Bizcocho de Turrón sin Azúcar (receta de Nacho)

Ingredientes: 

400 g de sobras de turrón (Jijona, Alicante y Yema, 0 azúcares, 475 Kcal/100 g), 4 huevos,  200 g de harina, 200 g de nata para montar, 2 - 3 cucharadas soperas colmadas (según gusto) de sucralosa y 15 g de Royal. 

Elaboración:

En Thermomix: Triturar los turrones 20 segundos/velocidad 10. Añadir el resto de los ingredientes al vaso del Thermomix y mezclar 1 minuto/velocidad 10. Meter en un molde de silicona e introducir al horno precalentado a 180ºC durante unos 25 minutos o hasta que esté hecho. 

• Este bizcocho es apto para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.
• La harina, sin otro calificativo, es «el producto finamente triturado, obtenido de la molturación del grano de trigo, Triticum aestivum, o la mezcla de este con el Triticum durum en la proporción 4:1, maduro, sano y seco e industrialmente limpio». Productos similares procedentes de otros cereales deben indicar el nombre del grano con el que se elabora. En la actualidad hay muchas variedades de trigo (mejorado por cruzamientos y selección), que se pueden agrupar en dos: trigos duros (se utilizan para la fabricación de sémolas y pastas) y trigos blandos (se utilizan para la fabricación de harinas destinadas a la panificación). Las distintas variedades de trigo, tras su molturación, originan diferentes harinas. La harina blanca se obtiene a través de los procesos de molturación y molienda: tras la limpieza y el acondicionamiento del grano se realiza el descascarillado, para separar la cubierta externa (salvado), el germen y la capa de aleurona del núcleo central del grano (endospermo amiláceo). El resto, se muele reduciendo sus dimensiones y según el tamaño de las partículas se separan las diferentes harinas, las cuales (mostacilla, sémola, semolina, harina gruesa y harina fina) se emplean para usos distintos según sus características, como producción de pasta, panificación, elaboración de churros o bollería, etc. La harina integral se obtiene de la molienda de los granos de trigo enteros con todas sus envolturas celulósicas, siendo por tanto, una masa más oscura y pesada que la masa común de harina blanca, al contener mayor cantidad de cáscara (compuesta principalmente por fibra). Estacionalidad Este alimento está disponible en el mercado durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 375 Kcal/100 g. La harina de trigo contiene principalmente hidratos de carbono complejos (80 g%). Su contenido en proteínas (9,3 g%), lípidos (1,2 g%), vitaminas (tiamina, riboflavina y niacina) y minerales (130 mg% de potasio, 120 mg% de sodio, 15 mg% de calcio) es relativamente importante. De estos últimos destaca el fósforo. Entre las proteínas, la más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica típica de elasticidad durante la panificación, para llegar a obtener un producto final poroso y esponjoso. Las proteínas no tienen un gran valor biológico, son deficientes en lisina y en treonina; sin embargo, actualmente las harinas se suelen enriquecer con estos aminoácidos y algunas vitaminas y minerales. El contenido en proteínas varía según el tipo de trigo, época de cosecha y grado de extracción (proporción de grano completo que se emplea para obtener una cantidad determinada de harina). La harina integral, al tener un alto grado de extracción, por conservar la cubierta, el germen y la capa de aleurona, al no haber sido sometido el grano a un proceso de refinado, aporta mayor cantidad de proteínas, grasas (aceite en el germen), minerales, vitaminas del grupo B (particularmente de ácido fólico), pero sobre todo de fibra (3,4 g la harina de trigo, de 7 a 11 g% la integral. Por otro lado, un componente que destaca en el trigo es el ácido fítico, el cual se encuentra en la capa de aleurona; así, la harina integral que contiene salvado y aleurona podrá dificultar la absorción de determinados minerales, como hierro y calcio, presentes en la harina misma o en otros alimentos. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Es un postre muy rico en calcio, hierro, yodo, potasio, fósforo, selenio y vitaminas A, retinol, carotenos, D, E, ácido fólico, ácidos grasos omega 3 y 6, fibra. Contiene otras vitaminads (grupo B completo, K) y minerales (magnesio, cinc). 
• Comentarios para Deportistas: Contiene una gran cantidad de grasas, por esto solo se recomienda su aporte en pequeñas cantidades o de forma ocasional en la dieta del deportista.
• Aporte calórico: Nos han salido 2 bizcochos, que aportan en total 3634 Kcal (1817 Kcal/unidad, unas 7 raciones cada uno = 14 raciones; 260 Kcal por ración) .

Pechugas Asadas en Salsa de Limón con Airfryer (receta de Nacho)

 Ingredientes (8 raciones1):

4 pechugas de pollo (1,5 Kg), 6 dientes de ajo), 80 cc de vino blanco, 40 g de AOVE, 25 g de mostaza de Dijon, el zumo de 1 y media limón, la ralladura de 1 limón y sal.

Elaboración:

Se colocan los dientes de ajo troceados en el mortero con la sal y se machacan hasta conseguir una pasta. Se añaden el resto de los ingredientes y se mezclan bien.  Se colocan las pechugas. en un bol grande y se añade la salsa. Se dejan macerando un par de horas, dándoles la vuelta de vez en cuando. Se colocan las pechugas sobre la rejilla de la freidora de aire y se pulveriza un poco de aceite. Se vierte la salsa por encima. Se pone la freidora en modo asar durante unos 20 - 25 minutos. Transcurrido ese tiempo se les da la vuelta a las pechugas, se riegan con un poco de la salsa y se programan otros 25 minutos en modo asar.

Esta es la AirFryer con la que hemos elaborado nuestra receta

• Este pollo es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa, al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos
• El pollo es la gallina o el gallo jóvenes (entre 5 y 16 semanas), con un peso entre 1 y 3 Kg. En función de la alimentación, el pollo tendrá una carne tierna, blanca o ligeramente amarillenta. En función de las condiciones de cría, podemos distinguir distintos tipos de pollo: — Pollo industrial: se cría de forma intensiva en granjas industriales. Engorda rápidamente con piensos hasta alcanzar un peso de 1 Kg aproximadamente. Su carne es blanquecina, más pálida que la del pollo de corral y de sabor menos intenso. Pollo de corral: se alimenta con grano, en semilibertad y sin recibir medicamentos. Su tiempo de engorde es superior al industrial, pudiendo alcanzar los 3 Kg. Presenta alto coste y falta de competitividad con respecto al pollo de granja industrial. Su carne, de color amarillento, es más firme, con menos grasa y de sabor más pronunciado. Dentro de los pollos de corral estaría el pollo picantón, un pollito de menos de 1/2 Kg con una carne muy tierna pero poco sabrosa, preparada sobre todo a la parrilla; y el pollo tomatero, pollito joven, de mayor tamaño (500 - 900 g) que el picantón, y muy apreciado en restauración, admitiendo distintas preparaciones: a la parrilla, asado o relleno. Hace cuarenta años, en nuestro país, el pollo era considerado un manjar que se reservaba para celebrar ocasiones especiales. A partir de que la industria empezase a criar gallinas de forma intensiva, el consumo de pollo fue generalizándose y actualmente es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo, tras el cerdo. Porción comestible: 70 g por 100 g de pollo entero. Cada 100 g de pollo contienen 167 Kcal, 20 g de proteínas de alto valor biológico dado su contenido en aminoácidos esenciales, 9,7 g de grasas, y una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, así como 198 mg de fósforo, 248 mg de potasio, 22 mg de magnesio, 13 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, y pequeñas cantidades de selenio. Las principales vitaminas presentes son del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede considerar una carne magra, sobre todo cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la grasa (por ej. La pechuga de pollo tiene 112 Kcal/100 g. La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico. También encontramos una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, principalmente en forma de ácido linoleico, variable dependiendo de la alimentación del ave. La carne de pollo se distingue de la de vacuno o porcino en que su contenido en colesterol es más elevado, prácticamente el doble. Las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos entre los que está el pollo. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición)
• Este plato es rico en proteínas animales de alta calidad, potasio, carotenos (antioxidante) y contiene otros minerales (fósforo,  hierro,  magnesio,  sodio, calcio y selenio), fibra, proteínas vegetales y vitaminas (A, grupo B completo, C, K y E). Es un plato pobre en grasas, especialmente saturadas. Contiene poco colesterol
• Comentarios para Deportistas: Es un plato adecuado para la dieta base del deportista por su elevado aporte en vitaminas,  minerales  y antioxidantes,  que contrarrestan los efectos nocivos de los oxidantes producidos con la práctica del ejercicio. Su contenido en proteínas animales de calidad y potasio, lo hacen un plato adecuado para la dieta base y también para el menú post entrenamiento o competición. También es adecuado como parte del menú pre entrenamiento
• Aporte calórico: La receta completa aporta 1807 Kcal 226 Kcal por ración.

