, en perfecta sincronía, sueltan al mar sus gametos y se produce la fecundación. La puesta es más bien escasa para un pez, ya que cada hembra pone por término medio unos 30.000 huevos. Los jóvenes litorales son los ejemplares más apreciados, sobre todo cuando llevan huevas o lechaza. Y en general, los arenques son un producto pesquero de primer orden, del que cada año se capturan —por artes de cerco, con luz— varios miles de toneladas destinadas al consumo, tanto como pescado fresco como ahumado o conservado en salazón. Porción comestible: 61 gramos por cada 100 gramos de producto fresco. Contiene por cada 100 g: 153 Kcal, 18 g de proteínas, 9 g de ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, ácidos grasos omega-3 y 6, selenio (34 μg), potasio (340 mg), fósforo (223 mg), calcio (20 mg), hierro (1 mg), yodo (20 μg), magnesio (31 mg),  niacina, vitamina A (83 μg), D (22,5 μg), B12 (6 (μg) y pequeñas cantidades de tiamina, niacina, folatos, ribofavina, B6 y E. El arenque es un pescado graso (9% de lípidos), con un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, lo que le convierte en un alimento cardiosaludable para nuestra dieta. Su contenido proteico también es elevado, siendo una proteína de alta calidad. (Fuente: Sociedad Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en fibra, potasio y vitamina C, rico en proteínas, grasas, calcio, fósforo, yodo, magnesio, sodio, selenio, vitamina A, retinol, carotenos y ácido fólico. Contiene ácidos grasos omega 3 y 6, otras vitaminas (grupo B, D, E, K) y minerales (hierro y cinc).
• Comentarios para Deportistas: Esta ensalada, si se cambia el aliño con mayonesa por salsa de yogur (ver salsa de yogur en blog, o cualquier otra receta de salsa de aliño con yogur) es un plato excelente para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, por su contenido en fibra, proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3 y 6. Aliñada con mayonesa excede la cantidad de grasas razonable para un deportista pero se puede rebajar ésta con yogur o utilizar mayonesa light, en cuyo caso podría introducirse en la dieta del deportista. Si lleva mayonesa NO tomarla nunca en la comida precompetición, por el riesgo que conlleva de intoxicación.
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta: la ensalada, 812 Kcal. La salsa, 1164 Kcal. Total: 1976  Kcal  (329 Kcal por ración).

Crema de Tomate (receta de Merche Alvarez Fanjul)

Hace unos días nos invitó a cenar a su casa nuestra amiga Merche a Beatriz, a Nacho y a mi. Ni que decir tiene que la cena fue excelente, digna de un Restaurante con estrellas Michelín, o mejor. De entrada esta crema y detrás una ensalada de Burrata con tomate, acompañada de petitsús, unos  rellenos de huevo rallado, otros de salmón ahumado y otros de esparrágos con mayonesa... Una cena para recordar, por su excelencia y por lo bien que lo pasamos.

Ingredientes (6 raciones):

1,5 Kg de tomates muy maduros, 15 g de AOVE, 2 cebolletas (100 g), 1 puerro (200 g), un puñado de arroz (un vasito = 80 g), Una copa vino blanco (100 g), 300 mL de nata líquida (de cocinar), 100 mL de leche entera, 3 o 4 yemas de huevo, 2 cucharitas de concentrado de tomate (10 g), sal y pimienta al gusto.

Elaboración:

De la manera tradicional: Se ponen a pochar las cebolletas y el puerro con el aceite, se añaden los tomates, cuando estén un poquito hechos se añade el arroz y el vino, se deja que se haga unos 10 minutos y se añade la nata y la leche, se sal pimienta al gusto y se deja hacer a fuego lento unos 20 minutos más. Se bate con una batidora muy bien. Se vuelve a poner al fuego muy lento el puré y se van añadiendo una a una las yemas. Es importante revolver mucho para que no se haga tortillita el huevo. Por último, se añade el concentrado de tomate sin dejar de remover. Se sirve caliente.