Mini Tartaletas de Crema de Pimientos del Piquillo (receta de Puri)

Ingredientes:

2 paquetes de mini tartaletas (nosotros hemos utilizado la marca Hacendado, 16 unidades, 112 g, 478 Kcak/100 g) cada paquete, 1 lata de pimientos del piquillo (nosotros hemos utilizado la marca Carretilla, en tiras, 225 g peso neto escurrido, 39 Kcal/100 g), 100 g de queso Philadelphia (267 Kcal/100 g, puede ser light, 172 Kcal/100 g) y 2 huevos cocidos. Para decorar, un trocito de nuez (4 nueces peladas = 30 g).

Elaboración:

Cocer los huevos, dejar enfriar, pelar  y reservar. 

En Themomix: Echar todos los ingredientes en el vaso y triturar a velocidades 6,8,10, durante 20 segundos.

De la manera tradicional: Echar todos los ingredientes en el vaso y triturar hasta que quede una pasta fina homogénea.

Rellenar todas las tartaletas con la mezcla y decorar con un trocitos de pimiento o una aceituna.

Este canapé es apto para vegetarianos y Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas). No es apto para veganos, Intolerantes al Gluten y a la Lactosa.

El Pimiento es el fruto de la planta del pimiento, herbácea de la familia de las solanáceas. El morrón es una variedad gruesa, carnosa y de gran tamaño. Su piel roja brillante es lisa y sin manchas, su carne firme y de sabor suave y su tallo verde y rígido. Se puede consumir crudo y asado o como ingrediente de guisos y estofados. Se comercializa fresco, desecado y en conserva. Fresco, se puede recolectar verde o ya maduro, con su característico color rojo, a veces amarillo, violáceo, e incluso negro. En cuanto a su forma se pueden distinguir dos tipos: el pimiento tipo California, un fruto corto y ancho, casi cúbico, con tres o cuatro cascos muy marcados, bastante carnosos; y el tipo Lamuyo, con fruto muy carnoso, más largo que ancho. Los restos más antiguos proceden del valle de Tehuacán (Méjico) y datan del año 5000-3000 a.C. Allí le llamaban chile o ají. Colón trajo la planta a la vuelta de su primer viaje. El sabor picante que recuerda a la pimienta, tan apreciada en esa época, fue lo que le atribuyó el nombre de «pimiento». Aunque según otros, su nombre deriva del «pigmentum» que se obtenía del fruto molido. Al parecer, en el primer lugar que se cultivó en España fue en Extremadura. Al principio, no se le supo dar el tratamiento oportuno como hortaliza, lo que hizo que algunos que se habían secado, se molieran, y añadidos a las chacinas tradicionales, diesen lugar al más importante cambio que se ha producido en la industria cárnica española; porque hasta entonces, los embutidos eran de color pardo y con un sabor diferente al actual. Se recolecta y se encuentra en su mejor momento de consumo entre octubre y junio, aunque hay variedades que se recolectan en septiembre. El tipo California es de cultivo estival mientras que el tipo Lamuyo, tolera mejor las bajas temperaturas y su cultivo se prolonga hasta el otoño. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 40 Kcal/100 g (el verde 23 Kcal). Su principal componente es el agua, seguido de las proteínas (1,1 g) y los hidratos de carbono (7 g) que casi duplican al contenido en hidratos de carbono de los pimientos verdes. Como los pimientos verdes, los morrones son fuente de vitamina C (81 mg) y B6. Por otro lado, el contenido de vitamina A en un pimiento morrón destaca mayoritariamente por los b-carotenos: 2.220 μg/100 g de porción comestible en pimiento cocido. Contiene potasio (180 mg), fósforo (26 mg) y pequeñas cantidades de calcio y magnesio. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Los pimientos del piquillo en conserva son bajos en calorías y grasas, ricos en fibra y vitaminas A, C y E, aportando minerales como potasio y magnesio, aunque su contenido nutricional varía ligeramente según la marca y si se preparan con sal, aceite o ajo, siendo generalmente bajos en grasas saturadas y moderados en azúcares, lo que los convierte en un alimento saludable y antioxidante.

Estos canapés son muy ricos en calcio y vitamina A, ricos en fibra, proteínas animales y vegetales, ácidos grasos omega 3 y 6, potasio, fósforo, selenio, magnesio, vitaminas C, E, carotenos y retinol. Contiene otros minerales (cinc, hierro, yodo) y vitaminas (grupo B, D y K).

Comentarios para Deportistas: Estos canapés pueden formar ocasionalmente parte de la dieta base del deportista, pues las tartaletas comerciales no son un producto excelente desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, la crema de pimientos si que es adecuada para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento del deportista, como tentenpié, merienda o aperitivo, sobre tostadas de pan integral o panecillos.

Aporte calórico: La receta completa aporta: 687 Kcal, la crema de pimientos con nuez y 1071 las mini tartaletas. Total, 1758 Kcal: 55 Kcal por mini tartaleta.

Cóctel de Langostinos y Pixin (receta de Cecilia López-Sela)

Ingredientes (8 - 10 raciones):

Para el Cóctel: 3 Kg de langostinos (47% de porción comestible = 1,410 Kg), 1,5 Kg de pixin (70% de porción comestible = 1,050 Kg de pixin ya limpio), 5 huevos cocidos y una naranja (250 g). De manera opcional, se le puede añadir una cebolleta picada finamente (unos 60 g).

Para la Salsa Rosa: 400 g de mayonesa (nosotros utilizamos "Musa", 609 Kcal/100 g), el zumo de 1/2 naranja (130 ml), 1 cucharada colmada (25 g) de Kétchup o concentrado de tomate y un chorrito de Vermouth (30 g).

Elaboración:

Se cuecen los huevos, se pelan y una vez fríos, se trocean. Se hierve agua con sal, se añaden los langostinos crudos cuando hierva, cocínalos 2-3 minutos (hasta que cambien a un color rosado y floten) y luego sumérgelos inmediatamente en agua con hielo para detener la cocción y mantener su textura jugosa y firme. Se pelan y se reservan. Una vez limpio el pixin se introduce en bandeja de horno con sal y un chorro de AOVE, con el horno precalentado a 180ºC, se asa durante 30 minutos. Se lava y corta la naranja en lonchas finas con la piel, (como de 1/ cm). Se trocea el pixin y se parten los langostinos en 2 - 3 trozos, reservando algunos enteros para decorar. Se pone mezclan los langostinos con el pixin y los huevos cocidos y se añade la salsa, mezclándolo todo bien. Se decora con un langostino y una rodaja de naranja en cada copa.

• Este cóctel es apto para Diabéticos (ajustando el tamaño de ración a las calorías permitidas), Intolerantes a la Lactosa y al Gluten. No es apto para veganos ni vegetarianos.
• El langostino, Penaeus kerathurus, es un crustáceo decápodo macruro nadador, emparentado con la gamba y el camarón, de la familia Penaeidae. Presentan dimorfismo sexual, con color variable según sexo (los machos de color claro con bandas transversales rosas en el abdomen, son de mayor tamaño; las hembras, amarillo-verdoso con bandas pardas y, a menudo, el abanico de cola bordeado en rojo, tienen el abdomen más ancho y la cabeza más pequeña). El tamaño puede llegar a alcanzar hasta 25 cm de longitud, aunque lo más normal oscila entre 8 y 15 cm. Otras especies de interés comercial, similares a la anteriormente entre las que destaca el P. monodon, langostino tigre gigante, de gran tamaño y bandas transversales muy marcadas que recuerdan a las del tigre. Hábitat y pesca El langostino es un decápodo marino que llega a visitar aguas poco profundas. Vive en fondos arenosos, a profundidades entre 5 y 90 m, aunque más frecuente sobre 20 m. En la desembocadura de los ríos se da la variedad más apreciada. Sus principales áreas de distribución son el Atlántico y el Mediterráneo, aunque habita en todos los mares del mundo (Pacífico, Índico, etc.) y también se cultiva, principalmente en zona de manglares, próximas a la costa, lo que ha permitido un aumento sustancial de la oferta y un abaratamiento de los precios hasta niveles populares. Se pesca con artes de arrastre y nasas. Porción comestible 47 gr por cada 100 gr de producto fresco, 93 Kcal/100 gr. Rico en proteínas de calidad (20,1 gr%), ácidos grasos omega-3, yodo (90 microgr), fósforo (259 mg), potasio (269 mg), selenio (24,3 mg), calcio (220 mg), magnesio (76 mg), zinc (3,6 mg), hierro (1,9 mg), vitamina B12 y B3 o niacina, vitamina A y E. La carne del langostino nos aporta proteínas y tiene poca grasa aunque destaca por su contenido en ácidos grasos omega-3.  Por otro lado, su contenido en colesterol es elevado, lo que deberá ser tenido en cuenta en el caso de dietas especiales. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• La naranja, según la Fundación Española para la Nutrición, es una fruta de escaso valor calórico y bajo contenido de grasa. Aporta a la dieta una cantidad interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y la glucosa en sangre, así como con el desarrollo de la flora intestinal. En su composición también cabe destacar la elevada cantidad de vitamina C que contiene (una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente), que favorece la absorción intestinal del hierro. También contiene cantidades apreciables de ácido fólico, y en menor cantidad, provitamina A. Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (alfacaroteno, beta-caroteno y criptoxantina), importantes en la prevención de distintos tipos de cáncer y en la protección frente a enfermedades cardiovasculares. También contiene otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, que están presentes en la retina y el cristalino del ojo, y se asocian inversamente con el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular. Las naranjas presentan en su composición ácidos orgánicos, como el ácido málico y el ácido cítrico, que es el más abundante. Este último es capaz de potenciar la acción de la vitamina C, favorecer la absorción intestinal del calcio, y facilitar la eliminación de residuos tóxicos del organismo, como el ácido úrico. Además, contienen importantes cantidades de los ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante. Las naranjas son ricas en flavonoides, fundamentalmente en la cáscara. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina, a los cuales se les han atribuido múltiples funciones. Cuando se consume esta fruta en forma de zumo varían sus características nutricionales, ya que este apenas contiene fibra y tiene menores cantidades de vitaminas y minerales que la naranja entera. En cualquier caso, lo ideal es tomarlo recién exprimido, para evitar las pérdidas de vitamina C. La cáscara de naranja es la parte externa del fruto. Aunque no se suele comer, no debería tirarse sin aprovecharla al máximo porque sus propiedades proporcionan beneficios para la salud y se le puede sacar mucho rendimiento. la vitamina C, está más presente en la cáscara que en su pulpa y es un potente antioxidante. También los flavonoides, así como una mayor cantidad de fibra. La cáscara de naranja tiene diversos usos en nutrición: Naranja confitada, mermeladas, bizcochos, flanes, etc., entre las recetas dulces, e infinidad de platos salados a los que se les añade corteza rallada, como por ejemplo al salmón a la naranja. La corteza de naranja es, además, saciante, diurética y baja en calorías. También se puede tomar en forma de infusión.
• Es un plato rico en potasio, fósforo, calcio, selenio, proteínas animales y vegetales, Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B12, ácido fólico,), ácidos grasos omega 3 y 6, fibra, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados. Contiene vitaminas (A, C, D, E, K y  carotenos) y minerales (hierro, sodio, yodo, cinc y magnesio). Contiene grasas saturadas. Tiene un índice glucémico bajo. 
• Comentarios para Deportistas: Este plato es una buena fuente de vitaminas y minerales, es ligero, pero aporta una  cantidad importante de grasas. Aporta mucho potasio y proteínas de calidad, lo que es muy importante desde el punto de vista de la reposición de minerales y proteínas después de un entrenamiento intenso. También aporta antioxidantes, importantes para combatir los radicales libres que el ejercicio genera. Pero por su elevado aporte en grasas, no es especialmente adecuado para la dieta  base del deportista, únicamente minimizando la cantidad de mayonesa. Si se sustituye la mayonesa por salsa de yogur, es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como de la de entrenamiento, tanto pre como post, pero NO debe utilizarse en la dieta precompetición, por el peligro de intoxicación que entrañan los langostinos y la mayonesa.
• Aporte calórico: La receta completa aporta: El cóctel, 2515 Kcal y la salsa rosa 2555 Kcal. Total, 5070 Kcal (de 507 a 634 Kcal por ración, según tamaño).

Bizcocho de Yogur sin Azúcar con Helado de Limón (receta de Mercedes Corrales y Puri)

Ingredientes: (6 - 8 raciones)

Para el Bizcocho: 4 huevos, 100 g de eritritol o 25 g de sucralosa, 350 g de yogur griego (nosotros hemos utilizado el yogur griego maraca "Hacendado", que tiene 129 Kcal/100 g el normal y el ligero 60 Kcal/100 g. El cálculo del valor calórico lo hemos hecho con el normal), 45 g de maicena, 50 mL de leche (puede ser desnatada), 100 g de harina de avena (opcional), 15 g de levadura química, 1 limón, 1 lima y una pizca de sal

Para el Helado de Yogur  Lima - Limón: 4 g de edulcorante líquido (ciclamato + sacarina) o 15 - 20 g de sucralosa, el zumo de 1 limón y 1 lima, un poco de la corteza de ambos rallada y 450 g de yogur griego.