En Thermomix: Se echan en el vaso el aceite, las cebolletas (partidas en 4 trozos cada una) y el puerro, en rodajas. Se pica 3 segundos/velocidad 5 y se fríe 20 minutos/100ºC/velocidad 1/giro inverso. Se añade el arroz y el vino y se cuecen 10 minutos/100ºC/velocidad 1/giro inverso. Se añaden la leche, la nata, la sal y la pimienta y se programan 20 minutos/90ºC/velocidad 1/giro inverso. Se tritura a velocidad 6, 8, 10/2 minutos. Se programa 2 minutos/90ºC/velocidad 1 y se van añadiendo poco a poco las yemas. Finalmente se añade el concentrado de tomate. Servir caliente.

Esta crema es apta para vegetarianos,  Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten.  No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa. 

El Tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas. Es originario del continente americano (Perú). Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios fue utilizada como planta ornamental y hasta el siglo XVIII no comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. Florece con abundancia y sus flores pequeñas y amarillas producen frutos muy coloreados —de tonos que van del amarillento al rojo—, debido a la presencia de pigmentos como el licopeno y los carotenos. Existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso (en ensaladas o para cocinar), tamaño y forma. Según su forma, los tomates se clasifican en: carnoso, redondeado o semiesférico y con estrías; cereza o cherry, de pequeño tamaño, rojo y redondo; el de pera, alargado, con mucha proporción de carne, muy sabrosos, aromáticos y muy aptos para elaborar conservas, salsas y purés y el redondo, que por lo general son frutos de color rojo —aunque también los hay amarillos—, redondos, de superficie lisa y gruesa, y sabor dulce. La planta se cultiva como anual, siendo la recolección del fruto de forma general en los meses de verano. Porción comestible 94 g por cada 100 g de producto fresco. Contiene proteínas, carotenoides y vitaminas C (26 mg) y A (82,3 mg). El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Entre los carotenoides no provitamina A están los licopenos cuya cantidad depende de la variedad cultivada (mucho mayor en los de «tipo pera»), del grado de madurez (mayor en los maduros) y del modo de cultivo y forma de maduración (superior en los cultivados al aire libre y madurados en la planta). El tomate triturado o cocinado y su combinación con aceite, mejora la absorción del licopeno en nuestro organismo. Su valor calórico es de 22 Kcal/100 g, contiene 1,4 g de fibra/100 g, es rico en potasio (290 mg), contiene calcio (11 mg), hierro (0,6 mg), yodo (7 microg), magnesio (10 mg), fósforo (27 mg), vitaminas del grupo B (excepto B12) y E. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). El tomate es muy rico en antioxidantes, contiene licopeno, vitamina C y la Universidad Politécnica de Valencia acaba de patentar un nuevo antioxidante recientemente descubierto por sus científicos, que es 14 veces más potente que el resveratrol, 10 veces más que la vitamina C y 4 y 1/2 veces más que la vitamina E. Se trata de una sustancia fenólica, que sintetiza la planta del tomate en determinadas condiciones, y que, hasta el momento era totalmente desconocida.

Esta crema es muy rica en fibra, antioxidantes, vitamina C, caroteno (antioxidantes) y potasio. Es rica en proteínas animales de calidad y vegetales, vitaminas (A, D, E, ácido fólico, riboflavina, B6, B12) y minerales (sodio, calcio, magnesio, hierro, magnesio, fósforo, yodo, selenio, zinc).

Comentarios para Deportistas: Por su contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes (que contrarrestan el daños oxidativo que producen los radicales libres generados durante el ejercicio), su bajo IG y el escaso contenido en grasas, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base y de la pre y post entrenamiento, especialmente si se cambia la nata por más cantidad de leche.

Aporte calórico: La receta completa aporta 1734 Kcal, 289 Kcal por ración.

Relleno de Huevos Rallados (receta de Merche Alvarez Fanjul)

Este relleno nos lo puso en una cena nuestra amiga Merche, con unos excelentes petitsús. Delicioso!

Ingredientes:

3 huevos, 3 rabanitos (20 g), 75 g de mayonesa, 2 cucharitas de mostaza (10 g), 1/2 cebolleta (30 g), sal y pimienta

Elaboración:

De la manera tradicional: Se cuecen los huevos, se rallan y se reservan. Por otro lado se pica muy finita la cebolleta y los rabanitos. Se mezcla todo con la mahonesa y la mostaza y se salpimienta al gusto. En Thermomix: Rallar los huevos programando 3 - 4 segundos/velocidad 4. Reservar. Rallar la cebolla programando 3 segundos/velocidad 4. Reservar. Rallar los rabanitos programando 5 segundos/velocidad 5. Mezclar todos los ingredientes rallados con la mayonesa, la mostaza, la sal y la pimienta en el vaso del Thrmomix, 10 segundos/velocidad 3,5.