Elaboración:

El Bizcocho: En Thermomix: Rallamos la piel de un limón con cuidado de no llegar a la parte blanca en el vaso del Thermomix 10 segundos/ velocidad  10. Reservamos en un bol. Separamos las yemas de las claras con mucho cuidado de no romperlas y reservamos las yemas.  En el vaso del Thermomix colocamos la mariposa en su posición y montamos las claras con una pizca de sal (5 gramos) y el edulcorante que hayamos elegido, programando 4 minutos/velocidad 3,5. Reservamos en un cuenco. Ponemos en el vaso la maicena, la levadura química y la leche y mezclamos a 20 segundos/velocidad 3,5 hasta que quede líquido (unos 10 segundos). Dejamos reposar unos segundos para que fermente. Añadimos el yogur,  el zumo de limón y de lima y mezclamos 20 segundos/velocidad 5. Añadimos las yemas, la harina de avena y la ralladura de limón y mezclamos 20 segundos/velocidad 3,5. Agregamos las claras montadas con mucho cuidado, y mezclamos con la espátula, con movimientos envolventes hasta que esté todo muy bien integrado. De la manera tradicional: Separamos las yemas de las claras con mucho cuidado de no romperlas y blanqueamos las 4 yemas con el edulcorante que hayamos escogido. Por otro lado, montamos las claras con una pizca de sal (5 gramos) y un poco del edulcorante con las barillas. Cuando estén casi montadas, agregamos el resto del edulcorante. En un cuenco, mezclamos la maicena, la levadura química y la leche hasta que quede líquido. Dejamos reposar unos segundos para que fermente. Mientas tanto, removemos el yogur y mezclamos con el zumo de limón y de lima. Añadimos las yemas y la mezcla anterior de la maicena, la levadura y la leche  e integramos suavemente con las varillas.  Rallamos la piel de un limón con cuidado de no llegar a la parte blanca. Volvemos a remover y agregamos una parte de las claras montadas con mucho cuidado, hasta eliminar los grumos.  Agregamos la harina de avena, la ralladura del limón y mezclamos con las barillas. Añadimos el resto del merengue de las claras con el edulcorante y movemos con la espátula con movimientos envolventes hasta que esté todo muy bien integrado. 

Engrasamos un molde con mantequilla o aceite y vertemos la mezcla. Lo metemos en el horno precalentado a 180 ºC con calor arriba y abajo sin ventilación durante 35 minutos. Una vez haya pasado este tiempo, abrimos la puerta y dejamos reposar 10 minutos más con el horno apagado. Dejamos enfriar.

El Herlado de Yogur y Lima Limón: Con los yogures previamente congelados, batimos en Thermomix (20 segundos/velocidad 4) o Minipimer, el edulcorante, el yogur, los zumos de lima y limón y la corteza previamente rallada (con rallador manual oTthermomix 10 segundos/velocidad 10). 

• Este postre es apto para vegetarianos, Diabéticos e Intolerantes al Gluten. No es Apto para Intolerantes a la Lactosa ni veganos.
• El Yogur, según la legislación actual: «se entiende por “yogur” o “yoghourt” el producto de leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche pasterizada, leche concentrada pasterizada, leche total o parcialmente desnatada pasterizada, leche concentrada pasterizada total o parcialmente desnatada, con o sin adición de nata pasterizada, leche en polvo entera, semidesnatada o desnatada, suero en polvo, proteínas de leche y/u otros productos procedentes del fraccionamiento de la leche. Los microorganismos productores de la fermentación láctica deben ser viables y estar presentes en el producto terminado en cantidad mínima de 1 por 107 colonias por gramo o mililitro». Y «se entiende por “yogur pasteurizado después de la fermentación” o “yoghourt pasteurizado después de la fermentación” el producto obtenido a partir del “yogur” o “yoghourt” que, como consecuencia de la aplicación de un tratamiento por el calor posterior a la fermentación equivalente a una pasteurización, ha perdido la viabilidad de las bacterias lácticas específicas y cumple todos los requisitos establecidos para el yogur en la norma, salvo las excepciones indicadas». En el yogur, los fermentos cuando se encuentran a una temperatura de unos 4045ºC transforman sus componentes nutritivos: la lactosa (azúcar propio de la leche) pasa a ser ácido láctico lo que produce una acidificación y hace que las proteínas de la leche coagulen y las grasas y proteínas sufren una predigestión, transformándose en sustancias más sencillas y digeribles por parte de nuestro organismo. Todos estos procesos, además de hacer que el yogur sea un producto más digerible que la leche líquida, también determinan su sabor, aroma y consistencia final. A menudo se le añade fruta, vainilla, chocolate y otros saborizantes. Actualmente existen otras leches fermentadas de reciente aparición en el mercado tales como: Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus 1, lactobacillus casei shirota, Bifidobacterium bifidus. Los yogures son fuente de proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación y fósforo. El consumo de un yogur aporta el 18% y 30% respectivamente de las ingestas recomendadas de calcio y fósforo para el grupo de población considerado. En general, la composición nutricional del yogur es muy similar a la de la leche, de la cual procede. Si bien existe una diferencia en cuanto a la presencia de lactosa, ya que este azúcar está presente en el yogur en cantidades mínimas, debido a que durante la fermentación se transforma en ácido láctico. Esto supone un factor importante para la población que padece intolerancia a la lactosa, ya que gracias al bajo contenido de ésta en los yogures, suelen tolerar perfectamente el consumo de estos productos. 100 g de yogur aportan 57 Kcal, 3,7 g de proteínas, 2,7 g de grasas, 4,4 g de carbohidratos, pequeñas cantidades de omegas 3 y 6, 142 mg de calcio, 3,7 mg de yodo, 14,3 mg de magnesio, 0,6 mg de cinc, 280 mg de potasio, 170 mg de fósforo. 0,01 mg de hierro y 2 mg de selenio. Entre las vitaminas, aporta A, C, D, E y grupo B completo (Fuente: Fundación Española para la Nutrición). El yogur griego es un tipo de yogur espeso y cremoso que se elabora filtrando el suero de la leche, lo que da como como resultado una mayor concentración de proteínas y calcio en comparación con el yogur tradicional. Es un alimento versátil que se utiliza tanto en recetas dulces como saladas. Se diferencia del yogur normal por su textura más densa y sabor ligeramente más ácido.
• Este postre es rico en en calcio, potasio, fósforo, magnesio, yodo, hierro, ácidos grasos omega 3 y 6 y vitamina C. Contiene otros minerales (cinc, selenio) y vitaminas (A, C, grupo B, D  y E). Con alto contenido en proteínas animales y vegetales y fibra.
• Comentarios para Deportistas: Al sustituir el azúcar por un edulcorante no calórico y la mayor parte de la grasa por yogur, es un plato apto para formar parte de la dieta base del deportista así como para la dieta de entrenamiento y/o competición, por su elevado aporte en proteínas de calidad, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes
• Aporte calórico: La receta completa aporta: El bizcocho, 1375 Kcal y el helado 595 Kcal. Total, 1971 Kcal (de 246 a 328 Kcal por ración, según tamaño). 

Trenza de Brioche (receta de Merche Alvarez Fanjul)

Ingredientes:

3 huevos medianos, 175 ml. de leche, 80 g de azúcar, 70 g de mantequilla, 18 g de levadura, 9 si es seca, 500 g de harina, 1 cuchara de agua, corteza de naranja y de limón, 1 cucharilla de vainilla y 8 g de sal.

Elaboración:

Hervir la leche con las cortezas de limón y naranja y dejar que temple. Retirar las cortezas y disolver la levadura en la leche añadiendo una cuchara de la leche. Dejar reposar unos 15 minutos. Batir los huevos con la leche el azúcar restante, el agua ,la vainilla y añadir la harina. Mezclarlo todo y dejarlo reposar tapado 20 minutos. Pasados 20 minutos empezar amasar añadiendo poco a poco la mantequilla. Amasar 10 minutos (ella utilizó la KitchenAid).

Dejar reposar la masa tapada durante 2 horas (triplica su tamaño). Pasado el tiempo quitar el aire a la masa, hacer la trenza y dejar reposar 30 minutos tapada. Pintar la coleta con huevo batido y leche y hornear 25 minutos a 180 ºC.

• Este postre es apto para vegetarianos. No es apto para veganos, Diabéticos, Intolerantes al Gluten ni a la Lactosa.
• La mantequilla se obtiene mediante el batido y amasado de la nata de la leche. Es una grasa que se obtiene transformando una emulsión de grasa en agua (leche) en una emulsión de agua en grasa (mantequilla). Esto quiere decir que contiene finas gotitas de agua dispersas homogéneamente en su estructura. Esto se comprueba cuando en una sartén se funde un trozo de mantequilla, se producen pequeñas burbujas debidas al agua que se evapora con el calor. Se tiene conocimiento de la elaboración de la mantequilla desde 3.500 años a.C. en los pueblos ganaderos. Estos la obtenían al batir nata en pieles de animales. Este producto era muy valorado por determinadas culturas como mongoles, celtas o vikingos, que donde asentaban su ganadería, transmitían el gusto por la mantequilla. A partir del siglo XIV, se extiende su uso a gran parte del norte y del oeste de Europa. En Francia en esta época, es utilizada incluso como producto de belleza. A partir del siglo XVIII, ya adquiere prestigio como producto y se sirve en la mesa de las clases más favorecidas. La producción a gran escala se produjo en 1879 gracias a las primeras desnatadoras centrifugas y se extendió su consumo debido al desarrollo del tren. La mantequilla se puede obtener de la leche de distintas especies animales. La mantequilla de vaca es la que mayormente se consume, mientras las de oveja, cabra y búfala son habituales de Oriente Medio y Magreb. También se distinguen las mantequillas en función de su proceso de elaboración y su composición: mantequilla batida, mantequilla light o baja en calorías y mantequilla con ingredientes no lácteos (ajos, hierbas aromáticas...). Además si se añade sal en su proceso de elaboración, tenemos la mantequilla salada, o con azúcar la mantequilla dulce. Se encuentran en el mercado mantequillas cuyo color varía desde un amarillo muy pálido, casi blanco, a un amarillo más intenso. Esto depende, como su textura y su gusto, de la alimentación de la vaca, que difiere según la estación, el clima y territorio. En efecto, la intensidad de la coloración depende del contenido en pigmentos (caroteno y clorofila) del forraje consumido por el animal. Las mantequillas de verano son en general más oscuras que las mantequillas de invierno porque la hierba en verano es fresca y rica en pigmentos. Se encuentra disponible durante todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco, 749 Kcal/100 g. Contiene importantes cantidades de grasas, especialmente saturadas, pero también mono y poliinsaturadas (importante cantidad de ácidos grasos omega 3 y 6). La mantequilla es fuente importante de vitaminas liposolubles como la vitamina A (828 µg), con un contenido 20 veces mayor que la leche con toda su nata y de vitamina E (2 µg) y D (0,76 µg). También es fuente de minerales como el yodo (38 µg). La vitamina A está en mayor o menor cantidad en la mantequilla dependiendo de la alimentación de la vaca y de la estación del año en que se elabore. La mantequilla de verano contiene más vitamina A que la de invierno. Por el contrario, debido a su contenido destacado en ácidos grasos saturados, se recomienda su consumo moderado y ocasional. (Fuente: Fundación Española de Nutrición). 
• Este brioche es rico en proteínas animales y vegetales de calidad, vitamina A, calcio, sodio, yodo, potasio, fosforo, ácidos grasos omega 3 y 6.  Contienen fibra, otras vitaminas (grupo B completo, retinol, carotenos, C, D y E) y minerales (hierro, magnesio, selenio). Contiene azúcares sencillos y grasas saturadas. 
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en grasas saturadas y azúcares sencillos, no es demasiado adecuada para la dieta base del deportista. Únicamente de forma ocasional o en pequeñas cantidades.
• Aporte calórico: El total de la receta aporta 3051 Kcal.

Bizcocho de Chocolate y Almendras con Edulcorantes (receta de Nacho)

Ingredientes (6 - 8 raciones):

3 huevos, 120 g de mantequilla, 150 g de chocolate de fundir 0 azúcares (nosotros utilizamos chocolate puro Valor postres 0 azúcares, 465 Kcal/100 g), 150 g de almendras en polvo, 10 g de Royal, 15 g de sucralosa y una pizca de sal.

Elaboración:

En Thermomix:  Poner en el vaso el chocolate troceado y la mantequilla y fundir 2 minutos/velocidad 2/70ºC. Añadir la almendra y triturar todo junto 1 minuto/velocidad 10, sin temperatura. Añadir el resto de ingredientes y mezclar 1 minuto/velocidad 5.

De la manera tradicional: Batir los huevos y reservar. Trocear el chocolate y fundirlo al baño de María. Añadir la almendra en polvo y mezcar bien. Añadir los huevos batidos, la sal, la sucralosa y el Royal y batir con Barillas o Minipimer, hasta que quede todo integrado.

Precalentar el horno a 180ºC. Se pone la mezcla en un mode de silicona o en un molde enmantecado y se hornea a 180ºC durante unos 25 minutos o hasta que al pinchar, la aguja salga limpia.

• Este bizcocho es apto para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas) e Intolerantes al Gluten. No es apto para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• La almendra (Prunus amygdalus) pertenece a la familia de las rosáceas. Se trata de un fruto de cáscara un tanto dura y quebradiza color marrón-beige, cuya semilla es la parte comestible. Tiene forma de lágrima aplanada, y mide 1-2 cm de largo. Nace del almendro, un árbol que alcanza hasta 10 m de altura, y cuyas flores pueden ser de color blanco, rosado o blanco rosáceo. Dependiendo de las variedades, que pueden ser dulces o amargas, su sabor varía desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las almendras dulces, a diferencia de las amargas, son las que se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y de cáscara dura. En cambio, todas las almendras amargas tienen cáscara dura. Aparentemente no se diferencian unas de otras, salvo en su tamaño, que es ligeramente mayor en las almendras dulces. Sí existe una clara diferencia en su sabor, ya que las amargas, como su propio nombre indica, presentan un fuerte sabor amargo. El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos: llegó a Grecia y a Roma, y los romanos la difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegó hasta América. Se pueden encontrar almendras en el mercado durante todo el año, ya sean empaquetadas, enlatadas, con cáscara, peladas, crudas y/o tostadas. Porción comestible 100 g por cada 100 g de almendras sin cáscaras, 604 Kcal/100 g. calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, vitamina E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos. La almendra dulce presenta un alto contenido en grasas (53,5 g) sobre todo monoinsaturadas (36,6 g), fuente de proteínas vegetales (20 g), y en menor medida, aporta hidratos de carbono (3,5 g). Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan. El contenido en fibra (14,3 g) destaca sobre el resto de los frutos secos. Entre los minerales es fuente de calcio (254 mg), hierro (4,2 mg), zinc (1,7 mg), potasio (860 mg), magnesio (258 mg) y fósforo (510 mg). Una ración de 25 g de almendras sin cáscara aporta el 18% de las ingestas diarias recomendadas de fósforo para la población de estudio. En cuanto a las vitaminas, la almendra es fuente de vitamina E (20 mg), riboflavina, tiamina, niacina y folatos (96 microg). También contiene importantes cantidades de ácidos grasos omega 3 y 6. (Fuente: Fundación Española para la Nutrición).
• Este bizcocho es muy rico en fibra, calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo, ácido fólico, vitamina A y retinol; rico en ácidos grasos omega 3 y 6, cinc, yodo, selenio, vitaminas del grupo B, incluida B12, D, E, carotenos y K.
• Comentarios para Deportistas: El exceso de grasa animal hace que este postre no sea excelente para formar parte de la dieta base y la de entrenamiento del deportista, pero las propiedades que le dan el chocolate puro y la almendra, y la carencia de azúcar, lo hacen adecuado. Puede incluirse en la dieta pero en cantidades moderadas.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 2690 Kcal (de 336 a 448 Kcal por ración, según tamaño).