Se pueden rellenar sandwiches, petitsús, mediasnoches...

Este relleno es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No es apto para veganos.  

El rábano es el nombre común de las plantas de un género de hierbas anuales o bianuales de la familia de las crucíferas, y en particular del rábano común de huerta. Presenta un tallo ramoso, con numerosos pelos; la base de éste se une con la raíz, y constituyen un tubérculo globoso. Las flores son blancas o amarillas, dispuestas en racimos terminales. Las hojas son grandes y ásperas, divididas en lóbulos con bordes dentados. Se cree que la planta procede de China; hoy se cultiva en toda la región templada boreal por la raíz pungente que forma, y suele consumirse en ensaladas. Las distintas variedades cultivadas se diferencian en tamaño, forma y color, que va desde el blanco al rojo, pasando por el amarillo. Esto depende también en parte de la estación en que se cultive; así, los rábanos de primavera son esféricos, mientras que los de verano son más grandes y alargados; ambos se consumen casi siempre crudos, mientras que las formas de otoño, aún más grandes, acostumbran a cocerse. El rábano japonés, grande y de color blanco, llamado «daikon», también se prepara encurtido o crudo. Las variedades alargadas miden de 10 a 15 cm, mientras que las redondas tienen un diámetro de unos 2 ó 3 cm. Su peso en el mercado suele ser de unos 70 g, si bien hay ejemplares que pueden llegar a pesar hasta 1 kg o más. La piel puede ser negra, morada, roja, blanca o roja y blanca, mientras que la carne es siempre blanca, excepto en algunas variedades asiáticas en las que adquiere un tono rosado. El sabor del rábano es ligeramente picante. Estacionalidad Los rábanos se cultivan al aire libre en primavera y verano, mientras que en otoño su cultivo se lleva a cabo en invernaderos. De esta forma se puede disponer de ellos todo el año. Sin embargo, su mejor época es en los meses de mayo, junio y julio. Porción comestible 60 gramos de producto por cada 100 gramos de producto fresco. Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas Proteínas, vitamina C y compuestos azufrados. El rábano es un alimento con un bajo contenido energético gracias a su alto contenido en agua y bajo en nutrientes energéticos (hidratos de carbono y lípidos). Aporta 17 Kcal/100 g de producto, 1 g de proteína, 2,7 g de CHO y 0,1 g de lípidos. De su contenido vitamínico es fuente de vitamina C (20 mg), la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. También contiene pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, desatacando el ácido fólico (20 µg). Entre los minerales destaca el potasio (240 mg) pero también contiene calcio (34 mg), hierro (1,3 mg), yodo (16 µg), magnesio (11 mg), fósforo (31 mg) y selenio (2 µg). El consumo de 80 g de rábanos aporta el 27% de las ingestas recomendadas de esta vitamina para la población de estudio. En la composición de los rábanos destaca la presencia de compuestos azufrados como los glucosinolatos. En los rábanos, el principio picante es el metiltio-trans-sbutenilisotiocianato que al romper los tejidos, se forma a partir del correspondiente glucosinolato. (Fuente: Sociedad Española de Nutrición).

Este relleno es rico en fibra, proteínas animales de calidad y vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6, minerales (calcio, fósforo, hierro, selenio, yodo y potasio), vitaminas A, B12, C, D, retinol y ácido fólico. Contiene otras vitaminas (grupo B y E) y minerales (magnesio, cinc).

Comentarios para Deportistas: Su aporte de vitaminas, minerales, proteínas, fibra, antioxidantes, lo harían idóneo para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista pero su contenido en mayonesa, además de no estar permitido en las comidas precompetición por el peligro de intoxicación, lo hacen menos idóneo para formar parte de la dieta del deportista. Se puede cambiar la mayor parte de la mayonesa por yogur, de esta forma SI sería adecuado.

Aporte calórico: El total de la receta aporta 700 Kcal.