Crema de Verduras Salteadas (receta de Nacho)

Ingredientes (5 raciones):

Para la crema de verduras: 1 puerro (180 g), 3 zanahorias (150 g), 1 y media cebollas (300 g), 100 g de judías verdes, 3 champiñones Portobello (100 g), 250 g de patata, 30 g de AOVE, 1 L de caldo de verduras, 1 y media pastillas de avecrém (puede ser de carne o vegetal) y una pizca de sal. Se puede utilizar como guarnición picatostes de pan frito, virutas de jamón frito y/o de cebolla crujiente.

Para el caldo vegetal: 400 g de judias verdes, 1 cebolla de unos 200g, 1 tomate (200 g) y una patata de 250 g y el avecrem, de carne o vegetal (hemos calculado que el litro de caldo aporta unas 100 Kcal).

Elaboración:

La crema de verduras: Se lavan y cortan los vegetales y se saltean con el aceite y la sal hasta que estén bien cocinados. Se añade el caldo de verduras y se dejan cocer unos 15 minutos a fuego lento. Transcurrido ese tiempo, se tritura en Thermomix (velocidad 10/2 minutos) o minipimer.

El caldo vegetal: Se obtuvo de cocer en olla expres durante 12 minutos: 400 g de judias verdes, 1 cebolla de unos 200g, 1 tomate (200 g), una patata de 250 g y el avecrem. Las verduras cocidas no se utilizan para la elaboración de esta crema sino para otras elaboraciones.

• Esta crema es apta para veganos (si se utiliza avecrem vegetal y no se añade de acompañamiento jamón), vegetarianos (si no se añade jamón como acompañamiento), Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. 
• Las judías verdes son los frutos inmaduros de la planta leguminosa Phaseolus vulgaris, conocida por todos con diferentes nombres: judías, alubias, fríjoles o habichuelas. Las vainas tiernas de las judías pueden tener variadas formas (planas o redondeadas), colores (verdes, moradas, jaspeadas de rosa, blanquecinas, amarillas, etc.), y ser de distintos tamaños, aunque normalmente miden entre 10 y 30 cm de largo. Tanta variación se debe a los distintos cruces entre plantas, y las adaptaciones a todo tipo de condiciones en las que se han ido cultivando en su larga historia. Las plantas acostumbran a ser trepadoras y miden entre 2 y 3 m de alto, por lo que necesitan estar encañadas o con algún otro soporte para poder extenderse. También existen variedades enanas, cuyo cultivo es más sencillo pero menos productivo. Aunque en Europa las judías ya eran conocidas en formas primitivas de origen africano o asiático, su auge vino después de la introducción en España, provenientes del Nuevo Mundo, de las nuevas variedades mucho más productivas y variadas. En el campo se siembran en primavera, crecen deprisa y van produciendo durante toda la estación cálida. Al llegar el otoño las matas acaban su ciclo vital y dejan el suelo enriquecido en nitrógeno, como es habitual en las leguminosas. En los invernaderos se cultivan y cosechan abundantemente durante todo el año. Porción comestible 91 g por cada 100 g de producto fresco, 37 Kcal/100 g. Contienen proteínas (2,3 g), fibra (2,9 g) e hidratos de carbono (5 g). Apenas contienen lípidos (0,2 g). En cuanto a su composición vitamínica, las judías verdes suponen una fuente de folatos (60 µg), vitamina C (24 mg) y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y A. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Entre los minerales cabe destacar el yodo (32 µg), calcio (40 mg), potasio (280 mg), fósforo y magnesio en menores cantidades. También presentan pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A). Las judías verdes contienen asimismo compuestos polifenólicos: glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol.   (Fuente: Fundación Española de Nutrición)
• Este plato es muy rico en fibra, potasio y vitamina C, rico en calcio, magnesio, fósforo, vitaminas A, carotenos y ácido fólico. Contiene otras vitaminas (grupo B excepto B12, K y E) y minerales (hierro, yodo, cinc y selenio).
• Comentarios para Deportistas: Es un plato adecuado para formar parte de la dieta base del deportista  así como del menú de entrenamiento, por ser una buena fuente de vitaminas, antioxidantes (que contrarrestan el efecto nocivo de los oxidantes producidos por la práctica de deporte) y minerales.
• Aporte calórico: Aporte calórico: El total de la receta aporta 855 Kcal, 171 Kcal por ración.

Ensalada de Calabacín, Mango y Rulo de Cabra

Ingredientes (2 - 4 raciones):

1 mango (250 g, porción comestible, 70% = 175 g), 1 calabacín (300 g), 120 g de rulo de cabra (nosotros utilizamos President, 288 Kcal/100 g), 1 cebolleta o 1/2 cebolla dulce (150 g), 15 g de pipas de calabaza, 30 g de AOVE, 25 g de zumo de lima o limón, un poco de la ralladura y sal y pimienta negra a gusto.

Elaboración:

Cortar el calabacín, sin pelar, en bastoncitos de 8 x 0,5 cm (o cortar con el cortador de la Thermomix, en bastoncitos, espirales o como se desee) y añadirlos a una ensaladera. Dividir el mando en 2 mitades y una de ellas cortarla en cuadraditos y poner en la ensaladera. Poner el rulo de queso en lonchas o cuadraditos (según preferencia). Mezclar bien con el aliño. Añadir las pipas de calabaza.

Para el aliño: Poner en el vaso de Thermomix la otra mitad el mango troceado, la cebolla o cebolleta, el aceite, el jugo de lima o limón y la ralladura, la sal y la pimienta y triturar 10 segundos/velocidad 4. 

• Esta ensalada es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), e Intolerantes al Gluten. No es apta para veganos ni Intolerantes a la Lactosa.
• El mango es un fruto carnoso, sabroso y refrescante. Es el miembro más importante de la familia de las Anacardiáceas, género Mangifera, que comprende unas 50 especies, nativas del sureste de Asia e islas circundantes y África. Aporta una cantidad importante de hidratos de carbono. Fruta por excelencia en los países tropicales, es un alimento autóctono en España. Existen cultivos en Andalucía, Canarias y Catalunya, aunque es un árbol originario de la India y la mayor parte de mangos que encontramos en nuestros mercados provienen de África y de Latinoamérica. Por cada 100 g de producto tiene 60 Kcal, 0,4 g de grasa, 15 g de carbohidratos y 0,8 g de proteínas. Existen unas 50 variedades de mangos, pero no todas son comestibles. Más o menos dulce, más o menos ácida, la Fundación Española de Nutrición considera esta fruta “saludable y medicinal, dotada de una elevada riqueza vitamínica y en él se reconocen una serie de valores diuréticos y laxantes. Sus hojas y flores en muchas regiones son utilizadas con fines medicinales. Su consumo habitual es fresco, pues así se pueden apreciar mejor sus cualidades”. Según la Fundación Española de Nutrición, sus hojas y flores en muchas regiones son utilizadas con fines medicinales. Es una fruta rica en fibra. Contiene potasio y magnesio y es rico en vitaminas A (67 µg), ácido fólico (53 µg), C (45 mg), así como pequeñas cantidades de vitaminas E, K y grupo B. Aporta pequeñas cantidades de calcio, fósforo, magnesio, potasio (208 mg), hierro y selenio. También tiene propiedades antioxidantes, mayores que las de la manzana, pero menores que los frutos rojos (los grandes antioxidantes). Y la presencia de betacarotenos no solo le dan ese color anaranjado, sino que además actúan como protectores ante la proliferación de células tumorales. A pesar del dulzor característico de un buen mango, esta fruta ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, según recoge Nutrition Facts. Esto es así por la presencia de mangiferina, un fitonutriente que favorece la lenta absorción del azúcar en el intestino. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Además, esta molécula y los betacarotenos ayudan a tratar la enfermedad intestinal inflamatoria crónica o enfermedad de Crohn, enfermedad autoinmune que se presenta en forma de brotes y en cuyo tratamiento la alimentación juega un papel clave. El mango no soporta bien las bajas temperaturas, por lo que es mejor conservarlo en la despensa, no en la nevera. Si no se toma fresco, también puedes optar por la mermelada de mango o el mango deshidratado.
• Esta ensalada es muy rica en carotenos, rica en fibra, potasio, calcio, fósforo, selenio,  vitaminas A, K, C y retinol. Contiene otras vitaminas (B, D, y E) y minerales (magnesio, cinc, hierro, yodo).
• Comentarios para Deportistas: Por su alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes y bajo contenido en grasas y escaso aporte calórico, es un plato ideal para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana. 
• Aporte calórico: La ensalada completa aporta 895 Kcal (de 224 a 475 Kcal por ración, según tamaño).

Tortilla de Patata y Calabacín (receta de Nacho)

Ingredientes (2 - 4 raciones):

2 - 3 patatas pequeñas (225 g de patatas ya peladas), 4 huevos (200 g sin cáscara), 100 g de cebolla, 300 g de calabacín, aceite de oliva virgen extra (pesado antes y después, 30 g se han usado) y sal.

Elaboración:

Pelar y lavar las patatas y lavar el calabacín. Las patatas se pueden cortar en cuadraditos pequeños o en lonchas, así como el calabacín (con piel). Picar la cebolla muy fina y freírla a la vez que las patatas. Freir en abundante cantidad de aceite de oliva virgen extra, a fuego no muy fuerte para evitar que las patatas queden crudas por dentro. Batir los huevos y mezclar en una fuente grande con las patatas, el calabacín y la cebolla. Poner media cucharada de aceite limpio en la sartén y quitar el exceso. Añadir la mezcla de patatas, calabacín, huevo y cebolla y poner al fuego hasta que adquiera el tono adecuado. Darle la vuelta y repetir la operación (sin añadir más aceite).

• Esta tortilla es apta para vegetarianos, Diabéticos (ajustando la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptas para veganos.
• El huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su proceso de reproducción. En la alimentación se pueden incluir huevos de muy variadas especies, pero al que nos referimos es al huevo de gallina, hembra de la especie Gallus gallus o Gallus domesticus. Otros, de consumo muy inferior, son los huevos de codorniz (Coturnix coturnix). Las partes del huevo son: la cáscara (8-11%), una barrera protectora, constituida por una matriz de proteínas, polisacáridos y numerosos cristales, en disposición radial, hacia el interior; la clara (56-61%), porción líquida blanquecina, muy viscosa, que es una disolución acuosa de proteínas, principalmente albúminas, con azúcares y minerales; y la yema (27-32%), de forma esférica, que es una emulsión de grasa en agua, con componentes proteicos y lipídicos. Es una solución proteica en la que están dispersas lipoproteínas en gran número de gránulos. La yema contiene prácticamente casi toda la grasa del huevo. Los huevos están disponibles en el mercado durante todo el año, y el Código Alimentario Español (CAE) los clasifica según su estado de conservación como: huevos frescos (menos de 15 días de su puesta), huevos refrigerados (de 15 a 30 días de su puesta, a T < 4ºC), huevos conservados (de 30 días a 6 meses, T = 0ºC), huevos defectuosos (con olor y sabor no característicos), y huevos averiados (impropios para el consumo humano). Porción comestible 88 gr por cada 100 gr de producto fresco, 150 Kcal/100 g (unas 75 Kcal por unidad). Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas. El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado. La proteína es de máxima calidad, por su elevado poder biológico. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales. En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, etc., en la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina), las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina). Respecto a las grasas, el huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. Es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico). De entre las vitaminas destacan las vitaminas D (1,75 µg) y A (190 µg), y las del grupo B (B12 = 2,5 µg, en importante cuantía, muy importante en vegetarianos, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos = 50 µg). Entre los minerales, es rico en selenio (11 µg), yodo (53 mg), potasio (130 mg), fósforo (200 mg), hierro (1,9 mg), calcio (57 mg) y cinc (1,3 mg). Además hay pigmentos, de entre los que destacan los carotenoides asociados a lipoproteínas y las xantofilas (zeaxantina y luteína) con carácter antioxidante. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente, si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar.   (Fuente: Fundación Española de Nutrición). Para evitar la salmonelosis: No dejes nunca a temperatura ambiente los huevos ni los alimentos elaborados con ellos. Consérvalos en el frigorífico y consúmelos antes de pasadas 24 horas. No compres huevos con la cáscara rota o sucia. Lávate bien las manos y limpia los utensilios de cocina antes de cocinar. Rompe el huevo en el borde de un recipiente distinto a donde lo vayas a batir. No laves los huevos antes de meterlos en el frigorífico, ya que eliminarías la película protectora y se abrirían los poros de la cáscara. Si separas las claras de las yemas, no uses la propia cáscara del huevo. (Fuente: Fundación Española del Corazón). La Fundación Española del Corazón dijo, en 2014, que las personas sanas no tienen que restringir su consumo. "La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas, y el huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que esta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre", aclaraba su presidente. "Los huevos contienen unos 11 g de grasa por 100, toda ella en la yema", donde hay también "una gran riqueza de nutrientes interesantes y necesarios, como vitaminas A, D y K, minerales, antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, colina y una proteína de la más alta calidad.  Los huevos son una fuente excelente de proteínas animales de alta calidad, tiene alto contenido en agua (unos 40 g por huevo) y una proporción mínima de hidratos de carbono (0,34 g). La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más  importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre  proteínas y lípidos. Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente, si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar. Un huevo contiene más del 60% de la RDA de vitamina B12, muy importante en vegetarianos, y cubre entre el 10 y el 35% del resto de minerales (rico en selenio, yodo, fósforo, hierro y cinc) y contiene todas las vitaminas (rico en A y D) excepto vitamina C. Es rico en ácidos grasos omega 3 (EPA: ácido eicosapentaenoico y DHA: ácido docosahexaenoico). Contiene fitoquímicos: carotenoides en yema: (Luteína y Zeaxantina)
• Este plato es el plato estrella de la cocina española. Rico en hidratos de carbono, ácidos grasos omega 3, proteínas de origen animal de alta calidad y también proteínas vegetales, así como en vitaminas A, C, retinol, D, grupo B completo y yodo. Contiene carotenoides: Luteína y Zeaxantina, potasio, sodio, calcio, magnesio, fósforo, selenio, hierro y vitaminas C, K y E.
• Comentarios para Deportistas: Las patatas son un alimento fácilmente digerible y "saciador". Se recomienda prepararlas hervidas con piel y poca agua. Las  formas culinarias que requieren grasa para su preparación: fritas, salteadas, en tortilla... se deben restringir o, incluso, eliminar los días de la competición deportiva. Al añadir calabacín se rebajan las calorías y es. además una excelente fuente de fibra. Esta tortilla se ha hecho escurriendo mucho las patatas, calabacín y cebolla para disminuir la cantidad de aceite, que es mínima, por lo que puede ser adecuada para formar parte de la dieta base y de entrenamiento del deportista.
• Aporte calórico: Para calcular las Kcal que contiene la tortilla, hemos pesado todos los ingredientes, antes y después de la preparación, los huevos, sin cáscara y las patatas una vez peladas, para calcular el consumo de aceite. Se consumen 30 g de aceite. La tortilla completa aporta 807 Kcal (de 202 a 404 Kcal por ración, según tamaño.

Filetes Rellenos o Rollitos de Carne (receta de mi prima Malú Amaya Meléndez de Arvas, elaborada por Puri)

Este plato lo hacía también mi madre, ya casi ni me acordaba de él. Ella los llamaba "Niños envueltos" También mi vecina Mado, que es Belga, los preparaba, parece que allí es un plato típico y ellos lo llaman "Pájaros sin cabeza". La última vez que los comí fue en casa de Mado, mi vecina, hara unos 15 años o algo más. Me sorendió muy agradablemente volver a probar esta ríquisima receta encasa de mi prima Malú el sábado pasado, la verdad es que estaban deliciosos. Bien por Malú, que conserva las tradiciones y es unaexcelente cocinera! Malú acompaño los rollitos con patatas asadas al horno y repollo rehogado. Excelente acompañamiento.

Ingredientes (6 - 7 raciones):

Para los Filetes Rellenos: 1 Kg de filetes de ternera asturiana (Malú utilizó aleta), 1 y media zanahorias (120 g), 1 cebolla (250 g), 2 huevos, 150 g de jamón serrano y 15 g de AOVE (para hacer la tortilla y para sellar los filetes rellenos).

Para la Salsa: 700 g de cebollas, sal, pimienta y 70 g de AOVE.

Elaboración:

El Relleno de los Filetes: Para elaborar el relleno de los filetes, cortar las zanahorias en tiras, picar la cebolla en juliana. Hacer una tortilla francesa con los 2 huevos y cortarla en tiras. Cortar también en tiras el jamón. Mezclar todo el relleno en crudo y rellenar con ello los filetes. Los Rollitos de Carne: Hacer un rollo y cerrar con un palillo en cada extremo. Echar 1 cucharada de AOVE en la olla y sellar los rollitos. Trocear las cebollas  (700 g), poner en la olla junto con los 70 g de AOVE  y sobre la cebolla colocar los rollitos. Salpimentar todo, cerrar la olla y poner al fuego en olla exprés  hasta que la carne este tierna y la cebolla dorada. (Nosotros hemos reprodicido el plato en olla AMC, en turbo, 60 minutos, con apertura rápida). Abrir la olla, y si ya no hay caldo, sacar los rollitos. Si aun queda algo de caldo, dejar a fuego bajo hasta que éste se haya consumido (yo lo tuve unos 30 minutos más). Cuando enfríen los rollitos, quitarles los palillos. La cebolla de la salsa tiene que estar color canela. Triturar la cebolla con la Minipimer o Thermomix. Poner los rollitos en la cazuela con la salsa por encima y cocerlos durante unos 3 minutos a fuego lento.

• Estos filetes rellenos son aptos para Diabéticos (ajustando el tamaño de la ración a las calorías diarias permitidas), Intolerantes al Gluten y a la Lactosa. No son aptos para veganos ni vegetarianos. 
• La Carne de Ternera, dentro del ganado vacuno, las carnes se pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las primeras se refieren a las procedentes de los animales jóvenes, como la ternera, mientras que las rojas se obtienen de animales maduros, es decir, vaca, buey o toro. Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el año de edad y que se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses. La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la parrilla, guisar o freír. En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña. La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año. Porción comestible 100 g por cada 100 g de producto fresco. La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras, entre las que se encuentran las utilizadas para ésta receta, con unas 110 Kcal/100 g de producto, tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono. La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro hemo y el zinc de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio, fósforo y entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina B12, niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada. Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras, relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico. es la pieza que se localiza en el centro de la espalda del animal, perteneciente al despiece del cuarto trasero. El redondo de ternera es una pieza de carne englobada dentro de la categoría Primera A, que se ubica en la parte trasera del animal, en concreto en la cara externa de las patas traseras, junto a la contra y la tapa. Cualquiera de ellas puede utilizarse para esta receta. Es una carne muy preciada porque contiene poca grasa y pocos nervios visibles. Aun así, queda más tierna y jugosa al cocinado que otras piezas de la misma zona, como es la contra. También se pueden utilizar la espaldilla, babilla, tapa, rabillo y aguja, con características similares. Aportan 122 Kcal por 100 g. Como la mayor parte de la carne de vacuno, presenta cantidades similares de ácidos grasos saturados y monoinsaturados y bajas concentraciones de poliinsaturados. Su proteína es de alto valor biológico. Aporta, en comparación con otras zonas de la carne de vacuno, valores moderados de hierro, zinc y sodio, este último concretamente 135 mg por ración, un 6% de las recomendaciones diarias. Ideal para prepararlo frito, a la parrilla o a la plancha. También se suele asar cuando se prepara en roast-beef. (Fuente: Fundación Española de Nutrición).
• Este plato es muy rico en proteínas animales de alta calidad, vitamina C, potasio y fósforo. Es rico en fibra, proteínas vegetales, vitaminas (A, grupo B completo, E) y minerales (hierro, calcio, magnesio, sodio, yoduro).
• Comentarios para Deportistas: Por su riqueza en proteínas animales de calidad, escasez de grasas y buen aporte de vitaminas y minerales, es un plato muy adecuado para formar parte de la dieta base del deportista así como del menú de entrenamiento, fundamentalmente post entrenamiento, cuando es interesante aportar una elevada cantidad de proteínas, para reponer los gastos.
• Aporte calórico: La receta completa aporta 2785 Kcal, 1973 Kcal los rollitos y 812 Kcal la salsa. A Malú le salieron 14 rollitos (232 Kcal por rollito, 464 Kcal por ración). Si en el relleno se utiliza jamón magro, hay que descontar al total de la receta 118 Kcal.